9 Лучшие виды добавок для бегунов

Только в 17 миллионы людей закончили соревнования по бегу в США.1Бег, возможно, является одним из самых популярных видов спорта в мире. Почему бы не быть? Это одно из самых простых упражнений для изменения уровня физической подготовки и образа жизни. Это бесплатно и может быть свободным для души!

Хотя бег может принести много пользы для здоровья, он также может предъявлять уникальные требования к организму. Кости и суставы нуждаются в дополнительном уходе, питательные вещества легче истощаются, а мышцы должны иметь время и топливо для правильного восстановления.

Биологически активные добавки могут помочь бегунам сохранить общее состояние здоровья и улучшить производительность. Однако потребности одного человека могут сильно отличаться от потребностей другого. Такие факторы, как возраст, пол, генетика, уровень физической подготовки, диета и даже географическое положение, могут влиять на конкретные потребности человека.

Ключевые дополнения для бегунов

Вот список добавок 9, которые могут быть полезны для некоторых бегунов.

Глюкозамин, Хондроитин и МСМ

Глюкозамин - это соединение, которое естественным образом содержится в здоровом хряще, особенно в жидкости вокруг суставов. Существует несколько форм глюкозамина, и в качестве добавок используется сульфат глюкозамина. (2Хондроитин также естественным образом содержится в хряще и, подобно глюкозамину, используется в форме сульфата для добавок. (3) МСМ является сокращением от метилсульфонилметана и может приниматься перорально или местно.

Это три отдельных соединения, но их можно обсуждать вместе, так как они часто объединяются в добавки, чтобы помочь замедлить прогрессирование остеоартрита (ОА) или облегчить связанную с ним боль в суставах. В то время как исследования показали, что бег не обязательно увеличивает риск развития ОА (генетика, возраст и другие факторы играют большую роль) (4), имея это, может серьезно повлиять на ходовые качества и качество жизни.

Исследователи все еще пытаются определить, в какой степени эти добавки работают для защиты суставов и уменьшения боли и в какой комбинации. Кажется, они работают для некоторых людей, а не для других.

Один обзор исследований показал, что как глюкозамин, так и хондроитин были эффективны в уменьшении симптомов ОА в колене. Однако объединение этих двух факторов не принесло дополнительных преимуществ. (5).

Другое исследование сравнивало влияние глюкозамина / хондроитина с глюкозамином / хондроитином / МСМ. Субъекты, получавшие только глюкозамин / хондроитин, не испытывали какой-либо общей выгоды от своих симптомов ОА. Однако группа, получившая дополнительного МСМ, видела улучшения. (6)

Защитные эффекты этих соединений могут продолжаться только до тех пор, пока вы их принимаете (7), предполагая, что более долгосрочное использование может быть рассмотрено.

Как использовать глюкозамин, хондроитин и МСМ:

Было показано, что эти добавки безопасны для большинства людей, принимаемых в течение 3 лет. (8) Обычными количествами, использованными в исследованиях, были 1.5 грамм сульфата глюкозамина, 1.2 грамм сульфата хондроитина и 0.5 г МСМ.

Не забудьте проверить наши выборы топ 10 продукты глюкозамина, лучшие продукты хондроитина 10 и лучшие продукты 10 MSM.

кальций

Кальций является обычно рекомендуемой добавкой для бегунов из-за его критической роли в здоровье костей. Хотя бег считается полезным для костей, стрессовые переломы составляют около 20% случаев, наблюдаемых в клиниках спортивной медицины. (9)

Женщины-бегуны, в частности, подвергаются более высокому риску стрессовых переломов (10) и дефицит кальция. Отчасти это связано с практикой ограничения потребления калорий для улучшения производительности, которая чаще встречается у спортсменок, чем мужчин. (11)

Как принимать кальций: (12)

Рекомендуемые суточные нормы (RDA) кальция:

  • Мальчики и девочки в возрасте от 9 до 18 лет - 1300 мг / день
  • Женщины в возрасте от 19 до 50 лет - 1000 мг / день
  • Мужчины в возрасте от 19 до 70 лет - 1000 мг / день
  • Женщины в возрасте 51 лет и старше - 1200 мг / день
  • Мужчины в возрасте 71 лет и старше - 1200 мг / день

В случае кальция больше не лучше, поэтому не рекомендуется превышать RDA.

Для максимального усвоения принимайте меньшие дозы в течение дня во время еды.

Не забудьте проверить наши выборы лучшие кальциевые продукты 10.

Витамин Д

Витамин D играет много ролей в организме бегунов и не бегунов. Как и кальций, он является ключевым фактором в поддержании здоровья костей, поскольку он способствует усвоению кальция в кишечнике. (15Наличие адекватного статуса витамина D может помочь уменьшить стресс переломы. Это также уменьшает общее воспаление тела, болезни и мышечные нарушения (13).

Хотя витамин D содержится в некоторых продуктах, он в основном синтезируется в организме под воздействием солнечного света. Широта (другими словами, живете ли вы дальше на север или юг) и цвет кожи - это только два фактора, влияющих на количество витамина D, которое может вырабатывать ваше тело.

В то время как некоторые исследователи указывают на высокий риск дефицита витамина D у спортсменок (13), другие исследования показывают, что это не относится ко всем группам спортсменок. Например, женщины-бегуны, которые занимались на открытом воздухе на юго-западе США, действительно имели достаточный уровень витамина D в одном исследовании. (14).

Учитывая широкий спектр факторов, влияющих на чей-то статус витамина D, особенно бегунов, некоторые профессионалы считают, что лучше всего принимать рекомендации по добавкам на основе текущего уровня витамина D в человеке.

Уровень витамина D проверяется через сыворотку. Уровни под 30 нмоль / л в настоящее время считаются недостаточными, в то время как 50nmol / L считается идеальным для большинства людей. (15)

Как принимать витамин D: (15, 13)

Добавки с витамином D доступны в двух формах: D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол). D3 является предпочтительным, более мощным типом.

  • 600 IU витамина D ежедневно рекомендуется для возрастов от 9 до 70 лет
  • 800 IU витамина D ежедневно рекомендуется для возрастов 71 лет и старше

Прием слишком большого количества витамина D может вызвать серьезные побочные эффекты, включая кальцификацию тканей сердца, сосудов и почек. В большинстве сообщений, однако, показано, что витамин D токсичен при 10,000-40,000 МЕ / день. Ваш врач может помочь вам определить, сколько дополнительного витамина D подходит именно вам.

Не забудьте проверить наши выборы лучшие продукты витамина D 10.

магниевый

Магний является четвертым наиболее распространенным минералом в организме, ответственным за сотни функций. В то время как это широко доступно через еду, у бегунов каждого уровня есть более высокий риск дефицита.

Зачем? Во-первых, некоторые исследования показали, что спортсмены могут не потреблять достаточное количество магния с помощью диеты для удовлетворения потребностей своего организма. (18) Кроме того, бег считается физическим стрессом (даже если он чувствует себя расслабляющим в то время), и мы знаем, что те, кто испытывает физический стресс, подвержены более высокому риску дефицита магния. (16)

Адекватные уровни магния важны для бегунов по нескольким причинам.

Для начала, от 50% до 60% магния тело находится в кости. Костные клетки нуждаются в магнии, чтобы быть здоровым, и магний наряду с кальцием, витамином D и паратиреоидным гормоном (ПТГ) играет важную роль в поддержании прочности костей. Дефицит магния связан с более низкой минеральной плотностью кости. (16, 17)

Кроме того, мы знаем, что физическая активность, включая бег, может вызвать стресс в надпочечниковой системе (например, это повышает уровень кортизола). Постоянное напряжение надпочечниковой системы может оказать негативное влияние на иммунную систему и общее состояние здоровья, и было показано, что магний помогает организму восстановиться. В одном исследовании игроки в регби, которые принимали 500 мг магния в день в течение недель 4, помогали мг в течение недель 4, имели изменения в уровнях кортизола, АКТГ и IL-6. (18, 19)

Наконец, хотя исследования не являются окончательными по этому вопросу, теоретизируется, что наличие достаточного количества магния может помочь с производительностью. (18). Или это подтверждается, что is Известно, что магний важен для производства клеточной энергии в митохондриях. (20)

Как взять магний:

Совет по пищевым продуктам и питанию при Институте медицины Национальных академий предлагает, чтобы содержание магния в пищевых добавках и рационе питания не превышало 350 мг, в то же время при этом RDA для некоторых групп населения выше этого уровня. (16) Магний считается очень безопасным, и было доказано, что он безопасен даже в более высоких дозах. Как и любая добавка, если у вас есть какие-либо вопросы или проблемы, лучше всего спросить своего врача.

Не забудьте проверить наши выборы топ магниевые продукты 10.

Витамин С

Витамин С (аскорбиновая кислота) - это водорастворимый витамин, который чрезвычайно важен, но его необходимо получать с пищей или добавками, так как организм не может этого сделать. Как бегун, дополнения могут что-то рассмотреть.

Бег, даже при низкой интенсивности, создает повышенный уровень активных форм кислорода (АФК), также известных как свободные радикалы. Свободные радикалы могут вызвать окислительное повреждение в организме, которое повреждает ткани. Это повреждение тканей может привести к всевозможным заболеваниям, таким как диабет, сердечно-сосудистые заболевания, ускоренное старение и т. Д. Однако наши тела используют антиоксиданты для борьбы с этими свободными радикалами. (21)

Каждый имеет некоторый уровень окислительного повреждения, а не только бегуны. Это просто побочный продукт жизни и дыхания!

Есть тысячи соединений, которые действуют как антиоксиданты, витамин С является одним из самых мощных. Это размышление о том, почему витамин С полезен для бегунов.

Некоторые исследования показали, что активность свободных радикалов фактически снижается, когда субъекты получают витамин С.21). Другие, однако, приводят другой аргумент. Некоторые эксперты обнаружили, что подготовленные спортсмены могут адаптироваться к увеличению свободных радикалов, естественно производя больше антиоксидантов. Они считают, что добавление дополнительных антиоксидантов может помешать этому процессу. (22, 23, 24)

Двигаясь мимо спорной антиоксидантный темы, витамин С может принести пользу бегунов других способов.

Хорошо известно, что бегуны, особенно женщины, рискуют иметь низкие запасы железа и могут иметь повышенные показатели железодефицитной анемии. (11, 25Витамин С помогает организму усваивать железо, которое содержится в овощах, таких как шпинат. (26)

Витамин С также участвует в биосинтезе коллагена, который важен для поддержания здоровья суставов. (27)

Как принимать витамин С:

RDA для витамина низок, и большинство людей достигает его через диету. Однако для добавок прием до 2 граммов в день (при необходимости, в разделенных дозах) считается безопасным. Побочные эффекты могут включать расстройство желудка. (26)

Не забудьте проверить наши выборы лучшие продукты витамина С 10.

Пробиотики

Было проведено несколько захватывающих исследований, посвященных изучению микробиома человека - триллионов микробов 10-10,000, которые живут в кишечном тракте, или «кишечнике». Теперь известно, что кишечник играет огромную роль для здоровья и иммунитета. (28Естественно, что происходит с кишечником во время упражнений, также изучается!

До сих пор было обнаружено, что интенсивные физические упражнения изменяют слизистую оболочку кишечника и могут вызывать проницаемость кишечника, также называемую «протекающей кишкой». У выносливых атлетов есть изменения в кишечных бактериях и более высоких показателях инфекций верхних дыхательных путей. (29)

Исследования показывают, что пробиотики могут помочь. Например, бегуны на выносливость 84 получают пробиотические добавки с Lactobacillus casei Shirota или плацебо во время зимних тренировок 4. У тех, кто получал пробиотик, было значительно меньше инфекций верхних дыхательных путей в течение исследования. (30)

В другом исследовании бегунам 20 дали пробиотик Lactobacillus fermentum у 50% меньше дней болезни, чем у плацебо во время 4 недель зимних тренировок. (31)

Было даже установлено, что бактерии в кишечнике связаны с состоянием гидратации (29), что-то важное для всех бегунов. Влияние пробиотиков на работоспособность и здоровье бегунов только начинает изучаться, но, без сомнения, будет интересно!

Пока нет никаких установленных рекомендаций относительно того, как использовать пробиотики. Ваш врач, диетолог или тренер могут помочь вам решить, как их использовать.

Не забудьте проверить наши выборы топ 10 пробиотики.

Сывороточный протеин

Сывороточный белок представляет собой порошкообразную добавку, полученную из сывороточного белка коровьего молока.

Потребление белка в целом важно для производительности и восстановления бегунов. Например, одно исследование продемонстрировало лучшее восстановление после марафона, когда участники потребляли умеренное количество белка (около грамма 20) по сравнению только с углеводами. (33).

Для женщин, в частности, может быть важно пересмотреть общее потребление белка. Было высказано предположение, что спортсменкам может потребоваться больше диетического белка, чем считалось ранее (1.6 k / день против 1.2-1.4 k / день). (35)

Сывороточный белок является хорошим выбором для пищевых добавок по нескольким причинам.

Во-первых, он содержит аминокислотный профиль, благоприятный для восстановления мышц. В нем много аминокислот с разветвленной цепью, особенно лейцина, который стимулирует процесс заживления и наращивания мышечной массы. Он также усваивается быстрее по сравнению с другими формами дополнительного белка. (36)

Сыворотка является уникальной формой белка и в других отношениях. Помимо содержания аминокислот, он также содержит несколько других питательных веществ, включая альфа-лактоглобулин, бета-лактальбумин, иммуноглобулины, бычий сывороточный альбумин, лактоферрин, лактопероксидазу, фосфолипопротеин, биоактивные факторы и ферменты. (32)

Это также помогло увеличить плотность костной массы у взрослых женщин. (34)

Как принимать сывороточный белок:

Порошок сывороточного белка выпускается в трех формах, ароматизированных или неароматизированных, которые можно смешивать в жидкости. Люди часто любят добавлять его в смузи.

  • Концентрат сывороточного белка содержит немного больше лактозы, чем другие. Хотя он может быть вкуснее, он может быть проблематичным для людей с непереносимостью лактозы.
  • Изолят сывороточного белка имеет более высокое соотношение белка, но он не такой полноценный, как концентрат.
  • Гидролизат сывороточного белка содержит белки, которые уже частично расщепляются, увеличивая скорость, с которой его усваивается.

Какой тип вам подходит, зависит от ваших потребностей и предпочтений. Сывороточный белок не рекомендуется людям с аллергией на молочные продукты.

Не забудьте проверить наши выборы Топ 10 сывороточный протеин порошки.

Аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА)

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) - это три аминокислоты, которые считаются «незаменимыми», то есть организм не может вырабатывать их самостоятельно. Они широко доступны через пищу, особенно животный белок. Три BCAA - лейцин, изолейцин и валин - названы из-за их молекулярной формы, подобной ветви. В качестве добавок они доступны в виде порошка, который можно смешивать с напитками и в капсулах.

BCAA были тщательно изучены на предмет их способности восстанавливать мышечную ткань после напряженных тренировок. В то время как все три BCAA работают вместе в этом, процесс начинается с лейцина. Лейцин запускает производство белка в мышцах, помогает организму повторно использовать другие аминокислоты и стимулирует выделение инсулина - все это позволяет организму замещать и восстанавливать потерянные и поврежденные мышцы. (37, 38, 39)

Они также могут помочь уменьшить чувство усталости во время упражнений. Вот почему - когда вы интенсивно тренируетесь, ваш уровень валина начинает снижаться. Когда валин снижается, уровень триптофана повышается. Триптофан влияет на выброс серотонина в мозг, который отвечает за чувство усталости и усталости. Поэтому считается, что, добавляя BCAA, вы можете удерживать уровни серотонина - и, возможно, даже страшного Блерха - в страхе. (40, 41)

Как принимать BCAA:

Добавки BCAA бывают разных соотношений лейцин / изолейцин / валин.

  • Соотношение 2: 1: 1 означает, что смесь содержит 50% лейцин, 25% изолейцин и 25% валин.
  • Соотношение 2: 1: 3, с другой стороны, дало бы немного больше валина.

Соотношения с более высокими уровнями лейцина (такие как 12: 1: 1) сформулированы с философией, что большее количество лейцина соответствует большему синтезу белка и, следовательно, лучшим результатам. Это не обязательно так, поскольку непропорциональное количество лейцина может снизить уровень изолейцина и валина. (42)

BCAA обычно считаются безопасными.

Не забудьте проверить наши выборы лучшие продукты 10 BCAA.

бурак

Давайте смотреть правде в глаза. Хотя мы, вероятно, заботимся о наших костях и здоровье, мы действительно хотим хорошо выступать. Свекольные добавки (соки, гели или порошки, полученные из свеклы) являются не только богатым источником полезных для здоровья антиоксидантов (45), они также помогают спортсменам улучшить время и выносливость.

Считается, что эффект от повышения эффективности добавок свеклы связан с их содержанием нитратов. В организме нитрат превращается в оксид азота, который расширяет кровеносные сосуды. Это позволяет крови, кислороду и питательным веществам течь более эффективно.

В одном исследовании мужчинам 15 давали либо 70 мл либо свекольного сока, либо плацебо. Те, кто получил сок, лучше справлялись с интенсивными упражнениями на велосипеде. (43). В другом исследовании улучшились не только показатели бега, но и усталость. (44)

Как взять свеклу:

Свеклу можно есть как часть обычной диеты, сока или принимать в виде порошка, пилюли или геля. Из-за пигментов, которые естественно присутствуют в свекле, они могут сделать вашу мочу или стул красным. Это нормально и не о чем беспокоиться.

Не забудьте проверить наши выборы топ 10 продукты оксида азота.

Целостный подход к лучшему бегу

Работаете ли вы ради работы или для удовольствия, важно понимать, что тело - это не просто сумма его частей. Все - от мозга к ноге - работает в сложной синергии, которую мы только начинаем понимать.

Добавки, безусловно, могут помочь вашему бегу, но прислушиваться к потребностям вашего собственного уникального тела, что позволит вам чувствовать себя и выполнять свои лучшие задачи.

Ⓘ Любые дополнительные продукты и бренды, представленные на этом сайте, не обязательно одобрены Джессикой.

Подписаться на обновления

Получайте дополнительные обновления, новости, подарки и многое другое!

Что-то пошло не так. Проверьте свои записи и повторите попытку.

Поделиться этим сообщением!

Была ли эта статья полезной?
Сообщите нам, если вам понравился пост. Это единственный способ улучшить ситуацию.
Да22
Нет2

Оставить комментарий





Этот сайт использует Akismet для уменьшения количества спама. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.

Об авторе

Джессика Мун, ср.

Джессика Мун, ср.

Джессика Мун, MS, клинический диетолог из Коннектикута. Она работает с людьми и семьями, чтобы ориентироваться в постоянно расширяющейся серой области питания. Она получила степень бакалавра в области политологии в Северо-Восточном университете в 2001 и степень магистра в области питания человека в Университете Бриджпорта в 2008. Электронная почта Джессика.