9 Лучшие типы добавок для снятия стресса

Обновлено

Как зарегистрированный диетолог, вы можете подумать, что я считаю, что диета является самым важным аспектом здоровья.

Хотя, это определенно важно, есть одна вещь, которая влияет на ваш путь здоровья больше, чем количество гамбургеров, которые вы едите или не едите.

Одно дело в том, насколько хорошо вы управляете (или не управляете) своим стрессом.

У каждого есть стресс, это просто часть жизни изо дня в день, все происходит. Но, насколько хорошо вы справляетесь со своим стрессом, это то, что действительно может сделать или нарушить ваше здоровье. Это не значит, что вы должны выбросить свою диету из окна.

Хорошее питание и адаптированные травы и добавки могут быть инструментом, помогающим более эффективно управлять стрессом.

Как влияет стресс на здоровье?

Нерегулируемый стресс пронизывает все аспекты вашей жизни и здоровья. Любая стрессовая ситуация, будь то трафик или борьба с супругом, превращает ваше тело в состояние «битвы или бегства».

Этот тип реакции, чтобы сражаться или убегать, был очень ценным, когда мы были охотниками-собирателями, сталкивающимися с реальными опасностями и пытающимися выжить в пустыне. Чтобы оставаться в безопасности, наши тела вступают в действие при любых признаках опасности.

Чтобы подготовиться к бегству или борьбе, наши тела увеличивают сердечный ритм, замедляют пищеварение и вырабатывают ряд гормонов, чтобы сила и выносливость быстро выходили из ситуации.

Это действительно полезная реакция, когда убегаешь от хищников.

Но теперь напряжение, с которым мы сталкиваемся, не так уж и смертельно. Это гораздо более умственное и «низкое сословие». С тем, с чем мы боремся, ежедневные неприятности, такие как счета, мировые события или работа. Проблема заключается в том, что, хотя эти стрессоры не являются смертельно опасными, проблема хронического стресса является большой проблемой.

Наши гормоны стресса постоянно растут, наше пищеварение замедляется, и наши тела хранят лишние калории для ситуации «на всякий случай». Хроническое состояние стресса в конечном итоге приводит к увеличению веса, плохому пищеварению и ощущению истощения и истощения все время.

Долгосрочный стресс является основной причиной почти каждого хронического заболевания, от сердечных заболеваний до диабета.

Исследования подтверждают влияние хронического стресса на наше здоровье. Воздействие гормонов стресса снижает нашу способность мыслить и учиться.

Это также увеличивает риск злоупотребления психоактивными веществами, тревоги и депрессии. Причина, по которой эти гормоны влияют на наше психическое здоровье, заключается в том, что они способны связываться с рецепторами в мозге, изменяя как структуру, так и функцию.

Хронический стресс может привести к другим негативным последствиям для здоровья, таким как пить, курить и переедать, как способ справиться (1).

Кто не вернулся домой после стрессового дня и использовал менее здоровый способ расслабиться?

Неуправляемый стресс связан с увеличением веса, сердечными заболеваниями и раком. Это может действительно повлиять на ваш сон, вызывая чрезмерную сонливость или бессонницу.

Все эти симптомы как психического, так и физического взаимосвязаны, поскольку гормоны стресса являются основным источником системного воспаления (2, 3, 4). Воспаление является основной причиной почти всех хронических заболеваний.

Полезные добавки 9 для снятия стресса

Как вы можете видеть, независимо от того, насколько хорошо вы можете управлять другими аспектами своего здоровья, чрезмерный неконтролируемый стресс подрывает ваши усилия. Питание может быть одним из способов помочь контролировать стресс.

Многие диетические добавки, травы и питательные вещества могут быть очень полезными для того, чтобы помочь вашему телу лучше справляться со стрессом.

Вот несколько из лучших приложений, поддерживаемых исследованиями, чтобы попытаться снять стресс.

Ashwagandha

Ashwagandha - это трава, распространенная в аюрведической медицине, древняя форма медицины, происходящая в Индии. Ashwagandha известен своими адаптогенными свойствами, то есть это трава, которая помогает регулировать стресс и уменьшает побочные эффекты хронического стресса, поддерживая функцию надпочечников.

Надпочечники отвечают за производство гормонов стресса, таких как кортизол и адреналин. Когда вы подвергаетесь чрезмерному стрессу, надпочечники могут переходить в овердрайв и сжигать себя, оставляя вас измученными и полностью не сбалансированными.

В исследовании 2008 участников хронического стресса 98 было обнаружено, что дозы ашвагандхи, как 125 мг, значительно уменьшают маркер напряжения, называемый C-реактивным белком (CRP), на 36%.

Хронически повышенные уровни CRP были связаны с воспалением и риском развития хронических заболеваний. Группа ашвагандхи имела более низкие уровни кортизола и пониженное кровяное давление. В этом исследовании участники, которые получили дополнение, также сообщали о себе меньше стрессовых дней (5).

Это не удивительно, так как ашвагандха - это адаптогенная трава, которая помогает регулировать нейротрансмиттеры и гормоны стресса, а также уменьшает воспаление и помогает смягчить последствия стресса.

Как принять Ашвагандху

Ashwagandha считается в целом безопасным для большинства здоровых людей. Он содержится в таблетках или капсулах. Выберите дополнение, которое не содержит искусственных ингредиентов или наполнителей.

Дозировки между 300-500 мг в день, по-видимому, хорошо переносятся и безопасны для большинства людей, чтобы помочь справиться с стрессом (6).

Связанный: Лучшие 10 Ashwagandha добавки

Лимонный бальзам

Лимонный бальзам - это растение в семье мяты, которое, как было установлено, обладает антистрессовыми и анти-тревожными эффектами. Это также может улучшить умственную ясность и помочь расслабиться.

В исследовании 2004 были проанализированы эффекты лимонного бальзама на стресс.

Восемнадцать испытуемых получали либо 300, либо 600 мг лимонного бальзама или плацебо перед проведением стресс-теста.

Исследователи обнаружили, что 600 мг лимонного бальзама улучшает негативное настроение, повышает рейтинг спокойствия и снижает бдительность. Наблюдалось значительное увеличение скорости обработки когнитивных тестов для доз 300 и 600 мг.

В этом исследовании результаты для увеличения спокойствия не наблюдались при дозе 300 мг (7). Другие исследования показали, что 300 мг лимонного бальзама может вызвать более спокойное состояние (8).

Как принимать лимонный бальзам

Рекомендуемые дозы лимонного бальзама для лечения стресса варьируются от 300 до 900mg в различных исследованиях. Его можно потреблять через капсулу или чай, содержащий траву.

Слово предостережения, это может вызвать сонливость у некоторых людей, поэтому лучше всего, если вы возьмете его ночью перед сном.

Связанный: Лучшие 10 мелиссы добавки

B-витаминный комплекс

B-витаминный комплекс представляет собой комбинацию нескольких витаминов группы B, которые необходимо сосредоточить в одной таблетке или капсуле.

В общем, дополнение B-комплекса будет включать различные дозы тиамина, ниацина, рибофлавина, пантотеновой кислоты, B6, фолиевой кислоты, B12 и биотина. Эти витамины играют много роли в организме, но большинство из них необходимы для правильной работы мозга и нервной системы.

Дефицит любого из этих витаминов увеличивает физический стресс и уменьшает производство нейротрансмиттеров, которые регулируют настроение.

Исследование 2011 шестидесяти рабочих показало, что принятие B-комплекса в течение трех месяцев приводило к снижению депрессии, улучшению настроения и снижению личного напряжения во время работы (9).

Как взять B-витаминный комплекс

B-витаминный комплекс, поскольку он, как правило, состоит из B-витаминов, является относительно безопасным дополнением. B-витамины являются водорастворимыми, поэтому то, что ваше тело не использует, будет просто выводиться из организма. Токсичность сообщается только при очень высоких дозах и будет устранена после прекращения приема. Дозы каждого отдельного В-витамина могут варьироваться между добавками, но большинство из них содержит между 300-500 мг.

Связанный: Top 10 Витамин B-комплекс БАД

Кава

Кава, также называемый кава кава, является корнем, найденным на островах Тихого океана. В южнотихоокеанских культурах он используется в качестве напитка, чтобы помочь уменьшить беспокойство и способствовать расслаблению. Это также может помочь с сон.

Кава высоко в активном соединении, называемом kavalactones, который оказывает расслабляющее и психоактивное воздействие на мозг.

Исследование 2004 показало, что специфический экстракт кавы WS WS1490 улучшает сон и уменьшает беспокойство и напряжение. В этом исследовании субъекты 61 получали 200 мг кавы или плацебо в течение 4 недельного периода.

В течение этого времени испытуемые сообщали об их качестве сна, уровнях тревоги и общем благополучии. Группа, получившая каву, испытала увеличение общего благополучия, снижение беспокойства и улучшение сна (10).

Как принять кава

Каву можно найти в выписке WS 1490, которая обычно используется в исследовательских целях. Рекомендуемая доза - 300 мг, которую следует разделить на три дозы в день.

Следует отметить, что высокие дозы кавы были связаны с повреждением печени, поэтому следует соблюдать осторожность с этим дополнением, особенно если у вас есть какие-либо опасения относительно здоровья печени (11).

Связанный: Лучшие дополнения 10 Kava

L-теанин

Эта аминокислота является одной из причин, почему потягивание чашки чая настолько расслабляет. Зеленый чай особенно высок в L-теанине, что является одной из причин, по которой так много преимуществ для здоровья, связанных с этим напитком.

Он действует как успокаивающий нейротрансмиттер в мозге, помогая снизить кровяное давление.

Исследование L-теанина и релаксации показало, что 50-200 мг в день увеличивало альфа-волны в мозге, которые обычно связаны с релаксацией, в течение 40 минут приема добавки. Субъекты не сообщали о дополнительной сонливости, просто общем чувстве благополучия и расслабления (12).

Как принять L-теанин

Поскольку источником номер один L-theanine является чай, потягивая чашку чая, это отличный способ получить расслабляющий L-theanine и немного отдохнуть от беспокойства вашего дня.

Но, если вы не любите чай, L-theanine также поставляется в виде дополнения в дозах между 100-200 мг.

Связанный: Top 10 L-теанин добавки

Корень валерианы

Valerian Root - это помощь для сна и помогает уменьшить беспокойство. Он содержит химикат, называемый валериановой кислотой, который может быть превращен в гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК), нейротрансмиттер, ответственный за подавление и успокоение нервной системы.

В исследовании 2015 исследователи использовали корень валерианы, чтобы помочь женщинам, которые подвергались гистеросальпингографии, болезненной и стрессовой процедуре оценки причин бесплодия. Субъектам, которые должны были пройти эту процедуру, были даны 1500 мг корня валерианы 90 за несколько минут до этого. Их тревожность измерялась до и после процедуры. Исследователи обнаружили, что субъекты сообщили о значительно меньшей степени беспокойства после процедуры, принимая корень валерианы с небольшими побочными эффектами (13).

Это исследование предполагает, что корень валерианы можно использовать как естественный способ успокоить тревогу пациентов перед болезненными или сложными медицинскими процедурами.

Как взять Валерианский корень

Добавки к корням Валериана обычно поступают в дозах 500 мг, которые можно разделить между дозами 2-3 в день.

Высокие дозы могут вызывать помутнение зрения и изменения сердечного ритма, поэтому будьте осторожны и увеличивайте количество, которое вы принимаете медленно.

Связанный: Лучшие дополнения для 10 Valerian

магниевый

Магний обычно называют «релаксационным минералом». Его основная функция - поддерживать здоровую нервную систему, нормальный сердечный ритм и регулировать кровяное давление. Это также требуется для производства серотонина, известного как «чувственный» нейротрансмиттер.

Рекомендуемое диетическое пособие (RDA) для взрослых мужчин составляет 420 мг в день, а женщинам требуется 320 мг в день. Он встречается естественным образом во многих продуктах питания, прежде всего в зеленых листовых овощах, бобовых, орехах, семенах и цельных зернах (14).

Из-за наших сильно обработанных диет, многие люди не получают достаточного количества магния. Кроме того, слишком много стресса, кофе и алкоголя могут истощить магний тела, что ухудшает любой недостаток.

Исследования показали, что выделение магния увеличивается в стрессовых ситуациях, таких как сдача тестов. Итак, когда вы находитесь под стрессом, магний не только истощается, неадекватный магний может усиливать чувство стресса и тревоги (15).

Если вы действительно боретесь со стрессом, вы можете захотеть убедиться, что вы включили в свой рацион большое количество продуктов с высоким содержанием магния.

2017 обзор восемнадцати исследований по теме магния и стресса показал, что статус магния связан с субъективными сообщениями о тревоге. Около половины исследований показали, что добавление магния уменьшало самооценку стресса у людей с генерализованной тревожностью, высоким кровяным давлением и беспокойством, связанным с ПМС. Это не повлияло на тех, кто страдал после родов. Основываясь на этих данных, исследователи пришли к выводу, что имеются наводящие на размышления доказательства положительного влияния магния на стресс, но рекомендуется проводить более строгие испытания, чтобы закрепить идеальные дозы, и кто больше всего выиграет (16).

Как принять Магний

Если вы хотите попробовать магниевую добавку для стресса, хотя магний в целом безопасен, вы должны проявлять осторожность. Высокая доза магния сразу может вызвать диарею, поэтому начните увеличивать свою дозу немного за раз, когда ваше тело подстраивается.

Магний также может всасываться через кожу. Другим вариантом, если вы не хотите использовать пероральное дополнение, является использование магниевого лосьона или горячей ванны с солями Эпсома (из магния), чтобы помочь в управлении стрессом.

Верхний предел для дополнительного магния, установленный Национальным институтом здоровья, составляет 350 мг в день. Но симптомы токсичности обычно наблюдаются при дозах выше 5,000 мг / сут. В нескольких исследованиях использовались дозы, превышающие верхний предел для лечения определенных заболеваний, таких как высокий уровень сахара в крови, депрессия и мигрень (17, 18, 19). В это время, пока не будет доступно дополнительное исследование дозировки, вероятно, лучше не превышать рекомендуемый верхний предел 350 мг / день.

Связанный: Top 10 Магний добавки

Мелатонин

Мелатонин - это гормон, который имеет противоположные эффекты гормонов стресса. Это гормон сна, который увеличивается ночью, чтобы помочь вам заснуть и спать. Мелатонин, продуцируемый шишковидной железой, отвечает за регулирование вашего циркадного ритма и реакцию на свет и тьму.

Когда гормоны стресса высоки, они препятствуют правильному функционированию мелатонина, приводящему к беспокойному сну и бессоннице (20).

Мелатонин не снижает стресс напрямую, а вместо этого помогает опосредовать некоторые побочные эффекты, вызванные стрессом, такие как подавленная иммунная система и плохой сон (21).

В исследовании 2010 было обнаружено, что добавление мелатонина в течение трех недель приводит к более быстрому началу сна, улучшенному качеству сна, повышенной чувствительности к утру и улучшению качества жизни. Субъекты, принимающие мелатонин, не сообщали о сонливости или имели проблемы с безопасностью при использовании добавки (22).

Как принимать мелатонин

Если стресс влияет на ваш сон, вы можете попробовать мелатонин. В идеале, вы должны принять мелатонин около тридцати минут, прежде чем планируете заснуть.

Мелатонин можно найти в таблетках в 1, 3, 5 или 10 мг. Начните с более низкой дозы и при необходимости увеличьте ее. Если низкая дозировка не помогает вам засыпать в течение 30 минут укладки, затем увеличивайте до более высокой дозы. Если вы чувствуете чрезмерную неустойчивость по утрам, затем сократите свою дозу.

Мелатонин может взаимодействовать с определенными лекарствами, увеличивая сонливость, поэтому лучше поговорить с врачом о его запуске.

Связанный: Лучшие дополнения для мелатонина 10

Цветок страсти

Passionflower - это цветок дерева маракуйи, общее растение, найденное в тропических странах. Было показано, что снижение беспокойства и помощь при бессоннице, поскольку оно может увеличить уровни ГАМК в мозге, расслабляющем нервную систему.

Исследование 2017 стоматологических пациентов, которые собирались пройти инвазивную хирургию, показало, что принятие страстоцветника помогло контролировать тревогу так же сильно, как рецепт анти-тревожного лекарства. Субъектам давали либо 260 мг пассифлора, либо 15 мг мидазолама 30 за несколько минут до операции. Уровень их тревожности измерялся с помощью вопросников и физических оценок артериального давления, частоты сердечных сокращений и насыщения кислородом. Passionflower помог уменьшить беспокойство во время процедуры так же, как и те, которые получают рецепт лекарства. Те, у кого был страстный цветок, не сообщали о проблемах с амнезией, общим побочным эффектом мидазолама (23).

Как принять Passionflower

Passionflower доступен в чаях, настойках, таблетках или экстрактах. Это может вызвать сонливость, поэтому его лучше всего принимать ночью. Настойки или чаи - самый эффективный способ взять это. Стандартная доза для чая составляет 0.25-2 грамм высушенной травы в 8 унциях горячей воды или настойку 1 mL три раза в день.

Слово предостережения, это может снизить кровяное давление слишком много, поэтому следует соблюдать осторожность при приеме лекарственного средства, снижающего кровяное давление.

Связанный: Лучшие 10 пассифлоры добавки

Оптимальное управление стрессом

Дополнения могут быть одной частью головоломки, чтобы помочь уменьшить беспокойство, улучшить сон и успокоить сверхактивную нервную систему. Как всегда, прежде чем принимать какие-либо диетические добавки, всегда лучше поговорить с врачом, чтобы помочь вам оценить безопасность.

Так как некоторые из этих добавок могут вызвать сонливость, попробуйте взять их в первый раз дома в контролируемой среде. Существует много разных трав и добавок, которые можно использовать для того, чтобы помочь справиться со стрессом, и как они работают.

Эффективное управление стрессом требует многократного образа жизни, психологических и питательных изменений, на самом деле он требует целостного подхода, чтобы контролировать этот стресс.

Ⓘ Любые дополнительные продукты и бренды, представленные на этом сайте, не обязательно одобрены Ана.

Была ли эта статья полезной?
Сообщите нам, если вам понравился пост. Это единственный способ улучшить ситуацию.
Да
Нет

Оставить комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для уменьшения количества спама. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Написано Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf является зарегистрированным диетологом диетологом с 11-летним опытом в области питания и диетологии. После окончания Калифорнийского государственного университета, Лонг-Бич, она начала свою карьеру в качестве педагога здравоохранения, помогая обучать пациентов различным условиям питания. Email Ана.