Лучшие виды протеиновых порошков 9 для покупки

Обновлено

Имея так много различных вариантов протеиновых порошков на рынке, может быть трудно понять, какой из них лучше для вас.

Вот наш список лучших порошков и исследования, чтобы помочь вам выбрать лучший вариант для вас и ваших целей в фитнесе.

Если вы хотите похудеть, набрать мышечную массу или почитать веганский образ жизни, у нас есть все порошки для ваших целей.

Всегда выбирайте высококачественный источник протеиновых порошков.

Зачем принимать протеиновый порошок?

Протеиновые порошки обладают способностью обеспечивать удобный и концентрированный источник высококачественного белка.

Высококачественные белковые порошковые добавки могут быть особенно полезны для вас, если вы проводите силовые тренировки, силовые тренировки или просто испытываете трудности с достижением ваших целей по потреблению белка с помощью одной диеты.

Эти протеиновые порошки могут помочь вам в потере веса. Добавление протеиновых порошковых добавок к низкоуглеводной диете с высоким содержанием белка может помочь уменьшить жировую массу и увеличить мышечную массу одновременно.

Использование белковых порошковых добавок имеет много преимуществ, в том числе:

  • Мышцы Gain
  • Уменьшить аппетит
  • Уменьшить жировую массу
  • Увеличение мышечной массы
  • Часть общей стратегии потери веса

По сути, все продукты из белковых порошков, которые являются концентрированными источниками белка, получены из животных или растений, таких как яйца, горох, молочные продукты или другие растения. Многие белковые порошки обогащены дополнительными витаминами и минералами. С кальцием, являющимся наиболее распространенной добавкой.

Причина, по которой люди предпочитают принимать протеиновые порошковые добавки, варьируется, но большинство говорят, что это потому, что они хотят улучшить мышечный рост во время тренировок.

После небольшого исследования вы можете сделать наиболее оптимальный выбор - мы позаботились о вас, так что выбирайте своих любимых и пробуйте!

Вы можете попробовать пару разных, прежде чем решить, какой из них лучше для вас и вашего типа телосложения.

Какие протеиновые порошки лучше всего подходят для моих целей?

Честно говоря, если ваша диета уже полна высококачественного белка, вы, вероятно, не увидите большой разницы в мышечной массе или режиме тренировок, добавив протеиновый порошок. Спортсмены и люди, ведущие активный образ жизни и регулярно выполняющие упражнения с отягощениями, могут обнаружить, что протеиновые порошки помогают увеличить мышечную массу, улучшить композицию тела и облегчить потерю жира.

Определенные типы белковых порошков могут быть более эффективными в обеспечении вашего организма тем, что ему нужно. Мы выбрали лучшие научные исследования, чтобы показать вам, какие порошки помогут вам достичь определенных целей в фитнесе.

Если вы заинтересованы, например, в наращивании мышечной массы, существует множество вариантов, которые могут отличаться, если вашей основной целью является потеря веса. Следуйте этому короткому руководству, чтобы выбрать лучшие силы для вас.

Если ваша цель - набрать мышечную массу

Исследования неизменно показывают способность сывороточного белка стимулировать не только наращивание мышечной массы, но и восстановление.

Сывороточный протеин

Сывороточный белок получают из молока. Сыворотка производится, когда жидкость отделяется от творога в процессе традиционного культивирования сыра. В нем много белка, но так как он получен из молока, его не лучший выбор, если вы не переносите лактозу. Сыворотка содержит лактозу, которую многие люди с трудом усваивают. Это может привести к проблемам с пищеварением.

В качестве альтернативы вы можете попробовать изолировать сывороточный белок, который содержит только небольшое количество лактозы, потому что большая часть его теряется в процессе экстракции.

Сывороточный белок - это быстро усваиваемый белок, который обеспечивает быстрый рост аминокислот, которые могут увеличить силу и мышечную массу. Он также содержит лейцин, один из специфических типов аминокислот, который играет ключевую роль в поддержании восстановления после силовых тренировок и упражнений на выносливость.

Он также играет важную функциональную роль в росте мышц (1). По мере того как аминокислоты всасываются в ваш кровоток, они становятся доступными для создания новых мышц, также известных как синтез мышечного белка (MPS) (2).

Было показано, что заменители сывороточно-белковой муки и белково-порошковые добавки снижают аппетит и обеспечивают наибольшее снижение потребления калорий среди участников контролируемых исследований.

Дополнительные исследования сывороточного белка, по-видимому, позволяют предположить, что он может снизить аппетит и снизить аппетит так же, как и другие формы белка (3, 4, 5, 6, 7).

Многие исследования, посвященные спортсменам, показывают, что сывороточный белок может помочь сохранить существующую мышечную массу, а также помочь в создании новых мышц. И особенно полезно для спортсменов, которые могут восстанавливаться после интенсивных упражнений и силовых тренировок с отягощениями (8, 9, 10, 11, 12, 13).

Было показано, что сыворотка увеличивает синтез мышечного белка (MPS) на 132% больше, чем белок казеина, и на 31% больше, чем белок сои при использовании в сочетании с тренировками с отягощением (13).

В исследованиях с участием людей с нормальной массой тела и ожирением было установлено, что сывороточный белок может улучшить мышечную массу и улучшить композицию тела, удаляя жировую массу (14, 15, 16).

Сывороточный белок, возможно, не самый идеальный выбор для женщин в постменопаузе, которые чувствуют себя не лучше, чем те, которые принимают плацебо в сочетании с тренировками с отягощениями по сравнению с сывороточным белком (17).

Другие исследования показали, что сыворотка может помочь улучшить определенные показатели здоровья сердца у людей с ожирением и избыточным весом наряду с уменьшением воспаления (18, 19, 20).

Сывороточный концентрат, как правило, дешевле, чем сывороточный изолят, так как он содержит меньше белка при измерении по весу. Сыворотка также может снизить аппетит и способствовать потере жира.

Проверьте наш список 10 лучшие порошки сывороточного белка на рынке.

Если потеря веса ваша цель

Порошки сывороточного белка (упомянутые выше) также являются отличным выбором для снижения веса по причинам, описанным в исследовании выше. Если вашей основной целью является потеря веса, то вы также можете рассмотреть возможность добавления казеинового белка.

Мы рекомендуем сочетание из двух для содействия полноте и потере жира.

Казеин

В исследованиях, включающих низкокалорийные диеты среди мужчин с избыточным весом, результаты показывают, что когда калории ограничены, казеин может быть более эффективным для улучшения состава тела, чем по сравнению с сывороткой, когда это делается в сочетании с силовыми тренировками (21).

Казеин, очень похожий на сыворотку, - это белок, содержащийся в молоке. Казеин переваривается равномерно и всасывается немного медленнее, чем сыворотка. В конечном итоге это приводит к более медленному, равномерному выделению аминокислот в кровоток, что может уменьшить распад мышечного белка (22).

По сравнению с действием белков сои и пшеницы казеин более эффективен в увеличении синтеза мышечного белка и общей силы. Но сыворотка все еще является самой лучшей в этом отношении среди всех трех других альтернатив, протестированных в этом исследовании (9, 10, 23, 24, 25, 26).

Проверьте наш список 10 лучшие порошки казеинового белка на рынке.

Вы вегетарианец или веган?

Лучше всего выбирать протеиновый порошок на основе ваших диетических предпочтений, пищевых допусков и целей здоровья и фитнеса. Для вегетарианцев и веганов у вас есть несколько вариантов высокого качества, которые включают в себя 100% растительного белка.

Мы рекомендуем вам попробовать гороховый белок, белок конопли или белок коричневого риса в зависимости от ваших диетических ограничений. На рынке также есть целый ряд восхитительных порошков смешанных растительных белков, которые объединяют их в одну добавку.

Гороховый протеин

Гороховый белок очень популярен среди вегетарианцев и, очевидно, веганов. Для тех, кто может иметь аллергию на молочные продукты или яйца, это также хороший вариант. Это сделано из бобовых с высоким содержанием клетчатки, которые содержат все, кроме одной из полного спектра незаменимых аминокислот.

Белок растения гороха также высок в этих важных BCAA.

Одно исследование показало, что гороховый белок усваивается быстрее, чем казеин, но медленнее, чем сыворотка. Также было обнаружено, что он выделяет несколько гормонов, которые сигнализируют о полноте мозга (27).

В исследованиях, связанных с тренировками с отягощением для мужчин, у тех, кто принимал суточную дозу 1.8 унции порошка горохового белка, были обнаружены аналогичные результаты, связанные с мышечной массой и силой, по сравнению с контрольной группой, которая ежедневно принимала сывороточный белок (28).

Также было показано, что гороховый белок снижает высокое кровяное давление как на животных, так и на людях. (29)

Исследования довольно ограничены гороховыми белковыми добавками, поэтому интерпретация результатов должна быть подтверждена в будущих исследованиях.

Проверьте наш список 10 лучшие порошки горохового белка на рынке.

Протеин коричневого риса

Порошки белка коричневого риса существуют уже некоторое время, но пока еще мало исследований по этому белку риса.

Белок коричневого риса считается с низким содержанием лизина, поэтому его не часто считают «полным белком».

Как правило, говяжий белок считается эквивалентным или менее эффективным, чем сывороточный белок, для наращивания мышечной массы.

Одно исследование показало, что рис и белок молочной сыворотки были довольно равны с точки зрения изменений мышечной силы, восстановления мышц и других общих изменений в составе тела (30).

Однако существует очень мало исследований, поэтому результаты могут быть ограничены для интерпретации. Необходимы дополнительные исследования.

Проверьте наш список 10 лучшие порошки рисового белка на рынке.

Конопля Белок

Порошок конопляного белка - еще одна очень популярная добавка на основе растительного протеина на рынке. Конопля чрезвычайно эффективна и полна полезных омега-3 жирных кислот и ряда незаменимых аминокислот.

Тем не менее, белок помощи не считается полноценным белком. Это связано с тем, что он имеет незначительные уровни лейцина и лизина - аминокислот, важных для восстановления мышц.

По этой причине не существует тонны поддержки для исследования этого белка. Но это, кажется, хорошо усваивается растительный белок (31).

Проверьте наш список 10 лучшие порошки конопляного белка на рынке.

Растительные белковые смеси

Порошки смешанных растительных белков содержат различные белки растительного происхождения, которые питают ваше тело аминокислотами, которые являются важным компонентом процесса наращивания мышечной массы. Комбинации следующих белков обычно встречаются в порошках смешанных растительных белков:

  • Горох
  • Конопля
  • коричневый рис
  • люцерна
  • Семена чиа
  • Льняное семя

Смешанные растительные белки могут медленнее перевариваться по сравнению с животными белками. Хотя это не создает серьезных проблем для большинства людей, оно может ограничить количество доступных аминокислот в крови после использования (32).

Проверьте наш список 10 лучшие протеиновые порошки смешанного плана на рынке.

Ищете другой вид белка?

Некоторые дополнительные опции, которые вы можете рассмотреть, это соевый, говяжий или яичный белок. В то время как исследования говядины и яичного белка ограничены, соя вызывает споры.

Давайте разберемся в некоторой путанице.

Соевый белок

Пришло время помириться с тофу, и давайте начнем с мифов о сои и раке. Если вы были на рынке и не решались попробовать соевое молоко, услышав, что оно может быть связано с раком молочной железы, мы можем понять, почему!

Доказательства сбивают с толку. Давайте разберемся со скоростью и проясним путаницу в отношении сои.

Во-первых, это выглядело позитивно, когда исследования ранних 1990 показали, что азиатские женщины, которые потребляли большое количество сои, имели сниженный шанс заболеть раком молочной железы (33).

Но затем другое исследование показывает, что было возможно увеличение риска от употребления сои. Дополнительные исследования на протяжении всей 2000 показали, что употребление сои снижает вероятность рецидивов у выживших различных видов рака (34, 35).

В 2006 Американская ассоциация кардиологов провозгласила, что употребление сои может быть полезным для здоровья сердца. Позже они отозвали это утверждение в 2008.

Наконец, в 2017 FDA заявило, что отменяет любые заявления о том, что соевый белок снижает риск сердечных заболеваний из-за очень нерегулярных результатов (36, 37, 38).

ЭТО ВСЕ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ОГРОМНОЕ!

По словам экспертов, в основном зарегистрированных диетологов, все они говорят, что мало доказательств того, что употребление сои (с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий!) В составе сбалансированной диеты будет иметь какие-либо последствия для вашего риска развития рака.

Но с точки зрения исследований, измерение диеты может быть сложным, и его трудно легко объяснить методологически в этих исследованиях, следовательно, переменные результаты.

Мы можем согласиться с тем, что употребление в пищу цельных соевых продуктов (эдамаме, темпе, тофу) по любой из более переработанных версий, таких как «мясные» продукты на основе тофу, соевые котлеты и хот-доги, является более разумным выбором.

Проверьте наш список 10 лучшие соевые белковые порошки на рынке.

Egg Protein

Белок яичного белка имеет высокое качество и легко усваивается, хотя, возможно, он не заставит вас чувствовать себя так же полно, как другие белковые порошки.

Яйца являются отличным источником высококачественного белка и могут быть отличной альтернативой для людей с молочной аллергией, которые хотят животного белка. Они помогают снизить аппетит и дольше сохранять чувство полноты (39, 40).

Яйца имеют очень высокий показатель аминокислот с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS). Эта оценка основана на оценке усвояемости белка и общего качества. По сравнению с другими цельными продуктами яйца являются лучшими в этом отношении (41).

Яичные белковые порошки изготавливаются из яичного белка, а не из цельного яйца. Таким образом, качество остается первоклассным, но желтки были удалены. Таким образом, вы можете не чувствовать сытости так долго и ожидать более низкого содержания жира.

Исследование белка яичного белка изучено не так сильно, как сыворотка или казеин.

В одном исследовании спортсменки, принимающие белок яичного белка, продемонстрировали сходные изменения в мышечной и общей силе по сравнению с теми, которые усиливают углеводы (42).

Проверьте наш список 10 лучшие порошки яичного белка на рынке.

говяжий белка

Для тех, кто любит кето или для тех, кто страдает аллергией на сыворотку и молоко, может быть трудно найти хорошие источники белка. Белок из говяжьей муки - один из вариантов, о котором вы могли и не подумать

Если вы хотите добавить белок в свой рацион, не потребляя, возможно, тунца, загрязненного ртутью, это отличное решение. Он наполнен аминокислотами и высококачественным белком.

Вы также можете включить немного постного красного мяса в свой рацион. Постная говядина обычно обозначается словами «круглая» или «поясница». Она полна витаминов группы В, селена и цинка. Не говоря уже о всем белке.

Постные куски говядины содержат менее 10 граммов общего жира и 4.5 граммов или менее насыщенного жира на порцию 3.5-унция (43).

Одно исследование показало, что говядина может помочь генерировать синтез мышечного белка у участников и предоставила необходимые предшественники аминокислот для повышенного синтеза белков. Говяжий белок может быть сравним с сывороткой или казеином, но без молочных производных. (44)

Проверьте наш список 10 лучшие порошки говяжьего белка на рынке.

Ⓘ Любые специальные продукты и бренды, представленные на этом сайте, не обязательно одобрены Молли.

Была ли эта статья полезной?
Сообщите нам, если вам понравился пост. Это единственный способ улучшить ситуацию.
Да
Нет

Оставить комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для уменьшения количества спама. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.

Молли Ланкастер, PhD, CHES

Написано Молли Ланкастер, PhD, CHES

Я имею докторскую степень в области профилактической медицины и исследований поведения в области здравоохранения в Медицинской школе USC-Keck, и я также являюсь сертифицированным специалистом по санитарному просвещению (CHES). В настоящее время я работаю в качестве внештатного автора, исследователя и консультанта по стратегии. Я также профессор психологии, социологии и наук о здоровье в двух замечательных университетах в Лос-Анджелесе. Наконец, я интуитивно практикующий врач, и преподаю медитацию с частными клиентами в Голливуде и по всему миру. Я специализируюсь на осознанности, очищении от негативной энергии и освобождении творческих блоков. Мой сайт www.drmollyann.com. Электронная почта Молли.