Лучшие добавки, которые могут помочь вам построить мышцы

Вы знаете, что подъем тяжелого и правильного питания - лучший способ наращивания мышц. Вы знаете, что для достижения этого успеха требуется упорная работа и решительность.

Вы также слышали, что вы можете добавлять добавки, которые помогут вам быстрее наращивать мышцы. Возможно, ваши друзья предложили вам взять их, чтобы помочь вам увидеть более быстрые результаты.

Но действительно ли они работают? Стоят ли ваши с трудом заработанные доллары?

Ну, это не такой черно-белый ответ.

Есть несколько эффективных дополнений, которые могут, безусловно, оптимизировать вашу работу и заполнить пробелы в вашем питании. Но есть и многие другие, которые совершенно и совершенно бесполезны.

Они делают некоторые действительно смешные и диковинные заявления о том, как вы можете упаковать на килограммах мышц 16 всего за 12 недель (нет, действительно, я серьезно).

Мы собираемся просеивать мусор и действительно определять, что стоит ваши с трудом заработанные деньги, чтобы помочь вам быстрее достичь своих целей!

Ключевые добавки для роста мышц

Сывороточный или растительный белковый порошок

Ну, это нелегко. Мы все слышали, как хорошее количество белка для нас, когда мы стремимся к наращиванию мышц (1).

Это помогает нам восстанавливать мышцы после того, как мы повредили ее в тренажерном зале. Он готовит наши тела, чтобы подготовиться к следующей сессии, чтобы начать процесс снова и снова, чтобы со временем вы смогли построить тело своей мечты, которое вы искали.

Но для достижения наших целей по наращиванию мышц довольно сложно получить требуемую сумму только за счет диеты. Часто это просто непрактично.

Кроме того, существует так много разных видов. Сыворотка, казеин, растение, яйцо, список можно продолжать. Трудно выбрать один над другим.

Что меняется между ними в первую очередь это его показатели пищеварения. Хотя они могут переваривать с разной скоростью, пока вы достигаете целевых показателей белка в течение дня, это не имеет большого значения.

Но для наиболее оптимальных результатов, и если вы регулярно являетесь всеядными животными (есть как растительные, так и животные продукты), придерживайтесь сывороткой (2).

Если вы веганский или вегетарианский или вы просто не хотите потреблять молочные продукты, идите с растительным белковым порошком, таким как горох или коричневый рис. Не волнуйся; пакет сделает достаточно легким указать, является ли это сывороткой или растительным белком.

Вот почему была разработана белковая добавка; так что эта проблема может быть решена. Это не должно быть первичный источник белка. Однако это может значительно помочь вам достичь этих целей с высоким содержанием белка.

Многочисленные исследования показали, что оптимальный уровень белка, потребляемого для наращивания мышц, относительный; приблизительно 1.6 г / кг массы тела (3) (или для нас, американских людей, это 0.72 g / lb массы тела).

Поэтому бросать совок или два из них в сотрясение один раз в день, должно быть большой помощью для достижения вашей белковой цели в течение дня.

Сколько стоит

25 граммы после тренировки и по мере необходимости, чтобы достичь ваших целей белков в течение дня.

Связанный: Топ 10 сывороточного протеина Порошки

Связанный: Top 10 растительных белковых порошков

Креатин

Я уверен, что вы слышали об этом раньше. Я также уверен, что вы слышали некоторые неприятные (но неоправданные) вещи об этом, например: «креатин - стероид» или «Это плохо для ваших почек» или «Это отрицательно влияет на ваше сердце».

Прекрати это. Нет. Это не делает ничего из этого, и это не стероид.

Исследования снова и снова доказывают, что даже у пациентов с почечными (почками) проблемами; креатин не показал никаких признаков негативного воздействия на человека, принимающего стандартную дозу 3-5 граммов в день (4).

Фактически, у большинства людей многие положительные эффекты проявляются не только в наращивании мышц и усилении силы, но и в качестве альтернативного лечения ишемической болезни сердца и нейродегенеративных расстройств.

Довольно увлекательно, не так ли?

Креатин сам по себе не увеличивает мышечную массу. Однако то, что он непосредственно влияет, - это производительность; в частности, силы и силы.

Когда вы увеличиваете эти переменные, то мышцы должны следовать, увеличивая силу на столько же, сколько 13%!

Для диетической добавки это чрезвычайно важно.

Сколько стоит

Обычно рекомендуется рекомендуемая сумма в размере 5 грамм один раз в день.

Принимая это за 30 минут заблаговременно, это позволит достаточно времени для насыщения мышц.

Как правило, вы увидите, что многие производители предлагают загрузить 20 граммов в день в течение одной недели. Однако это не обязательно, так как мышцы будут насыщаться креатином с течением времени, когда вы принимаете его один раз каждый день.

Я бы предложил взять его на тренировочные дни, так как это позволит вашим мышцам быстрее насыщаться. Время дня, которое вы принимаете, не имеет значения в дни без тренировки.

Связанный: Лучшие 10 креатин

Цитруллин малат

Вы часто можете найти эту аминокислоту во многих дополнениях до тренировки в наши дни, но вы также можете найти ее как отдельное дополнение, часто в форме порошка, которая неприправлена.

Что он делает?

Это доказало свою способность заметно увеличивать аэробный выход (думайте, что большинство видов сердечно-сосудистых упражнений или высокий уровень набора силовых тренировок). Но также, еще один опрятный аспект этого дополнения заключается в том, что он обычно уменьшает болезненность в течение дней после интенсивных физических нагрузок (5).

Тем не менее, одна вещь, которая должна быть осторожной здесь, заключается в том, что многие компании, занимающиеся добавлением и спортом, стремятся сократить время до истощения. Несмотря на то, что в некоторых анекдотических случаях это правда, исследование не смогло полностью доказать это конкретное требование, поэтому не возлагайте надежды на это слишком высоко.

Не обескураживайте, хотя это, безусловно, фантастический ингредиент.

Умная вещь, которую нужно сделать здесь, - это соединить ее с креатином в напитке с предварительной тренировкой, который будет работать как усилитель восстановления, так и усилитель силы!

Сколько стоит

Предварительная тренировка 6-8 составляет много раз в день в дни тренировки около 30 минут до тренировки.

Вам не нужно принимать его в дни без тренировки.

Будьте в поиске, так как многие лейблы помещают дозировку в миллиграммах (мг), а не в граммах (g), чтобы конвертировать в 6,000-8,000 мг.

Связанный: Лучшие 10 цитруллин добавки

Бета-аланин

Бета-аланин - еще одна аминокислота и работает очень похоже на цитруллин малат, который лучше всего подходит для более высоких наборов репрессий и аэробных типов обучения.

Обзор многих исследований (называемых мета-анализ в научной литературе) продемонстрировал увеличение мышечной выносливости на 2.85%, которое по существу является повторением, которое можно выполнить до истощения, для упражнений, которые длились между 60-240 секундами (6).

Кроме того, не беспокойтесь, если вы почувствуете небольшое покалывание, когда вы примете это дополнение. Это явление известно как парестезия. Это безвредное ощущение, которое вы можете почувствовать на лице, руках или ногах после проглатывания.

Не беспокойтесь, со временем чувство обычно уходит.

Сколько стоит

В любом месте между 2-5 граммами много до ваших тренировок за 30 минут. Опять же, принимать его в дни без тренировки не нужно.

Связанный: Top 10 бета-аланин добавки

Кофеин

О да, я уверен, вы очень хорошо знакомы с этим замечательным соединением, которое встречается во многих напитках по всему миру, включая кофе, чай и соду. Но что делает кофеин настолько особенным для наращивания мышц?

Кофеин - очень эффективный усилитель производительности. Опять же, как и большинство добавок, он не будет наносить плиты мышц прямо на ваше тело для вас. Вы должны работать на это. Однако то, что делает кофеин, в частности, делает работу намного легче выполнять.

Будучи самым популярным стимулятором, взятым по всему миру, ученые на протяжении многих лет стали проводить эксперименты в самых разных группах населения, чтобы показать, как они влияют на них; особенно в спортивных и фитнес-сферах.

Один метаанализ различных исследований 10 показал, что кофеин способен увеличить максимальную мышечную силу и силу значительно по сравнению с группами плацебо, особенно во время тренировки на верхнем теле (7).

Еще более удивительным является то, что в одном из исследований, в частности, было показано, что мощность была значительно увеличена при выполнении быстрых приступов интенсивной активности, таких как спринты и олимпийская тяжелая атлетика, даже когда они лишены сна, получая менее 6 часов в сутки на постоянной основе! (8).

Сколько стоит

Большая часть литературы показала, что 3-5mg / kg веса тела (1.3-2.25g / lb) отлично подходит для большинства людей. Возьмите 20-30 минут предварительной тренировки.

Связанный: Лучшие 10 Кофеин добавки

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ

Тем не менее, прежде всего я должен остановиться прежде всего на том, что у всех есть отличная толерантность к кофеину. Некоторые люди могут пить кофе у постели и все еще падать прямо в спину, в то время как другие принимают один глоток материала, и это придает им неудобный уровень тревоги.

Взятие слишком большого количества кофеина может привести к нервозности, бессоннице, тошноте и тревоге.

Используйте проб и ошибок, если вы не привыкли принимать кофеин. Начните с небольшой дозы 0.5mg / lb и продолжайте оттуда.

Если вы продолжаете видеть положительные результаты, продолжайте придерживаться предложенной дозы. Береженого Бог бережет. Ладно ... давайте продолжим!

Рыбий жир

Что-то странное, чтобы увидеть общее дополнение для здоровья в этом списке, да?

Причина, по которой я это делаю, заключается в том, что рыбий жир имеет много удивительные преимущества для здоровья. Мы не будем подробно останавливаться на них (потому что есть тонна!), Но я сосредоточусь на том, чтобы больше всего было его противовоспалительных свойств.

Когда мы поднимаем вес, мы разрушаем мышцы и буквально разрываем волокна (так называемые микрослезы). До начала процесса восстановления происходит воспаление, так как это естественный ответ организма на это явление. Это то, что мы называем острый воспаление. Это нормально и здорово. Здесь не о чем беспокоиться.

Это когда это воспаление превращается хронический (означает, что он продолжается и не останавливается на протяжении нескольких месяцев и лет за раз), когда мы начинаем сталкиваться с трудностями.

Почему хроническое воспаление плохое?

Ну, давай подумаем о пожилых людях на минуту. Почему они испытывают потерю мышц (саркопения) с годами по мере их старения? Ну, есть много факторов, которые играют определенную роль, но одним из них является хроническое состояние воспаления.

За годы и годы непрерывного воспаления эти люди начинают терять способность правильно синтезировать белок, что приводит к уменьшению способности к наращиванию мышц (9).

Итак, что же это касается нас, которые моложе и тренируются, чтобы держать себя здоровыми и хорошо выглядеть? Это воспаление имеет ту же самую способность препятствовать нашим задачам наращивания мышц. Здесь рыбное масло пригодится.

Было доказано, что рыбье масло является значительным противовоспалительным агентом как в животном, так и в человеческом опыте снова и снова (10).

Это очень обнадеживающие новости, поскольку мы способны поддерживать воспаление на здоровом уровне, что способствует укреплению мышц, а не потере его. Таким образом, было бы разумно принять это с помощью любых общих добавок для здоровья, которые вы можете предпринять, например, поливитамины или что у вас есть.

Сколько стоит

Большинство экспертов рекомендуют около 2-3 граммов чистого DHA и EPA в день.

Это НЕ означает общее количество только одного рыбьего жира. Это означает только компоненты DHA и EPA, которые являются омега 3, о которых вы много слышали.

Внимательно прочитайте этикетку, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество EPA и DHA, иначе дополнение к ней будет практически бесполезным.

Принимайте его каждый раз, когда вы хотите в течение дня, так как время не имеет большого значения с этим дополнением.

Связанный: Лучшие 10 добавки рыбьего жира

Основной аминокислотный комплекс

Подожди секунду; вы говорите о BCAA (разветвленные цепи аминокислот)? Нет, я не, и вот почему.

В организме используется много аминокислот, чтобы пройти процесс синтеза белка, который является метаболическим процессом, который помогает вам наращивать мышцы с течением времени. Тем не менее, 9 из них ваше тело не может производить самостоятельно. Вы либо должны получить их через свой рацион или дополнять их.

Так популярное дополнение BCAA содержит 3 незаменимых аминокислот 9. Эти аминокислоты 3 уникальны тем, что они непосредственно синтезируются в мышцах для использования, в отличие от необходимости сначала обходить печень. Из-за этого они играют особую роль в синтезе белка.

Однако оговорка здесь в том, что вам нужно все 9 незаменимых аминокислот для стимуляции синтеза белка.

Наличие притока 3 из 9 не будет активировать синтез белка почти так же сильно, как если бы присутствовали все оптимальные уровни незаменимых аминокислот 9. На самом деле, если у вас тела нет достаточного количества других аминокислот 6, то он будет разрушать (катаболизировать) мышечную ткань, чтобы получить его.

Не то, что мы хотим, это точно!

Наряду с этим, исследования показали нам, что BCAA не заставит нас больше склоняться к наращиванию мышц, чем получение достаточного количества белка через диету и добавление протеиновых порошков, несмотря на то, что многие из компаний-производителей заявляют, что они делают (11).

Здесь важную роль играет незаменимый аминокислотный комплекс. Они содержат все незаменимые аминокислоты 9, необходимые для оптимального наращивания мышц.

Это лучшая вещь для хорошего порошка белка. Если вы можете сэкономить немного дополнительных денег, это приятное дополнение к вашему арсеналу, когда вы не в идеальной ситуации, чтобы есть регулярную еду, или, может быть, вам просто не нужна толщина стандартного белка трясти.

Они часто намного тоньше в консистенции из-за того, что он не содержит каких-либо незаменимых аминокислот. Они также приправлены в виде порошка, чаще всего в фруктовых ароматах, чтобы сделать его более приятным.

Сколько стоит

Хотя точные дозы для каждой выделенной аминокислоты еще не установлены, оптимальная доза для общих граммов незаменимых аминокислот лежит между граммами 10-12, при этом гены 2-3 поступают из лейцина, который играет самую большую роль в синтез белка (12).

Я бы предложил принять это, когда вы знаете, что может быть время между высокобелковыми приемами пищи. Это даст вам больше шансов предотвратить потерю мышечной массы при дефиците калорий или усилении роста мышц при поиске увеличения мышечного размера.

Связанный: Лучшие 10 BCAA добавки

Весовые порошки

Это более почетное упоминание здесь, так как в настоящее время никаких исследований в отношении этих порошков нет.

По сути, это та же концепция, что и белковый порошок, но с добавлением углеводов и жиров. Они содержат большое количество калорий, от 500-1200 калорий. Они часто содержат такое же количество белка, как и соломы 2 стандартного белкового порошка (50 г или около того), 100-200 граммов углеводов и до 15 граммов жира в среднем.

В основном, это конденсированные и консервированные калории.

Рост веса хорош для тех, кто действительно борется за упаковку на фунтах из-за отсутствия аппетита, так как они часто намного меньше заполняют, чем стандартные блюда. Если вы не принимаете достаточное количество калорий, вы просто не будете наращивать мышцы. Легко и просто.

Единственное, на что нужно обратить внимание, это то, что многие из них используют наполнители и другие дешевые ингредиенты, у которых вы чувствуете себя менее оптимальными, особенно во время обучения. Обычно это происходит из-за плохого качества углеводов, таких как мальтодекстрин и декстроза, которые используются в качестве большинства углеводов, которые являются типами быстро переваривающихся сахаров.

Посмотрите на увеличение веса, которые содержат более здоровые источники углеводов, такие как овсяные отруби и гречиха в качестве основных источников углеводов. Вы узнаете, что они являются первичными источниками, когда они перечислены ранее в списке ингредиентов по сравнению с сахарами и другими наполнителями.

Сколько стоит

По мере необходимости, в зависимости от того, сколько калорий вы получаете через пищу. Если вы, как правило, живете более занятым стилем жизни, где сложнее подходить к регулярным приемам пищи, тогда это должно быть скорее основным продуктом в вашем режиме добавления.

Связанный: Лучшие 10 Гейнеры

Подводя итог

Ну, вот оно!

Добавки 8, которые, безусловно, стоят ваших инвестиций, если вы хотите оптимизировать эти цели для наращивания мышц и увеличить ту тяжелую работу, которую вы вкладываете в спортзал каждый день.

Это, безусловно, не заменит правильную диету и режим упражнений, но они, безусловно, могут помочь вам в этом процессе.

дело
  1. Campbell, B., Kreider, RB, Ziegenfuss, T., Bounty, PL, Roberts, M., Burke, D.,. , , Антонио, Дж. (2007). Международное общество спортивного питания: «Белки и физические упражнения». Журнал Международного общества спортивного питания,4(1), 8. doi:10.1186/1550-2783-4-8
  2. Tang, JE, Moore, DR, Kujbida, GW, Tarnopolsky, MA, & Phillips, SM (2009). Проглатывание сывороточного гидролизата, казеина или изолята соевого белка: воздействие на синтез смешанного мускульного белка в состоянии покоя и последующие упражнения сопротивления у молодых людей. Журнал прикладной физиологии,107(3), 987-992. doi:10.1152/japplphysiol.00076.2009
  3. Morton, RW, Murphy, KT, Mckellar, SR, Schoenfeld, BJ, Henselmans, M., Helms, E.,. , , Phillips, SM (2017). Систематический обзор, метаанализ и метарегрессия влияния белковых добавок на резистентность, вызванную тренировкой, на прирост мышечной массы и силы у здоровых взрослых. Британский журнал спортивной медицины, DOI: 10.1136 / bjsports-2017-097608
  4. Kreider, RB, Kalman, DS, Antonio, J., Ziegenfuss, TN, Wildman, R., Collins, R.,. , , Лопес, HL (2017). Международное общество спортивного питания Позиция: безопасность и эффективность добавок креатина в упражнениях, спорте и медицине. Журнал Международного общества спортивного питания,14(1). doi:10.1186/s12970-017-0173-z
  5. Бендахан, Д. (2002). Citrulline / malate способствует производству аэробной энергии в мышцах человека. Британский журнал спортивной медицины, 36 (4), 282-289. DOI: 10.1136 / bjsm.36.4.282
  6. Hobson, RM, Saunders, B., Ball, G., Harris, RC, & Sale, C. (2012). Эффекты добавления β-аланина на эффективность упражнений: метаанализ. Аминокислоты, 43(1), 25-37. doi:10.1007/s00726-011-1200-z
  7. Grgic, J., Trexler, ET, Lazinica, B., & Pedisic, Z. (2018). Влияние потребления кофеина на силу и силу мышц: систематический обзор и метаанализ. Журнал Международного общества спортивного питания,15(1). doi:10.1186/s12970-018-0216-0
  8. Cook, C., Beaven, CM, Kilduff, LP, & Drawer, S. (2012). Приоритетное увеличение количества потребляемого кофеина добровольно выбитого сопротивления - тренировочная нагрузка после ограниченного сна. Международный журнал по спортивному питанию и физическим упражнениям,22(3), 157-164. doi:10.1123/ijsnem.22.3.157
  9. Arthur, ST, & Cooley, ID (2012). Влияние физиологических стимулов на Sarcopenia; Влияние сигналов Notch и Wnt на ухудшение скелетного мышечного восстановления. Международный журнал биологических наук,8(5), 731-760. doi:10.7150/ijbs.4262
  10. Calder, ПК (2013). Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты и воспалительные процессы: питание или фармакология? Британский журнал клинической фармакологии,75(3), 645-662. doi:10.1111/j.1365-2125.2012.04374.x
  11. Wolfe, RR (2017). Аминокислоты с разветвленной цепью и синтез мышечных белков у людей: миф или реальность? Журнал Международного общества спортивного питания,14(1). doi:10.1186/s12970-017-0184-9
  12. Kerksick, CM, Wilborn, CD, Roberts, MD, Smith-Ryan, A., Kleiner, SM, Jäger, R.,. , , Крейдер, РБ (2018). Обзор исследований ISSN и спортивного питания: исследования и рекомендации. Журнал Международного общества спортивного питания, 15(1). doi:10.1186/s12970-018-0242-y
Вы уже голосовали за эту статью.

Оставить комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован. Обязательные поля помечены * *

Этот сайт использует Akismet для уменьшения количества спама. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.

Захари Макдональд, MS.

Написано Захари Макдональд, MS.

Захари Макдональд является фитнес-профессионалом со степенью магистра в Университете Тампы в области физических упражнений и питания. Он является сертифицированным персональным тренером Национальной академии спортивной медицины (NASM), а также любительским культуристом в Национальном комитете по физике, крупнейшей в мире любительской организации бодибилдинга!