6 Лучшие виды добавок для спортсменов, чтобы рассмотреть возможность принятия

Обновлено

Независимо от того, являетесь ли вы профессиональным спортсменом, военным, культуристом или заядлым спортсменом, вполне вероятно, что вы принимаете какие-то добавки для улучшения спортивных результатов. Данные показывают, что в то время как элитные спортсмены принимают добавки чаще, спортсмены-любители по-прежнему являются заядлыми пользователями.

Когда мы стремимся быть лучшими, будь то бегун с золотой медалью или лучшими в гонке против нас самих, часто используются добавки, чтобы помочь нам добраться сюда.

Существует множество видов добавок, но не все они так эффективны, как утверждают.

Существует множество видов добавок, но не все они так эффективны, как утверждают. Одними из самых популярных добавок, которые мы видим на рынке сегодня, являются белки, BCAA, кофеин и креатин, но вы заметите, что не все из них входят в список.

Хотя все они проводят исследования, подтверждающие их эффективность, не у всех достаточно исследований, чтобы показать, что они окончательно работают.

Если добавка, которую вы принимаете, не попала в список, я предлагаю вам NIH Office of Dietary Supplements - Биологически активные добавки для физических упражнений и спортивных результатов, Информационный бюллетень для медицинских работников - веб-сайт, чтобы увидеть, что исследование говорит о дополнении.

Полезные добавки 6 для спортсменов

Кофеин

Если вы что-то вроде 64% американцев, то, скорее всего, вы начнете свой день с чашки Джо. Но знаете ли вы, что чашка кофе обладает эргогенным эффектом, который на самом деле может помочь повысить производительность в выносливости (1)? Это правда и Международное общество спортивного питания (ISSN) согласен

ISSN опубликовал положение о применении кофеина для тренировок, которое включало следующие утверждения: «(а) Кофеин эффективен для улучшения спортивных результатов у тренированных спортсменов при употреблении в дозировках от низких до умеренных (~ 3-6 мг / кг). ) и в целом не приводит к дальнейшему повышению производительности при потреблении в более высоких дозировках (≥ 9 мг / кг). (б) Кофеин является эргогенным для длительных упражнений на максимальную выносливость и, как было показано, очень эффективен для проведения испытаний во времени. (c) Добавки кофеина полезны для упражнений высокой интенсивности, включая командные виды спорта, такие как футбол и регби, которые классифицируются как прерывистая активность в течение длительного периода времени (2) ".

Так что это значит?

Короче говоря, это означает, что кофеин работает, когда у нас есть около 3-6 мг на килограмм веса тела перед активностью. Однако в количествах, превышающих это, кофеин не оказывает более сильного эффекта - похоже, что его эффективность ограничена.

Кроме того, кофеин отлично подходит для спортсменов, которые занимаются как выносливыми видами спорта, такими как бег, так и командными видами спорта, такими как футбол, и когда его принимают перед этими занятиями, он может повысить производительность.

Слишком много кофеина не только неэффективно, но и может привести к неблагоприятным последствиям. Управление диетических добавок заявляет, что при потреблении чистого кофеина в количестве 10-14g (около 150-200mg / кг) могут возникнуть бессонница, беспокойство, тошнота, рвота, тахикардия и аритмия.

Эти показатели трудно достичь при использовании кофеина с кофеином, но возможны при использовании добавок кофеина (1).

Связанный: Топ 10 Лучшие добавки кофеина

белка

Если вы недавно ступили в магазин здоровой пищи, скорее всего, вы столкнулись с какой-то протеиновой добавкой.

Есть белковые добавки, доступные для мясоедов, вегетарианцев и веганов, и каждый утверждает, что одно и то же, чтобы оптимизировать восстановление после тренировки. Были проведены различные клинические испытания использования белка в восстановлении после тренировок, и результаты оказались положительными для его использования в легкой атлетике.

Но не все белки созданы равными.

Когда мы обсуждаем преимущества добавок белка, мы имеем в виду источники белка, которые содержат все девять незаменимых аминокислот. Эти незаменимые аминокислоты являются белковыми строительными блоками, которые наш организм не может производить самостоятельно, поэтому мы должны потреблять их через пищу, которую мы едим.

Эти аминокислоты также важны для эффективности белковых добавок, и было показано, что все девять должны присутствовать для белковых добавок, чтобы помочь увеличить силу и мышечную массу (1). Следовательно, сывороточные и казеиновые белки являются лучшими вариантами, поскольку они содержат все девять незаменимых аминокислот. Соевый белок, гороховый белок и др. растительные белки не содержат все девять, и это следует учитывать при использовании их в целях дополнения.

Было установлено, что белковые добавки наиболее эффективны сразу после тренировки, в первые два часа после ее завершения. В этот период рекомендуется количество граммов 0.3 на килограмм веса тела.

Добавка с белком, как было показано, является безопасной, и в настоящее время не существует верхнего предела. При этом были опубликованы ограниченные исследования по изучению белка, взятого в количествах, превышающих 2 грамм на килограмм массы тела.

По этой причине добавки выше этой суммы не рекомендуется.

Связанный: Лучшие виды протеиновых порошков на рынке

Креатин

Креатин является одним из наиболее изученных и наиболее используемых добавок. Креатиновые добавки обычно используются в качестве эргогенной помощи. Они работают путем создания АТФ в организме, который является энергией, которую мы используем при тренировках. Если мы сможем увеличить количество доступной энергии, мы можем увеличить количество и интенсивность выполняемых упражнений (1).

Обычный способ употребления креатина состоит из двух этапов. Первый - это дни 5-7, когда человек потребляет грамм 20 в день, также известный как фаза загрузки. Следующим этапом является этап обслуживания, когда человек потребляет граммы 3 в день в течение дней 5 (1).

Хотя не было зарегистрировано никаких побочных эффектов, увеличение веса возможно при добавлении креатина. Креатин не только увеличивает задержку воды, но также обладает потенциалом для увеличения мышечной массы и увеличения массы тела.

ISSN утверждает, что моногидрат креатина является наиболее эффективной добавкой на рынке для повышения способности к интенсивным упражнениям, и, следовательно, это наиболее широко изученная и используемая форма креатина.

Связанный: Топ 10 Лучшие креатиновые добавки

Бикарбонат натрия

Если вы заглянули в свою кладовую прямо сейчас, скорее всего, вы могли бы найти бикарбонат натрия на полке рядом с сахаром и мукой. Это потому, что бикарбонат натрия на самом деле просто пищевая сода. Этот распространенный ингредиент для выпечки не только делает ваши печенья мягкими и пушистыми, но также может улучшить производительность при кратковременных упражнениях высокой интенсивности.

В аэробных упражнениях наше тело использует кислород, но в анаэробных упражнениях, таких как кратковременные и высокоинтенсивные упражнения, наше тело больше не имеет этого кислорода, чтобы использовать его. При недостатке кислорода молочная кислота является естественным побочным продуктом. Эта молочная кислота вызывает усталость у спортсменов. Бикарбонат натрия является основой, действуя в качестве буфера в нашем организме и временно увеличивая рН нашей крови при потреблении. Это помогает снизить содержание молочной кислоты в нашем организме и тем самым предотвратить усталость (1).

Было показано, что бикарбонат натрия оказывает влияние на различных спортсменов, включая пловцов, велосипедистов и игроков в регби. Было установлено, что эффективная доза составляет около 300mg на килограмм веса тела.

К сожалению, для нас, спортсменов-любителей, эта добавка может быть не такой эффективной, так как исследования показали ее эффективность только у подготовленных спортсменов. Побочные эффекты, которые могут возникнуть, включают проблемы с желудком, такие как боль, тошнота, диарея или рвота.

Этого можно избежать, если дозу разделить на более мелкие в течение одного часа. Бикарбонат натрия, как следует из названия, содержит большое количество натрия, и его следует избегать тем, кто избегает потребления большого количества натрия (1).

Бетаин

Первоначально бетаин использовался для преодоления мышечной слабости при симптомах полиомиелита. С вакцинами, его использование для полиомиелита больше не является необходимым, и с тех пор его изучали на предмет его способности повышать физическую работоспособность (3).

При тестировании на людях, проходящих программу по поднятию тяжестей, было показано, что бетаин улучшает состав тела, размер руки, работоспособность жима лежа и силу. Однако это не повлияло на силу у участников исследования (4).

Бетаин также изучался у не спортсменов. В частности, в исследовании, проведенном с неподготовленными женщинами студенческого возраста, было показано, что бетаин снижает массу жира, когда сопровождается программой тренировок с отягощениями (5). В сочетании с физическими упражнениями, бетаин может уменьшить жировую массу, увеличить мышечную массу и увеличить общую мощность.

Кратковременное использование граммов 2-5 в течение дней 15 было признано безопасным, и в настоящее время нет никаких побочных эффектов добавок. Хотя эти клинические испытания являются многообещающими, существуют противоречивые результаты для его использования в качестве эргогенной помощи. Более крупные рандомизированные контрольные испытания необходимы для определения точной функции и дозы, при которой бетаин может повышать эффективность (6).

Связанный: Топ 10 Лучшие бетаиновые добавки

бурак

Оксид азота - это газ, который естественным образом присутствует в нашем организме. Звучит немного пугающе, но на самом деле это работает над расширением наших кровеносных сосудов и позволяет большему количеству кислорода попасть в важные места, такие как наши мышцы.

Когда мы потребляем пищу, в которой есть нитраты, некоторые из нитратов преобразуются в оксид азота, имеющий вышеупомянутый эффект. Почему мы заботимся? Ну, свекла и свекольный сок на самом деле являются одними из самых богатых источников нитратов.

Наука о свекле имеет смысл, и исследования подтверждают это. Клинические испытания, в которых изучалось влияние сока свеклы на работоспособность, показали его влияние на аэробные (то есть упражнения требуют кислорода) выносливость, например бег и плавание1).

Как правило, свекольный сок безопасен при употреблении чашек 1-2 в день, но будьте осторожны, он может сделать вашу мочу розовой или красной. Хотя исследования были проведены со свекольным соком, мы менее уверены в том, что свекла в порошкообразной форме имеет такой же эффект (1).

Связанный: Топ 10 Лучшие добавки нитратов

Выбор правильного дополнения

Обсуждая лучшие добавки для спортсменов, мы должны учитывать, что не все добавки созданы равными.

Хотя FDA регулирует добавки, они не проверяют и / или не одобряют добавки до того, как они появятся на рынке. Скорее компания должна предоставить точную информацию относительно заявлений о здоровье и ингредиентах продукта.

Хотя FDA может задним числом удалить эти продукты с рынка, в первую очередь ничто не мешает им туда попасть. Это важно иметь в виду, так как потребители гарантируют, что источник вашей добавки полезен для здоровья. FDA не регулирует добавки, и, следовательно, производители добавок могут предъявлять требования и включать ингредиенты.

Есть также несколько ингредиентов, которые в настоящее время запрещены к добавкам, и их следует избегать из-за неблагоприятных последствий для здоровья, включая серьезные заболевания и даже смерть. К ним относятся эфедра, диметиламиламин и андростендион.

К счастью, существуют сторонние компании, работающие над сертификацией того, что добавки содержат то, на что они претендуют, и что они не содержат запрещенных веществ. NSF (nsf.org) и Группа контроля за запрещенными веществами (bscg.org) две организации занимаются именно этим. Если вы видите наклейку NSF на любом дополнении, это означает, что оно было проверено и одобрено этим агентством.

В дополнение к качеству добавки, также важно проконсультироваться с врачом при начале любого вида режима добавки. Некоторые добавки могут взаимодействовать с лекарственными препаратами, и медицинский работник должен определить, подходит ли вам принимать такие добавки.

В целом, многие из вышеперечисленных добавок можно употреблять только через диету. Это следует учитывать при выборе режима дополнения. В идеале, здоровая сбалансированная диета, которая отвечает вашим потребностям, должна быть достаточной для поддержки тренировок. Добавки не должны заменять какую-либо часть вашего рациона, а дополнять здоровую диету.

Выводы

От олимпийского спортсмена до обычного спортсмена, добавки для спортивных результатов - невероятно популярная практика, которая продолжает набирать обороты. Существуют многие добавки, которые имеют эффективность и при правильном использовании могут помочь в улучшении силы, силы и производительности.

Некоторые из самых популярных и эффективных добавок на рынке сегодня дополнения потери веса, Перед тренировкой добавки, кофеин, белок, креатин и бикарбонат натрия. Хотя существует множество других добавок, которые улучшают спортивные результаты, важно проанализировать существующую литературу, чтобы убедиться в ее эффективности.

Отличным источником информации о современных исследованиях таких добавок является Пищевые добавки для физических упражнений и спортивных результатов.

Вам следует подумать о марке добавки, которую вы выбираете, и о том, была ли она проверена внешним агентством на эффективность и чистоту.

Добавки могут быть полезны для улучшения спортивных способностей, и по мере того, как будут проводиться исследования в этой области, мы все больше узнаем о том, как их можно использовать в упражнениях и спорте.

* Рекомендуется поговорить с врачом перед началом любого нового режима приема добавок. Некоторые из этих добавок могут взаимодействовать с другими лекарствами, которые вы принимаете, а некоторые имеют побочные эффекты, не перечисленные в этом обзоре.

Ⓘ Любые специальные продукты и бренды, представленные на этом сайте, не обязательно одобрены Allison.

дело
  1. Пищевые добавки для физических упражнений и спортивных результатов - Информационный бюллетень для медицинских работников [Интернет]. Национальный Институт Здоровья, Управление БАД. 2017 [цитируется как 2018, май, 12]. Доступна с: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/#disc
  2. Гольдштейн Э.Р., Зигенфусс Т, Калман Д., Крейдер Р., Кэмпбелл Б., Уилборн С. и др. Международное общество спортивного питания позиция стенд: кофеин и производительность. J Int Soc Sports Nutr [Интернет]. 2010 Янв 27 [цитируется по 2018 Дек 11]; 7 (1): 5. Доступна с: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20205813
  3. Крейг С.А. Бетаин в питании человека. Am J Clin Nutr [Интернет]. 2004 сентябрь 1 [цитируется 2018 ноябрь 26]; 80 (3): 539 – 49. Доступна с: https://academic.oup.com/ajcn/article/80/3/539/4690529
  4. Cholewa JM, Wyszczelska-Rokiel M, Glowacki R, Jakubowski H, Matthews T, Wood R, et al. Влияние бетаина на состав тела, работоспособность и тиолактон гомоцистеина. J Int Soc Sports Nutr [Интернет]. 2013 Авг 22 [цитируется 2018 Ноя 26]; 10 (1): 39. Доступна с: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23967897
  5. Cholewa JM, Hudson A, Cicholski T, Cervenka A, Barreno K, Broom K, et al. Влияние хронических добавок бетаина на состав тела и работоспособность у университетских женщин: двойное слепое рандомизированное плацебо-контролируемое исследование. J Int Soc Sports Nutr [Интернет]. 2018 Дек 31 [цитируется 2018 Ноя 26]; 15 (1): 37. Доступна с: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30064450
  6. Биологически активные добавки для физических упражнений и спортивных результатов [Интернет]. NIH Офис диетических добавок. 2017 [цитируется 2018, ноябрь 12]. Доступна с: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/
Была ли эта статья полезной?
Сообщите нам, если вам понравился пост. Это единственный способ улучшить ситуацию.
Да
Нет

Оставить комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для уменьшения количества спама. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.

Эллисон Лабык, MS, RDN

Написано Эллисон Лабык, MS, RDN

Я зарегистрированный диетолог-диетолог и держу моего доктора. в человеческом питании. Я получил степень бакалавра наук по диетологии в 2015 из Университета штата Огайо. После этого я продолжил работу над Магистром наук в области человеческого питания, где мой тезис был посвящен профилактике ожирения у детей из неблагополучных семей. Сейчас я работаю научным сотрудником и независимым писателем по вопросам здоровья и благополучия. Электронная почта Эллисон.