8 Лучшие добавки для бодибилдинга

Вы были в спортзале, тяжело поднимаясь. Вы полны решимости увидеть некоторые основные выгоды. Вы хотите выглядеть потрясающе на пляже и попасть в тот большой пиар, к которому стремитесь. Хотя вы довольны своим прогрессом до сих пор, вы хотите больше.

И ты хочешь это быстро, верно?

Вы уже набрали в своем питании тонны добавленных калорий и много белка, но теперь вы ищете лучшие добавки, чтобы поднять ваши усилия по бодибилдингу на новый уровень.

Вот несколько моих любимых способов быстрого наращивания мышечной массы и помощи в преодолении некоторых болей, возникающих при подъеме тяжестей.

8 Полезные добавки для бодибилдеров

Сывороточный протеин

Для наращивания мышечной массы и улучшения состава тела сывороточный протеин последовательно обрабатывает любой другой тип протеинового порошка. Сыворотка является одним из двух белков, содержащихся в молоке (другой - казеин). Когда сыр сделан, сыворотка - жидкость, оставшаяся. Сыворотка - это полноценный белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот, необходимых для здоровья и наращивания мышечной массы. Он также легко и быстро впитывается, гарантируя, что весь белок, который вы принимаете, используется вашим организмом по мере необходимости (1).

Но сывороточный белок не просто содержит случайные аминокислоты, он содержит большое количество специфической аминокислоты, называемой лейцином, которая активно стимулирует рост мышц, стимулируя высвобождение гормонов для наращивания мышц (2). Всесторонний обзор литературы по всем исследованиям состава тела и белка молочной сыворотки показал, что добавление белка молочной сыворотки способствует общей потере веса, потере жира и способствует увеличению мышечной массы тела. Эффект был особенно значительным, когда белок молочной сыворотки сочетался с упражнениями с сопротивлением (3). Суть в том, что добавление сыворотки в ваш день может помочь вам нарастить мышечную массу и стать стройнее.

Как принять сывороточный протеин

На рынке найдено несколько видов сывороточного белка. Три основных типа - это концентрат, изолят и гидролизат. Разница между ними связана с тем, как они были обработаны. Чем больше они обработаны, тем они дороже.

Сывороточный концентрат является наименее обработанным и содержит около 80% белка. Другой 20% - это жир и лактоза, или молочный сахар. Это делает его вкуснее, чем два других, и является самым дешевым. Если вы только начинаете с белковых порошков или чувствительны к вкусу, это может быть хорошим вариантом. Но это не было бы идеально для людей с непереносимостью лактозы.

Сывороточный изолят содержит меньше лактозы и жира по сравнению с концентратом и немного более обработан. Это «средний» выбор между концентратом и гидролизатом. Это может не подходить для тех, кто очень чувствителен к лактозе.

Сывороточный гидролизат является наиболее полезным для наращивания мышечной массы, потому что он лучше усваивается и может также увеличить уровень инсулина при потреблении, что приводит к наращиванию мышечной массы. Но гидролизат будет более дорогим, чем два других варианта, и для хорошего вкуса может потребоваться небольшое «лечение» (4).

Независимо от того, какой тип вы выберете, сыворотка наиболее эффективна при употреблении до или после тренировки, когда организм активно наращивает новые мышцы. Ищите добавки, которые содержат около 20-30 граммов сывороточного белка на порцию для напитка после тренировки.

Просто отметим, что если вы пытаетесь сбросить жировые отложения, употребление огромного количества сывороточного белка не поможет вам сбросить лишние килограммы. Вам все равно нужно заниматься спортом и придерживаться сбалансированной диеты. Калории по-прежнему калории, даже если они поступают из белка, поэтому знайте, сколько вы потребляете.

Связанный: Наш список Порошки сывороточного протеина 10 с самым высоким рейтингом.

Кофеин

Кофеин был тщательно изучен на предмет его способности повышать работоспособность для тренировок на выносливость и высокоинтенсивных упражнений. Это очень полезно для аэробных упражнений, но, поскольку бодибилдинг является анаэробным, результаты исследований кофеина неоднозначны.

В исследовании 2009 оценивали употребление кофеина у футболистов во время анаэробной работы по поднятию тяжестей. Спортсмены приняли дозу кофеина 5 мг / кг массы тела или плацебо и выполнили три анаэробных упражнения 60 минут спустя. Воспринимаемое усилие, сердечный ритм и кровяное давление были измерены. Пятьдесят девять процентов участников, которые получили кофеин, увидели улучшенные результаты в жиме лежа и черте 40-ярда. Не было никакой разницы в воспринимаемой нагрузке, частоте сердечных сокращений или кровяном давлении (5).

Другое исследование было посвящено влиянию кофеина на одно повторение. Двадцать два участника принимали 6 мг / кг кофеина или плацебо за час до тренировки. Затем они выполнили максимальную скамью и жим ногами. Не было никакого влияния кофеина на мышечную силу или выносливость по сравнению с плацебо. Воспринимаемое усилие также было одинаковым для обеих групп. На основании этого исследования ученые пришли к выводу, что кофеин не увеличивает силу или выносливость для силовых тренировок (6). Между тем, другое исследование показало прямо противоположный результат с силовыми тренировками и кофеином. Группа кофеина была сильнее, чем группа плацебо (7).

Как принять Caffeine

Результаты воздействия кофеина на бодибилдинг и прирост силы остаются неоднозначными. Вероятно, это случай индивидуальной вариации и того, как каждый человек реагирует на кофеин. Некоторые люди могут выпить чашку кофе перед сном без каких-либо побочных эффектов, тогда как другие чувствуют нервозность только с чашкой или меньше. Итак, то, решите ли вы использовать кофеин для повышения выносливости, зависит от того, насколько хорошо вы его переносите, и видите ли вы разницу в тренировках.

Если вы хотите попробовать кофеин, рекомендуемая доза составляет 150-300 мг примерно за 30-60 за минуты до тренировки. Это эквивалент чашек кофе 2-3. Начните с нижнего конца, чтобы увидеть, как вы реагируете. Если вы начинаете нервничать, беспокоиться или ваше сердце начинает биться, то отступайте. С кофеином больше не значит лучше. Слишком много кофеина может повысить частоту сердечных сокращений и снизить производительность.

Связанный: Наш список Кофеин 10 с самым высоким рейтингом.

Креатин

Креатин - это популярная добавка для наращивания мышечной массы, в которой содержится масса исследований (по сравнению с исследованиями 500) в поддержку его использования и безопасности. Это может увеличить мышечную массу и прирост силы после тренировки примерно на 5-15%. Он работает путем повышения доступности креатина и фософокреатина в мышцах, чтобы помочь поддерживать энергию во время силовых тренировок. Исследования показали, что прием 20 граммов креатина только в течение дней 5 может увеличить запасы креатина в мышцах до 30%, а фосфокреатина до 40%. Это значит, что действует быстро (8). Это также помогает ускорить восстановление после тренировки (9).

Как принимать креатин моногидрат

Рекомендуемая доза для креатина составляет 20 грамм в день в течение первой недели, а затем 5 грамм для поддерживающей терапии. Помните, что когда вы впервые начнете принимать креатин, вы можете увидеть, как число на шкале увеличивается. Это потому, что для того, чтобы креатин попал в клетки, он должен держаться за воду. Увеличенное количество воды в клетках может вызвать увеличение веса 2-4.

Связанный: Наш список 10 креатиновые продукты с самым высоким рейтингом.

Аминокислоты с разветвленной цепью

Аминокислоты являются строительными блоками белка и, следовательно, строительными блоками мышц. Есть три специфические аминокислоты, называемые аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), которые особенно полезны для поднятия тяжестей и наращивания мышечной массы. Эти BCAA представляют собой лейцин, изолейцин и валин. Было показано, что при приеме во время или после тренировки они увеличивают синтез мышц, уменьшают болезненность и повышают выносливость (10).

В исследовании 2010 было изучено влияние добавок BCAA на мышечную болезненность после тренировки на корточках у участниц 12. Участники выпили 100 мг / кг массы тела BCAA или раствора декстрина, прежде чем выполнять семь наборов приседаний 20 каждый. Болезненность мышц достигла своего пика на второй и третий дни, но уровень боли был значительно ниже в группе BCAA. Группа BCAA также поддерживала силу ног по сравнению с группой плацебо. Исследователи пришли к выводу, что BCAA может помочь уменьшить мышечное повреждение и болезненность, возникающие после силовых тренировок (11).

Как принять ВСАА

Идеальная доза для BCAA - грамм 3-6 до или во время тренировки. Соотношение BCAA в добавке также имеет значение. Это должно быть около двух частей лейцина на одну часть изолейцина и валина. Стоит отметить, что если вы не хотите принимать несколько добавок, это то, что сывороточный белок содержит большое количество лейцина, а также содержит другие BCAA. Для большинства людей использование добавки сывороточного белка и диета с высоким содержанием белка обеспечивает BCAA, необходимые для наращивания мышечной массы.

Связанный: Наш список 10 продукты BCAA с самым высоким рейтингом.

Азотные Бустеры Oxide

Оксид азота (NO) - это вещество, вырабатываемое почти каждой клеткой организма, которое действует как сосудорасширяющее средство, расслабляя кровеносные сосуды. Это помогает увеличить приток крови к различным тканям и мышцам. Существует множество видов пищевых добавок и продуктов, которые помогают повысить выработку NO, которые используются для лечения различных заболеваний, но также могут помочь в силовых упражнениях.

Популярная добавка, повышающая уровень NO, называется L-цитруллин или цитруллин малат. Было показано, что уменьшить мышечную болезненность путем увеличения производства NO. Исследование 2010 давало участникам 8 грамм цитруллина малата или плацебо перед тем, как делать жим лежа. Те, кто получил цитруллин, смогли выполнить почти на 53% больше повторений по сравнению с группой плацебо. Они также сообщили, что 40% меньше мышечной боли 24-48 через несколько часов после сеанса (12).

Как принимать бустеры оксида азота

Есть много добавок и продуктов, которые помогают повысить NO. Как упоминалось выше, цитруллин является популярной добавкой, которая, как было показано, улучшает выход во время тренировок и уменьшает болезненность мышц. Цитруллин выпускается в двух формах: L-цитруллин и цитруллин малат. Цитруллин малат в сочетании с яблочной кислотой является типом, наиболее часто используемым в исследованиях. Доза для L-цитруллина, поскольку он более концентрированный, составляет 5 мг, а для цитруллина малата - около 8 мг.

Есть также несколько продуктов, способных повысить содержание NO, особенно те, которые содержат нитраты и флавоноиды. Нитраты найдены в свекле, гранате и темно-зеленых листовых овощах. Нитраты в этих продуктах могут быть преобразованы в NO. Флавоноиды, антиоксиданты, содержащиеся в фруктах и ​​овощах, также могут повышать уровень NO. Для большей пользы и НЕТ стимула, подумайте о добавлении экстракта свеклы или граната, порошка или сока в программу перед тренировкой.

Связанный: Наш список 10 продукты с самым высоким рейтингом оксида азота.

Омега-3 Жиры

Жиры Omeag-3 - незаменимые жиры для питания человека, то есть они должны поступать из рациона. Три омега-3, EPA, DHA и ALA были тщательно исследованы на предмет их противовоспалительных и профилактических свойств. EPA и DHA находятся в основном в рыбе. ALA является растительной формой омега-3 и встречается с семенами льна, чиа и грецкими орехами. Организм должен преобразовывать ALA в активные омега-3s, поэтому, хотя это и выгодно, низкий коэффициент конверсии делает его менее эффективным.

Самое большое преимущество омега-3 для бодибилдеров связано с восстановлением после тренировок и уменьшением чувствительности после тренировок. Болезненность мышц, которую вы чувствуете после тяжелой тренировки, - это воспаление, а омега-3s являются мощными противовоспалительными средствами.

В исследовании 2009 оценивалось использование омега-3 при ощущаемой боли после тренировки. Субъекты получали либо граммы 1.8 в день омега-3, либо плацебо в течение двух дней после выполнения упражнений для ног. Субъекты, которые получали омега-3, сообщили о значительном снижении ощущаемой боли и улучшении диапазона движений в 48 через несколько часов после тренировки (13).

Связанный: Наш список 10 продукты с самым высоким рейтингом рыбьего жира.

Как принимать Омега-3

На рынке существует множество различных вариантов добавок омега-3. Лучшими являются те, которые содержат DHA и EPA, так как это активные формы жира. Если вы не вегетарианец или вегетарианец, вы можете принимать добавки с рыбьим жиром, чтобы удовлетворить ваши потребности в омега-3. Обязательно выбирайте качественную добавку, не содержащую ртути.

Масло криля является еще одним вариантом, так как оно имеет тенденцию быть менее загрязненным и лучше противостоять окислению, чем другие рыбьи жиры. Водорослевое масло производится из водорослей, которые едят рыбы, поэтому оно является источником DHA и EPA. Он также считается вегетарианцем или вегетарианцем и менее загрязнен токсинами, что делает его отличным выбором.

Независимо от того, что вы выбираете, рекомендуемая доза составляет 3-6 грамм в день омега-3, если вы активно тренируетесь для предотвращения воспаления и ускорения выздоровления.

Связанный: Наш список 10 нефтепродукты криля с самым высоким рейтингом.

Бета-аланин

Бета-аланин - это аминокислота, хотя она не является незаменимой. Это означает, что организм может вырабатывать необходимый ему бета-аланин из других аминокислот. Так зачем принимать бета-аланиновую добавку? Ну, бета-аланин как способность помочь контролировать молочную кислоту и другие кислотные соединения, которые образуются во время тренировок. Кислота накапливается в мышцах, что приводит к усталости и мышечной недостаточности.

Бета-аланин снижает мышечную кислоту за счет увеличения уровня соединения, называемого карнозином, который отвечает за модулирование накопления кислоты. Дополнение с 2-6 мг бета-аланина может увеличить концентрации карнозина на 20-80% (14). Принимая только добавку карнозина, как ни удивительно, не увеличивает карнозин в мышцах.

Прием бета-аланиновой добавки также может помочь снизить усталость во время тренировок. Исследование футбольных игроков 2009 оценило добавление бета-аланина до и во время тренировок. Те, кто получил добавку, имели более высокие объемы тренировок и меньшую утомляемость по сравнению с теми, кто получал плацебо (15).

Как принимать бета-аланин

Рекомендуемая доза для бета-аланина составляет 4-6 грамм в день. Это нужно принимать последовательно, чтобы поднять мышечный карнозин, так что просто прием добавки иногда не поможет. Многие препараты перед тренировкой содержат бета-аланин, но если вы не собираетесь принимать его каждый день, это, вероятно, не стоит.

Связанный: Наш список 10 продукты с самым высоким рейтингом бета-аланина.

Глутамин

Глютамин является еще одной незаменимой аминокислотой. Это самая распространенная аминокислота в мышцах, составляющая около 61% мышечной ткани. Во время интенсивных тренировок глютамин истощается, поэтому так важно есть белок после тренировки. Вы не хотите терять эту важную аминокислоту и терять мышцы. Глютамин особенно важен на этапе «сокращения» тренировок, так как он может помочь вам сбросить жировые отложения и защитить мышечную массу. Это также может повысить вашу иммунную систему, предотвращая болезни (16).

Глютамин также помогает в восстановлении. Он способен очищать организм от высоких уровней аммиака, которые образуются во время тренировок. Это может означать, что тело будет быстрее восстанавливаться и способствует детоксикации после тяжелой тренировки бодибилдинга (17).

Как принять глютамин

Рекомендованная доза глютамина составляет 10 грамм после тренировки, чтобы предотвратить болезненность, способствовать восстановлению глютамина и защитить мышцы. Вы захотите продолжать принимать глютамин в течение 5 дней после тренировки (или есть продукты, богатые глютамином), так как это занимает много времени, чтобы оправиться от тяжелой тренировки. Глютамин также содержится в костном бульоне и желатине, так что вы можете также добавить его в свой рацион.

Связанный: Наш список 10 продукты с самым высоким рейтингом глютамина.

Добавки и Бодибилдинг

Существует так много вариантов добавок, которые утверждают, что помогут вам набрать мышечную массу и улучшить время восстановления, но всегда лучше действовать с осторожностью. Да, некоторые добавки могут быть полезной частью вашей программы наращивания мышечной массы, но вы всегда начинаете медленно, вводя их в свой ежедневный режим.

Существует мало исследований о том, как некоторые из этих добавок взаимодействуют друг с другом. Итак, действуйте осторожно, выбирая один или два, чтобы попытаться увидеть, как ваше тело реагирует. Если вы обеспокоены, спросите своего врача или диетолога, что лучше для вас.

С целенаправленными усилиями в тренажерном зале, набранной в диете, и несколько заказуНаша добавка, вы обязательно увидите эти выгоды вы трудолюбивы для.

Ⓘ Любые дополнительные продукты и бренды, представленные на этом сайте, не обязательно одобрены Ана.

Была ли эта статья полезной?
Сообщите нам, если вам понравился пост. Это единственный способ улучшить ситуацию.
Да
Нет

Обновлено

Оставить комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован. Обязательные поля помечены * *

Этот сайт использует Akismet для уменьшения количества спама. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Написано Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf является зарегистрированным диетологом диетологом с 11-летним опытом в области питания и диетологии. После окончания Калифорнийского государственного университета, Лонг-Бич, она начала свою карьеру в качестве педагога здравоохранения, помогая обучать пациентов различным условиям питания.