Лучшие добавки для женщин, которые следует учитывать

У женщин разные потребности в питательных веществах по сравнению с мужчинами. Нет, мы не пытаемся быть специальными снежинками, мы переживаем много изменений за одну жизнь.

Подумайте об этом месяц за месяцем, наши гормоны (и, может быть, настроение?) Цикла от высокого к низкому.

Существует также беременность, лактация и менопауза, которые имеют разные потребности в питательных веществах.

Наша схема питания и питания должна быть адаптирована к любой стадии жизни, в которой мы находимся.

Итак, когда вы видите «женское» дополнение, не думайте, что он особенный только из-за розовой бутылки, в которую он может попасть, ингредиенты обычно также адаптируются к нашим различным потребностям.

Ключевые добавки для всех женщин

Все люди нуждаются в тех же витаминах и минералах, чтобы быть здоровыми. Но, в зависимости от того, где женщина находится в ее жизненном цикле, ей может потребоваться больше или меньше определенного питательного вещества для поддержки этой фазы.

Таким образом, добавки должны быть адаптированы на основе текущих потребностей в питании.

Давайте рассмотрим несколько дополнений, которые нужны всем женщинам, независимо от того, где они находятся в жизни, а затем обсудите несколько конкретных возрастов.

поливитамин

Мультивитамин - это «страховой полис» мира дополнений. Он заполняет пробелы, где может отсутствовать ваша диета.

Даже будучи диетологом, мне трудно получать идеальную диету каждый день, которая отвечает потребностям каждого микроэлемента. Но важно помнить, что мультивитамины никогда не заменят настоящую пищу. Вместо этого их следует рассматривать как дополнение к уже здоровой диете.

Нет стандартизации того, что нужно включить в мультивитамины, у некоторых есть много разных питательных веществ, в то время как у других есть только несколько. Есть тринадцать витаминов и шестнадцать минералов, которые необходимы для здоровья человека. В целом, большинство поливитаминных составов будут содержать большинство или все эти питательные вещества в разных количествах.

Исследования неоднозначны в отношении долгосрочного воздействия поливитаминов, поскольку они, как представляется, уменьшают риск некоторых состояний здоровья, но не других.

2006 обзор двенадцати исследований показал, что использование поливитаминов снижает риск некоторых видов рака, инсульта и возрастной потери зрения в некоторых исследованиях. Но результаты не были согласованы во всех исследованиях или группах населения. Еще одна проблема с этим обзором заключалась в том, что формулировка каждого мультивитамина отличалась исследованием для изучения, поэтому было трудно сравнить один результат с другим (1).

В целом, до сих пор неясно, какие питательные вещества должны быть включены в идеальный мультивитамин.

Как принимать мультивитамины

Поскольку наши диеты не всегда идеальны, поливитамины могут быть полезны в любом возрасте. Несколько вариантов на рынке «адаптированы» к возрастным группам, таким как беременные или пожилые женщины. Эти возрастные составы содержат различные уровни различных питательных веществ.

Например, беременные женщины нуждаются в большем количестве фолиевой кислоты, чем те, которые не беременны, а женщины в постменопаузе нуждаются в меньшем количестве железа.

Мультивитамины, приготовленные для каждой возрастной группы или стадии жизни, должны учитывать эти потребности в питании.

Выбирая мультивитамин, выберите тот, который соответствует вашему текущему сроку жизни, если он доступен. Это не позволит вам получать питательные вещества, которые вам не нужны, и убедитесь, что вы получаете их.

Еще одна вещь, которую следует учитывать, - это тип питательных веществ, каждый из которых содержит. Содержание каждой композиции может сильно различаться между продуктами, но эмпирическое правило заключается в том, чтобы избежать формул, которые содержат более 100% дневной нормы жирорастворимых витаминов E, D, K и A или любого из минералов. Эти питательные вещества могут быть токсичными на высоких уровнях (2).

Поговорите со своим врачом, если вам нужны индивидуальные рекомендации по питательным веществам, прежде чем выбирать поливитамины.

Связанный: Топ 10 Мультивитамины для женщин

кальций

Вы можете связать прием кальциевых добавок с чем-то пожилым взрослым, но кальций приносит пользу женщинам всех возрастов.

Сильные пики костей в наши подростковые годы, делая кальций еще более важным для молодых женщин (3).

Женщинам в целом необходимо уделять особое внимание здоровью костей. Из тех, у кого диагностирован остеопороз или слабые кости, 80% составляют женщины. Повышенный риск развития остеопороза связан с тем, что женщины имеют меньшие, более слабые кости, чем мужчины, и снижение эстрогена, которое возникает при менопаузе, ускоряет потерю костной массы (4).

Основываясь на этих факторах риска, все женщины должны заботиться о том, чтобы получить достаточное количество кальция, чтобы держать кости сильными.

Но кальций может помочь молодым женщинам по-другому. Исследование 2017 показало, что добавление 500 мг кальция в день значительно уменьшало тревогу, связанную с ПМС, изменения настроения, вздутие живота и депрессию (5). Естественно, снижение PMS-симптомов является большой мотивацией для любой женщины, чтобы рассмотреть добавку кальция.

Рекомендуемое диетическое пособие для женщин составляет 1000-1200 мг / день кальция в день, в зависимости от возраста. В чашке молока содержится около 300 мг кальция, так как вы можете видеть, что есть много возможностей для добавления.

Как принимать кальций

Существует несколько видов добавок кальция. Карбонат кальция является самым дешевым и содержит самый элементарный кальций. Карбонат кальция лучше всего поглощается пищей, поэтому принимайте его с едой.

Обязательно выберите дополнение, которое также содержит витамины D и K, чтобы помочь с абсорбцией. Избегайте приема железа с добавкой кальция, поскольку кальций предотвращает всасывание железа (6).

Если вы до менопаузы, может потребоваться дополнение, если в вашем рационе отсутствует кальций из-за непереносимости лактозы или молочной аллергии. Если вы вегетарианец или потребляете большое количество белка, вам также может потребоваться дополнительная добавка кальция. Если вы боретесь с ПМС, добавка кальция может помочь облегчить некоторые симптомы.

Большинство женщин в постклимактерическом периоде должны принимать дополнительный кальций, чтобы поддерживать устойчивость костей.

Если вы также принимаете мультивитамины, обязательно проверьте этикетку, чтобы убедиться, что вы не получаете слишком много кальция.

Связанный: Лучшие 10 добавки кальция

Пробиотики

Поддержание здоровой пищеварительной системы является секретом долгосрочного благополучия. Женщины, как правило, подвергаются большему риску проблем с пищеварением из-за гормональных изменений, которые они испытывают от месяца до месяца и на протяжении всей жизни.

Пищеварительные проблемы могут стать первым шагом в развитии других проблем со здоровьем. Причина в том, что наше здоровье сильно связано с триллионами крошечных микробов, которые существуют в пищеварительном тракте. Микробиома или совокупность бактерий в кишечнике играет определенную роль в развитии почти каждого болезненного состояния от ожирения до депрессии и диабета (7).

Пробиотики - один из способов помочь поддерживать здоровый пищеварительный тракт. Они особенно рекомендуются, если у вас есть симптомы пищеварения, такие как запор, диарея, газ или вздутие живота.

Антибиотики также могут убивать здоровые бактерии в кишечнике, поэтому пробиотическое дополнение следует рассматривать как во время, так и после лечения.

Как принимать пробиотики

На рынке существует много типов пробиотических добавок, и, к сожалению, поскольку исследование микробиома относительно новое, конкретные рекомендации по штаммам или дозировкам в настоящее время недоступны.

Мы знаем, что такие штаммы, как Bifidobacterium, Лактобацилла и Было показано, что Saccharomyces улучшает здоровье кишечника, и большинство добавок содержат один или все из них (8).

Но при выборе пробиотика можно найти несколько вещей.

Во-первых, CFU или «колониеобразующие единицы», это число должно быть между 10 и 20 миллиардом для взрослых.

Кроме того, качественный пробиотик должен быть в бутылке, которая защищена от света и тепла, хотя некоторые из них высушены и устойчивы к вымораживанию.

Наконец, обязательно используйте дополнение до истечения срока действия, чтобы обеспечить максимальную выгоду.

Связанный: Лучшие 10 пробиотические добавки

Омега-3s

Омега-3 жиры являются «важными» жирами, которые мы должны получить от наших диет. Они также очень противовоспалительны и широко изучены для их пользы для здоровья.

Существует три типа жиров омега-3, EPA, DHA и ALA. Они встречаются в таких продуктах, как рыба, грецкие орехи и льняные семена.

Большинство людей не получают достаточного количества омега-3 в своем рационе, поэтому рекомендуется добавление.

Омега-3 жиры здоровы для всех, но особенно полезны для конкретных проблем женщин. Omega-3s уменьшают воспаление, которое, в свою очередь, уменьшает боль, связанную с ПМС, почти столько же, сколько ибупрофен (9). Принимая омега-3s регулярно, можно улучшить симптомы депрессии и тревоги (10, 11). Они могут даже улучшить вашу кожу, уменьшая угри и морщины (12, 13).

Какая женщина не хотела бы всех этих благ?

Как принимать Omega-3s

При выборе дополнения omega-3 вы хотите быть уверенным, что он содержит EPA и DHA, они представляют собой типы омега-3, которые, как было показано, имеют наибольшую пользу для здоровья. Добавки для рыбьего жира или водорослей - хороший выбор для получения как EPA, так и DHA.

Рекомендуемое общее количество омега-3 в день для женщин составляет 1.1 грамм в день. Специфических рекомендаций для EPA и DHA нет, хотя добавки, которые варьируются от 250-1000 мг / день, кажутся безопасными для большинства людей.

Говорите с врачом, если вы принимаете разбавитель крови перед началом добавления омега-3 (14).

Связанный: Лучшие 10 добавки рыбьего жира

Связанный: Лучшие 10 Криль нефти добавки

Женщины в своих 20 и 30s

Женщины в этом возрастном диапазоне считаются «детородными». Независимо от того, планируете ли вы иметь детей или нет, питание должно быть сосредоточено на поддержке ежемесячных гормональных циклов.

Кроме того, у женщин этого возраста может быть много требований к своему времени между работой, детьми и отношениями, поэтому поддержка стресса может быть дополнительной проблемой.

Вот некоторые из дополнений, которые идеально подходят для молодых женщин, которые пытаются справиться со всем этим.

B-витаминный комплекс

B-витаминный комплекс - это дополнение, содержащее все восемь основных витаминов. B-витамины необходимы для поддержания здорового обмена веществ, производства гормонов и управления стрессом.

Получение достаточного количества В-витаминов может помочь бороться с усталостью и стимулировать производство высокочувствительных нейротрансмиттеров в мозге (15).

Как взять B-витаминный комплекс

Большинство добавок B-vitamin Complex содержат различные количества: B1, B2, B2, пантотеновую кислоту, B6, биотин, B12 и фолиевую кислоту. Количество каждого витамина, которое вам нужно, может варьироваться, поэтому обязательно выберите дополнение, соответствующее вашим конкретным потребностям.

Все эти витамины являются водорастворимыми, поэтому риск токсичности низкий, организм будет просто выделять то, что он не использует.

Большинство добавок поступают в дозах от 300-500 мг и иногда могут содержать дополнительные питательные вещества или минералы.

Связанный: Top 10 Витамин B-комплекс БАД

утюг

Железо является важным минералом для всех женщин, но прежде всего для детородного возраста. Он используется для производства гемоглобина и миоглобина, для того чтобы нести кислород два белка.

Женщины в их 20 и 30 подвергаются риску дефицита железа, также называемого анемией. Симптомы анемии включают усталость, слабость и одышку. Ежемесячные потери крови в сочетании с недостаточным потреблением продуктов с высоким содержанием железа увеличивает вероятность развития анемии.

Но важно отметить, что дополнительное железо не следует использовать, если только недостаток не выявляется в результате анализа крови в первую очередь (16).

Как принимать препараты железа

RDA для железа для женщин составляет 18 мг / сут. Если у вас есть дефицит железа, ваш врач порекомендует вам идеальное количество и тип железа, которое вам нужно принимать.

Железосодержащие добавки могут вызывать запор и другие проблемы с пищеварением, хотя имеются «чувствительные к животу» формулировки.

Кальций или продукты с высоким содержанием кальция, такие как молоко, не следует принимать с железом.

Если у вас не диагностирован дефицит железа, но вы думаете, что у вас может быть низкий уровень железа, вы можете попробовать есть больше продуктов с высоким содержанием железа, а не принимать добавки.

Железо содержится в красном мясе, обогащенных злаках, бобах, орехах, семенах и бобовых. Всегда употребляйте продукты с высоким содержанием железа с пищей с высоким содержанием витамина С, например, цитрусовые, болгарский перец или клубнику.

Связанный: Лучшие 10 железосодержащие добавки

Витамин С

Со всеми требованиями к женщинам в их 20 и 30, последнее, что они могут себе позволить, - это заболеть. Витамин С может помочь повысить иммунную систему, сохраняя ее сильным, поэтому вы можете заниматься своим списком дел.

Витамин С также обладает антиоксидантными свойствами, которые могут помочь уменьшить повреждение свободных радикалов, замедлить старение и даже предотвратить появление морщин (17).

Как принимать витамин С

Витамин С обычно содержится во фруктах и ​​овощах. Сравнительно легко удовлетворить основные потребности в витамине С только с вашей диетой, но если это холодный или сезон гриппа, вы можете захотеть взять немного лишнего.

RDA для витамина С составляет 75mg в день для женщин. Верхний предел установлен на 2000 мг в день (18).

Существует мало риска для токсичности с этим витамином, так как он является водорастворимым. Высокие дозы могут вызывать проблемы с пищеварением, такие как вздутие живота и диарея, которые обычно устраняются после прекращения приема.

Связанный: Top 10 Витамин C добавки

беременность

Беременность - это особое время для питания, потому что речь идет не только о вас, вы беспокоитесь о здоровье двух человек сейчас.

Есть много добавок, которые не рекомендуются во время беременности, потому что просто недостаточно доказательств для определения их безопасности. Если вы беременны, лучше спросить у своего врача идеальную схему для вас.

Но широко признано, что фолат является необходимым питательным веществом для всех женщин, которые пытаются забеременеть, или тех, кто уже беременен.

Фолат или фолиевая кислота

Фолиевая кислота, синтетическая форма B-витамина фолата, помогает предотвратить врожденные дефекты головного и спинного мозга. Большинство врачей рекомендуют женщинам принимать добавку, содержащую фолиевую кислоту или фолиевую кислоту, прежде чем пытаться забеременеть, чтобы уменьшить риск этих осложнений.

Связь между уровнями фолата и врожденными дефектами была обнаружена в 1950. В 1970s начали рекомендовать пренатальные витамины с фолиевой кислотой, чтобы помочь снизить риск.

Многие из наших продуктов, особенно злаков, обогащены фолиевой кислотой по той же причине (19). Снизились показатели дефектов спинного мозга, поскольку эти профилактические меры были введены в действие.

Как принимать фолиевую кислоту

Фолиевая кислота является водорастворимым витамином, поэтому ваше тело выделяет его, если оно не требуется. RDA для фолата - 600 mcg во время беременности.

Большинство пренатальных витаминов содержат достаточное количество фолиевой кислоты для удовлетворения потребностей беременных женщин.

Существует редкий тип генетической мутации, которая может уменьшить способность организма правильно использовать фолат и увеличивает риск возникновения врожденных дефектов, поговорить с вашим врачом, если в вашей семье есть история врожденных дефектов (20).

Связанный: Лучшие 10 Пренатальная Витамины

Менопауза и последующие

У пожилых женщин в период менопаузы есть разные проблемы с питательными веществами у женщин в пременопаузе.

Управление снижающимися уровнями гормонов (и горячие вспышки или другие симптомы, которые могут возникнуть), а также поддержание здоровья костей являются двумя самыми важными приоритетами.

Есть много дополнений, которые могут облегчить переход женщин к этому окончательному жизненному циклу.

Черный Cohosh

Черный cohosh - растение, родное для США. Он был оценен за его способность оказывать гормональную поддержку, особенно для женщин, проходящих через менопаузу.

В обзоре 2016 о лекарственных препаратах и ​​их влиянии на горячие вспышки было обнаружено, что черный cohosh эффективен для уменьшения приливов и других симптомов, связанных с менопаузой (21).

Как взять Black Cohosh

Черный cohosh можно найти в капсулах или экстрактах. Дозировка обычно варьируется от 20-40 мг два раза в день.

В некоторых случаях, черный cohosh был указан в поражении печени, хотя исследование о том, является ли оно токсичным для печени, остается неясным (22).

Связанный: Лучшие дополнения для 10 Black Cohosh

Куркума

Куркума - желтая специя, обычная в индийской кухне. Он содержит мощный антиоксидант, называемый куркумин, который помогает уменьшить воспаление и риск многих хронических заболеваний.

Куркумин особенно эффективен для менопаузы, потому что это фитоэстроген, то есть он может действовать как эстроген в организме. Это может помочь облегчить симптомы общей менопаузы, такие как приливы, перепады настроения и расстройства сна, замедляя снижение эстрогена (23).

Как принять Куркума

Куркума обычно содержится в капсулах или порошках. Его также можно использовать в пищу как специю, хотя она не так сконцентрирована таким образом, но она на вкус хороша.

Порошок также можно использовать для приготовления чая или «золотого» молока.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует 1.4 мг на фунт массы тела, что означает, что взрослый взрослый 150 должен принимать около 210 мг куркумы в день (24).

Связанный: Лучшие 10 куркума добавки

Витамин Д

Витамин D отличается от других витаминов тем, что наши тела могут сделать весь витамин D, который нам нужен, от воздействия солнца. Но, поскольку мы стареем, мы, как правило, проводим больше времени в помещении, и мы также становимся менее эффективными при изготовлении витамина D от солнца.

Низкий уровень витамина D связан с множественными заболеваниями от рака молочной железы до диабета и высокого кровяного давления. Витамин D также имеет решающее значение для поддержания здоровья костей (25).

Обеспечение того, чтобы пожилые женщины получали достаточное количество витамина D, либо от солнца, либо от добавок, является важной частью сохранения здоровья в старости.

Как принимать витамин D

Рекомендуемая величина для витамина D находится между 600-700 IU в день, хотя некоторые эксперты полагают, что это число может быть слишком низким из-за широко распространенных недостатков.

Попросите вашего врача дать вам персональную рекомендацию. Если вы хотите быть уверены, что вам нужен витамин D, попросите своего врача провести анализ крови перед началом приема.

Связанный: Top 10 Витамин D добавки

Как женщина, основанная на том, где вы находитесь в своем жизненном цикле, ваши потребности в дополнении могут различаться. Не забудьте выбрать лучшие дополнения для вас, чтобы вы могли прожить свою здоровую жизнь, долго в старости.

Любые конкретные дополнения и бренды, представленные на этом сайте, не обязательно одобряются Ana.

Вы уже голосовали за эту статью.

Оставить комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован. Обязательные поля помечены * *

Этот сайт использует Akismet для уменьшения количества спама. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Написано Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf является зарегистрированным диетологом диетологом с 11-летним опытом в области питания и диетологии. После окончания Калифорнийского государственного университета, Лонг-Бич, она начала свою карьеру в качестве педагога здравоохранения, помогая обучать пациентов различным условиям питания.