8 Лучшие виды добавок для диеты кето

Кетогенная диета была лечением эпилепсии со времен 1920, но сегодня эта диета стала одной из самых популярных диет для похудения.

Почему это происходит?

Ну, чтобы понять, где остановилась диета Аткинса, было показано, что низкоуглеводные диеты приводят к быстрой потере веса за короткий промежуток времени. Кетогенная диета обещает то же самое, только с другим подходом.

Из-за популярности этой диеты исследователи в настоящее время изучают влияние этой диеты с высоким содержанием жиров на другие состояния, включая сахарный диабет и нейродегенеративные заболевания, такие как болезнь Альцгеймера и Паркинсона.

Как работает Кето

Цель этой диеты состоит в том, чтобы оставаться под 50 граммов углеводов в день. Как ты это делаешь? Увеличивая потребление жира до трех четвертей или более от вашей диеты. Кетогенная диета состоит из 70-80% жира, 10-20% белка и 5% углеводов (1).

Первой формой топлива для организма является глюкоза. Глюкоза поступает в организм при потреблении углеводов. Когда организм переваривает углеводы, уровень инсулина увеличивается, чтобы транспортировать глюкозу в наши клетки для выработки энергии.

Поскольку потребление углеводов значительно сокращается, организм начинает накапливать жир. Только после нескольких дней потребления углеводов в количестве менее 50 в день организм вынужден использовать альтернативные источники топлива. Альтернативным источником топлива, на который переключается организм, является жир.

Организм способен выживать за счет кетонов, которые являются побочным продуктом использования жира для получения энергии. Это называется кетогенез, который является основной целью кетогенной диеты.

Цель состоит в том, чтобы оставаться в кетозе, когда организм меняет свой источник топлива с углеводов на жир.

Со временем уровень инсулина резко снижается, а в организме уменьшается накопление жира, что делает его оптимальным для тех, кто хочет похудеть.

Кажется многообещающим, однако в кетогенной диете может не хватать определенных питательных веществ, о которых вы не подозреваете.

Шаги, чтобы взять

Исследования, обсуждающие долгосрочные эффекты кетогенной диеты на потерю веса и другие состояния, часто ограничены и противоречивы. Необходимы дополнительные исследования, чтобы прийти к выводу о том, может ли эта диета быть эффективной для масс.

Сложность этой диеты заключается в уменьшении потребления углеводов. Обычная диета часто содержит 50% углеводов, 20% белка и 30% жира. Удивительно, но углеводы можно найти во многих продуктах, что затрудняет ограничение потребления углеводов до 5% от вашего рациона.

Понятно, что в рационе значительно меньше углеводов; тем не менее, никто не обсуждает потенциальные недостатки, которые могут возникнуть из-за этой ограничительной диеты.

Пищевые источники углеводов включают в себя питательные вещества, богатые питательными веществами, такие как фрукты, овощи, цельное зерно и бобовые, а также другие углеводы, содержащие меньше питательных веществ (рафинированные углеводы).

Эти природные источники глюкозы обеспечивают нас витаминами и минералами, которые часто лучше всего усваиваются через диету. Важно помнить о питательных веществах, которые вам могут не хватать, следуя строгим рекомендациям этой диеты.

8 Полезные добавки для принятия кето

Таким образом, если вы придерживаетесь этой диеты и чувствуете, что вам не хватает ключевых питательных веществ, вам, возможно, придется подумать о добавках. Как всегда, поговорите со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо новые добавки или вносить какие-либо изменения в свой рацион.

Давайте рассмотрим несколько добавок, которые важно принимать при соблюдении кетогенной диеты.

Электролиты

В течение первых нескольких дней диеты вырабатывается меньше инсулина, и реакция вашего организма - избавиться от лишней воды, что приводит к быстрой потере веса. Однако, поскольку тело постоянно получает информацию о выделении воды, электролиты теряются по пути.

Электролиты необходимы в вашей диете, так как они играют очень важную роль в организме. Эти питательные вещества отвечают за баланс вашего уровня pH, перемещение питательных веществ в клетки, удаление отходов из ваших клеток, мониторинг количества жидкости в организме и обеспечение функционирования основных систем организма, включая ваше сердце, мозг, мышцы, и нервы (2).

Недостаток электролитов может вызвать «кето-грипп», который может вызвать тошноту, рвоту, головную боль, усталость, головокружение, бессонницу и запоры (3). Эти симптомы могут исчезнуть в течение нескольких дней или нескольких недель. Адекватное увлажнение и потребление электролитов может помочь уменьшить продолжительность кето гриппа.

Итак, давайте углубимся в электролиты.

натрий

Натрий отвечает за поддержание баланса жидкости и регулирование кровяного давления. Это также помогает с нормальной нервной и мышечной функцией (4).

Если вы спортсмен и придерживаетесь кетогенной диеты, избыток натрия может выводиться из организма во время потоотделения. Это приведет к снижению энергии и производительности.

Натрий часто содержится во многих продуктах и ​​напитках. Однако с потенциальным началом «кето-гриппа» в организме следует увеличить содержание натрия в рационе. Добавление дополнительной морской соли, а также питьевого бульона может улучшить уровень электролита.

Прием натрия не является распространенным явлением, так как большинство американцев больше озабочены диетическими подходами для снижения потребления натрия. Рекомендуемый предел содержания натрия в рационе не должен превышать миллиграммов 2,300 в день и миллиграммов 1,500 в день для тех, кто страдает гипертонией или предгипертонией (5).

Может быть легче найти добавку, которая содержит соль и другие электролиты. Из-за любой потенциальной проблемы с избытком соли в рационе рекомендуется проконсультироваться с врачом перед изменением потребления натрия.

Калий

Функции калия в организме такие же, как и у натрия, и оказывают значительное влияние на сокращения мышц, особенно сердца. Низкий уровень калия может изменить ваше сердцебиение.

Этот минерал содержится во фруктах, овощах, чечевице, молочных продуктах и ​​белках (мясо, птица, рыба).

Дефицит калия, гипокалиемия, может проявляться запором, усталостью и мышечной слабостью.

Тяжелая гипокалиемия может вызвать повышенное мочеиспускание и уровень сахара в крови, нарушение работы мозга, паралич мышц и нерегулярное сердцебиение (6). Длительный дефицит калия может увеличить кровяное давление и риск почечных камней, а также истощить кальций в костях.

Рекомендуемое количество калия составляет 4,700 миллиграммов для взрослых старше 19 лет.

Связанный: 10 лучшие обзоры калийных продуктов.

магниевый

Как натрий и калий, магний также является электролитом. Он необходим для многих из тех же функций, что и другие электролиты, включая производство белка, костей и ДНК.

Диетические источники магния включают бобовые, орехи, семена, цельные зерна, зеленые листовые овощи, молочные продукты и обогащенные продукты (например, хлопья для завтрака).

Дефицит магния может включать потерю аппетита, тошноту, рвоту, усталость и слабость. Эти симптомы могут имитировать симптомы других распространенных состояний; однако крайний дефицит магния может вызвать мышечные спазмы, нарушение сердечного ритма, судороги, онемение и покалывание (7).

Рекомендуемое количество магния для взрослых старше 19 - 400-420, миллиграммы для мужчин и 310-320, миллиграммы для женщин.

Вывод

«Кето грипп» может повлиять на ваши электролиты. Поддержание адекватного уровня электролита является обязательным условием, так как он играет много разных ролей в организме, включая одну из самых важных, отслеживающих сокращения сердца.

Электролитные добавки содержат только часть рекомендуемого количества этих питательных веществ, так как чрезмерное потребление может нанести вред вашему здоровью. Обсудите прием добавок с врачом перед приемом.

Связанный: Лучшие магниевые продукты 10.

Жирные кислоты и масла

Другим риском соблюдения кетогенной диеты может быть потенциальный повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний. Поскольку эта диета с высоким содержанием жира, может возникнуть гиперлипидемия.

Некоторые могут найти эту диету трудной для следования. Спрятать лишний жир в рационе и по-прежнему находить вкусный полк может быть сложной задачей.

Традиционные кетогенные диеты в основном состояли из насыщенных жиров (8). Увеличение потребления насыщенных жиров может привести к повышению уровня холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП). Следовательно, со временем соблюдение этой диеты может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям.

Связанный: Нефтепродукты криля 10, получившие наибольшую оценку.

Омега-3 Жирные кислоты

Сегодня традиционная кетогенная диета может быть изменена, чтобы включать больше мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, таких как оливковое масло, авокадо, орехи, семена и так далее. Это жиры, которые помогите защитить ваше сердце и снизить уровень холестерина.

Исследователи обнаружили, что изменение соотношения жиров от насыщенных жиров к ненасыщенным жирам может снизить средний уровень холестерина и триглицеридов у детей после кетогенной диеты для лечения эпилепсии (9).

Если вы или член вашей семьи когда-либо страдали от гиперлипидемии, вы, возможно, слышали о преимуществах жирных кислот омега-3 и о том, как эти жирные кислоты могут помочь снизить уровень холестерина. За прошедшие годы исследования подтвердили кардиозащитное действие омега-3 жирных кислот в пищевых источниках и даже в добавках.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует две порции рыбы в неделю для людей, у которых в анамнезе не было ишемической болезни сердца. Для кардиозащиты рекомендуется один грамм эйкозапентаеновой кислоты (EPA) плюс докозагексаеновая кислота (DHA) в день. И верхние уровни от 2 до 4 граммов омега-3 жирных кислот могут помочь снизить уровень триглицеридов (10).

Необходимы дальнейшие исследования для определения рекомендуемой дозы омега-3 жирных кислот, особенно при соблюдении кетогенной диеты. Однако в настоящее время добавление жирных кислот омега-3 может быть полезным по кардиопротективным причинам при такой диете с высоким содержанием жиров.

Связанный: 10 лучшие обзоры рыбьего жира.

МСТ

Триглицериды со средней цепью (MCT) - это тип жира, который может попасть в кровь гораздо быстрее, чем любой другой тип жира. MCT в основном используются для людей со стриктурами или частичными кишечными обструкциями, чтобы увеличить ежедневное потребление калорий и служат в качестве носителя для жирорастворимых питательных веществ.

Некоторые люди могут хотеть увеличить количество масел МСТ в своем рационе, а не традиционные жиры с длинной цепью, которые составляют большую часть пищевых жиров в нашем рационе. Это связано с тем, что масло МСТ является более концентрированным и оказывает более благоприятное воздействие на кетогенную диету, чем диетические МСТ.

Было показано, что масло МСТ быстрее увеличивает кетоз (11). Это может позволить вам включить в рацион еще несколько фруктов, овощей и других крахмалов, если вы добавляете масло МСТ.

Кокосовое масло является диетическим источником MCT, но количество MCT в кокосовом масле меньше чистого масла MCT. Масло MCT оказывает лучшее влияние на сытость после еды по сравнению с кокосовым маслом, поэтому масло MCT способствует насыщению и сокращению ежедневного потребления калорий (12).

Поэтому, если вы добавляете в кето-диету вместо кокосового масла кокосовое масло, вам, возможно, придется немного помнить об общем потреблении углеводов в течение дня и о сытости.

Однако следует отметить, что, хотя этот жир легче усваивается организмом, быстрый переход на диету с высоким содержанием жиров может быть проблематичным для любой пищеварительной системы. Вы должны медленно и постепенно увеличивать количество жиров в своем рационе, чтобы ваше тело адаптировалось к этим изменениям.

Кроме того, важно помнить, что масла MCT наносят удар в отделе калорий.

Вывод

Масло MCT может быть важным дополнением к кето-диете для более быстрого производства кетоза, а также позволяет потреблять больше углеводов, богатых питательными веществами продуктов, таких как фрукты и овощи.

Связанный: 10 - лучшие продукты из кокосового масла.

Кость здоровье

Два витамина, которые жизненно важны для здоровья костей и сердечно-сосудистой системы, это витамин D и кальций. Витамин D на самом деле способствует усвоению кальция, что делает очень полезным принимать эти два витамина вместе.

Витамин Д

В последнее время витамин D стал одним из наиболее распространенных недостатков. Мы работаем дольше, ведем более сидячий образ жизни, проводим больше времени в помещении и потребляем меньше продуктов, богатых витамином D.

Вы можете не подвергаться повышенному риску дефицита витамина D при соблюдении кетогенной диеты, однако важно помнить об этом питательном веществе независимо от того, какую диету вы соблюдаете.

Витамин D играет важную роль в организме. Предполагается, что этот витамин защищает от скелетно-мышечных нарушений, иммунных заболеваний, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, нескольких видов рака и нарушения психического здоровья (13).

Поскольку кетогенная диета связана с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, крайне важно найти питательные вещества, которые будут работать против этой возможности.

Если вы следуете рекомендациям и в возрасте от 19 до 70, вам следует принимать 600 IU витамина D в день (14). Продукты, богатые витамином D, включают жирную рыбу (лосось, тунец), говяжью печень, сыр, яичные желтки и обогащенные продукты (молоко, хлопья для завтрака).

Этот витамин также может синтезироваться через кожу от прямых солнечных лучей. В зависимости от времени суток, сезона, погоды и места проживания синтез витамина D может варьироваться. Тем не менее, вы должны знать, что чрезмерное пребывание на солнце может увеличить риск развития рака кожи. Ношение защитной одежды и солнцезащитного крема с SPF может помочь снизить этот риск.

Длительный дефицит витамина D может повлиять на здоровье костей и вызвать остеомаляцию.

Связанный: 10 лучшие обзоры продуктов витамина D.

кальций

Как указано выше, витамин D способствует усвоению кальция, поэтому лучше принимать эти две добавки вместе, несмотря на диету.

В целом, вы уменьшаете поглощение кальция с возрастом. Кроме того, когда вы становитесь старше, ваш организм снижает выработку ферментов, которые переваривают молочные продукты. Вот почему вы можете услышать о том, что многие люди становятся непереносимыми к лактозе в дальнейшем. Пожилые люди, соблюдающие кетогенную диету, могут подвергаться повышенному риску дефицита кальция из-за этих специфических причин.

Исследование 2015 показало, что кальций, будь то из пищевого источника или добавки, может уменьшить прогрессирование потери минеральной плотности кости в те годы 50 и старше. Поэтому этот минерал помог снизить риск переломов, а также улучшить и сохранить здоровье костей (15).

Рекомендуемое количество кальция для потребления каждый день составляет миллиграммы 1,000 для мужчин и женщин в возрасте от 19 до 50. Помимо молочных продуктов, другие продукты, содержащие кальций, включают капусту, брокколи, лосось, сардины и большинство зерновых (16).

Те, кто соблюдает кетогенную диету, должны знать о регулярном употреблении капусты, брокколи, лосося и сардин. Если эти продукты не в верхней части вашего списка, настоятельно рекомендуется добавок.

В некоторых случаях чрезмерное потребление кальция может вызвать камни в почках. Прежде чем принимать добавки кальция, обсудите с врачом соответствующую дозировку кальция.

Вывод

Даже при том, что дефицит витамина D и кальция может отсутствовать в кето-диете, важно рассмотреть возможность принятия этих добавки для поддержания здоровья костей и защитить от сердечно-сосудистых заболеваний.

Связанный: Кальций 10 с лучшими отзывами.

B Complex Витамин

Если вы правильно спланируете свою диету, у вас может не возникнуть дефицита витамина В. Тем не менее, кетогенная диета содержит меньше углеводов, особенно цельного зерна, которые потенциально могут вызвать дефицит. Витамины группы В - это водорастворимые витамины. Это означает, что если вы проведете месяцы без этих питательных веществ, вы истощите запасы своего организма и станете дефицитными.

Например, один из витаминов группы В, фолат, содержится в фруктах, овощах, говяжьей печени, цельных зернах, орехах, бобах и горохе. Фолат также обогащен в разнообразных продуктах.

Женщины детородного возраста, особенно придерживающиеся кето-диеты, должны подумать о включении продуктов, богатых фолатом, из-за риска дефектов нервной трубки у тех, кто имеет дефицит фолата (17).

Добавление фолиевой кислоты в детородном возрасте, до беременности, поможет снизить этот потенциальный риск.

Тиамин также является еще одним витамином группы В, на который может повлиять диета кето. Тиамин можно найти в цельнозерновых, обогащенных продуктах, бобовых и мясе. Хорошей новостью является то, что эта диета умеренная по белку, однако, если вы придерживаетесь традиционной кето-диеты с 80-90% вашей диеты, содержащей жир, вы можете потреблять меньше тиамина, чем думаете.

Дефицит тиамина может вызвать потерю аппетита, спутанность сознания, потерю памяти, мышечную слабость и проблемы с сердцем (18).

Вывод

Каждый витамин B играет свою уникальную роль в организме. Комплекс витаминов В может быть полезным для дополнения, чтобы сохранить ваш уровень фолиевой кислоты и тиамина, а также других шести витаминов группы В, чтобы обеспечить правильные функции организма.

Связанный: 10 - лучшие продукты с витамином В.

Долгосрочные эффекты

Большинство людей понимают потенциальные краткосрочные эффекты кето-диеты (потеря веса, «кето-грипп», потеря аппетита), однако, важно отметить долгосрочные последствия.

Долгосрочные последствия употребления пищи с высоким содержанием жиров могут включать риск сердечно-сосудистых заболеваний, желудочно-кишечных заболеваний, ухудшения здоровья костей и нефролитиаза (19). Необходимы дополнительные исследования для дальнейшей оценки долгосрочных последствий соблюдения кетогенной диеты и снижения веса.

Тем не менее, кето-диета существует на протяжении десятилетий в качестве лечения эпилепсии у детей, и именно из этого и состоит большая часть исследований.

Эти эффекты могут не произойти с вами, но обязательно нужно узнать о плюсах и минусах любой диеты, прежде чем вносить какие-либо изменения.

Советы

Будьте внимательны к тому, что вы едите, и как вы можете включать необходимые питательные вещества с меньшим количеством углеводов. Микронутриенты (витамины и минералы) в основном содержатся в углеводах, и они обычно являются лучшими источниками для вашего организма, так как они наиболее доступны для усвоения.

В целом, очень важно употреблять зеленые листовые овощи для увеличения содержания клетчатки и других питательных веществ, которые могут быть уменьшены из-за этой диеты. Запор является распространенным побочным эффектом, который может вызвать дискомфорт. Включение большого количества пищевых волокон может помочь облегчить этот симптом.

Подумайте о добавлении этих питательных веществ и обсудите это с вашим врачом. Как указано выше, вы можете подвергнуться риску нескольких недостатков, а также сердечно-сосудистых заболеваний, связанных с высоким потреблением жира. В этом случае добавки могут иметь решающее значение для эффективности и долговечности этой диеты.

Общие рекомендации о том, как долго средний человек должен соблюдать кетогенную диету, варьируются от нескольких месяцев до нескольких лет. Если вы рассматриваете эту диету, рекомендуется, чтобы ваш лечащий врач наблюдал до и в течение этого времени.

Заключительные мысли

Теория о том, что «одна диета подходит всем», устарела. Исследователи с каждым днем ​​узнают все больше и больше о том, как наши диеты и продукты питания влияют на наше здоровье и нашу генетику. Важно помнить, что даже если диета сработала для друга или коллеги, вы можете не получить таких же результатов.

Юридическое предупреждение

Если вы не уверены, подходит ли вам диета, вы можете обратиться за помощью к зарегистрированному диетологу. Диетологи специализируются на поиске наилучших подходов для вас, чтобы следовать здоровому образу жизни, учитывая пищевые аллергии, непереносимость, лекарства и другие переменные.

Кроме того, вы должны обсудить это со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион и / или добавлять какие-либо добавки в свой режим. Причина, по которой важно проконсультироваться с врачом, заключается в том, что диетические потребности у всех разные. Кроме того, вы можете принимать лекарства, которые могут вызвать дефицит определенных питательных веществ или взаимодействовать с определенными продуктами, которые могут иметь решающее значение для этой диеты.

Ⓘ Любые специальные продукты и бренды, представленные на этом сайте, не обязательно одобрены Nicolette.

Подписаться на обновления

Получайте дополнительные обновления, новости, подарки и многое другое!

Что-то пошло не так. Проверьте свои записи и повторите попытку.

Поделиться этим сообщением!

Была ли эта статья полезной?
Сообщите нам, если вам понравился пост. Это единственный способ улучшить ситуацию.
Да19
Нет1

Оставить комментарий





Этот сайт использует Akismet для уменьшения количества спама. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.

Об авторе

Николетт Давила, MS, RD, CDN

Николетт Давила, MS, RD, CDN

Николетт является зарегистрированным диетологом, специализирующимся на питании и фитнесе. После того, как она получила степень бакалавра наук в области диетологии, она получила степень магистра наук в области питания в Университете Стони Брук, где она сосредоточилась на клиническом питании и питании в течение жизненного цикла. В настоящее время Николетт работает частным диетологом и независимым писателем по вопросам здоровья и хорошего самочувствия. Электронная почта Николетт.