9 Лучшие виды добавок для сна

Милая девушка спит

Получение адекватного, качественного сна каждую ночь - одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья. Плохой сон влияет на каждый аспект вашей жизни.

Если вы не спите, у вас обычно плохое настроение, поэтому вы огрызаетесь и на своих детей, и на супруга. Ваши отношения начинают страдать. Вы не можете сосредоточиться на работе, потому что вы так устали. Ваша тяга к сахару и жиру полностью выходит из-под контроля. У вас определенно нет сил заниматься спортом.

Стресс от недосыпания и вызванная им драма повышает уровень гормона стресса кортизола.

Это не только сбрасывает все другие гормоны в вашем организме, но и заставляет вас набирать вес вокруг средней части тела. Видите, как сон может повлиять на все?

Получение качественного сна

Бессонница влияет на 50-70 миллионов американцев, поэтому вы определенно не одиноки (1). Чтобы убедиться, что вы выспались, требуется немного усилий. Цель состоит в том, чтобы спать 8-10 часами непрерывного сна каждую ночь.

Качественный сон требует небольших изменений в образе жизни и осуществления спящего режима. Во-первых, каждый день ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Это заставит ваше тело чувствовать сонливость в определенное время.

Во-вторых, старайтесь избегать любых экранов (смартфонов или телевизоров) как минимум за 30 минут перед сном. Синий свет от экранов может поддержать вас и отсрочить сон.

Наконец, реализуйте рутину расслабления в ночное время. Это может включать чтение успокаивающей книги, чашку чая, медитацию или теплую ванну.

Питание тоже может помочь. Не есть тяжелую еду перед сном - это, вероятно, одна из самых важных вещей, которую вы можете сделать для качественного ночного сна. Алкоголь, хотя вы можете подумать, что он помогает вам заснуть, на самом деле нарушает сон, поэтому ограничьте его потребление. Кофеин также следует избегать по крайней мере за 4 часов перед сном.

Наконец, можно добавить несколько конкретных добавок для поддержки сна. Вот несколько советов, основанных на типе проблем со сном, которые у вас могут возникнуть.

Лучшие добавки для засыпания

Иногда бывает трудно уснуть, особенно когда ваш разум полон дел и стрессовых мыслей. Эти специальные добавки предназначены для улучшения расслабления, чтобы вы могли отвлечься и немного отдохнуть.

L-теанин

L-теанин - это аминокислота, содержащаяся в чае. Он особенно богат зеленым чаем и отчасти ответственен за многие преимущества этого чая.

L-теанин увеличивает активность альфа-волн в мозге, что способствует расслаблению. Альфа-волны усиливаются во время сна, поэтому в некоторых случаях L-теанин помогает мозгу инициировать процесс сна. L-теанин также увеличивает выработку других нейротрансмиттеров, таких как дофамин, ГАМК и серотонин, которые могут улучшить настроение и стимулировать сон.

Это особенно полезно для тех, кто испытывает трудности с засыпанием из-за чрезмерной тревоги. Исследование 2019 оценило использование добавок L-теанина для улучшения сна у людей с генерализованным тревожным расстройством. Сорок шесть участников с тревожным расстройством получали 450-900 мг L-теанина или плацебо в течение недель 8.

Исследование показало, что те, кто получал L-теанин, сообщали о большей удовлетворенности сном по сравнению с плацебо. Интересно отметить, что, хотя сон улучшился, симптомы тревоги не изменились. Итак, сон улучшился даже с тревожными мыслями (2).

Другое исследование у детей с СДВГ нашло подобные результаты. Плохой сон является распространенной сопутствующей патологией при СДВГ. В этом исследовании 2011 мальчикам в возрасте 8-12 с диагностированным СДВГ давали две таблетки 100 мг L-теанина или плацебо в течение дней 5. Субъектов контролировали с помощью монитора активности во время сна, а родителям также давали опросник сна. Те, кто принимал L-теанин, спали дольше, и показатели эффективности сна увеличились (3).

Как принимать L-теанин

L-теанин не вызывает привыкания и не вызывает вялости по утрам. Это естественная аминокислота, поэтому нет большого риска токсичности. Рекомендуемая дозировка L-теанина составляет 200 мг.

Вы также можете получить немного L-теанина в чае, но не забудьте выбрать кофе без кофеина, если собираетесь использовать его для улучшения сна. L-теанин также может нейтрализовать действие кофеина, поэтому, если вы перешли на кофе, попробуйте кофе без кофеина, чтобы уменьшить нервозность.

Проверьте это: Топ 10 L-теанин Добавки

GABA

ГАМК (гамма-масляная кислота) является нейротрансмиттером, который помогает снизить стресс и способствует расслаблению. Это работает, помогая успокоить нейроны, которые помогают вам проснуться. Он также подавляет норадреналин и глутамат, два нейромедиатора, которые повышают бдительность.

У людей с хронической бессонницей было обнаружено снижение уровня ГАМК на 30% по сравнению с теми, у кого нет проблем со сном. Это также верно для людей с депрессией, которая является частой причиной бессонницы (4).

Исследование 2010 оценило использование аминокислотной добавки, которая включала ГАМК, а также 5-HTP, у пациентов с бессонницей. Восемнадцать субъектов получили добавку или плацебо.

Участники заполняли различные анкеты, касающиеся их сна, и их сердечный ритм измерялся в течение часового периода 24. Те, кто получил добавку, уснули на 13.2 минут быстрее, чем те, кто принимал плацебо. Они также могли спать почти 2 дольше при приеме добавки (5).

Похоже, что комбинация ГАМК и 5-HTP работает синергетически, чтобы повысить серотонин и улучшить сон.

Как принять ГАМК

Доза для ГАМК находится между 250-3000 мг в день. Лучше начинать с более низкой дозировки и медленно продвигаться вверх. Было несколько сообщений о том, что высокие дозы ГАМК могут усугубить беспокойство, поэтому лучше подобрать правильную дозу для вас.

Проверьте это: Лучшие дополнения 10 GABA

Глицин

Глицин является незаменимой аминокислотой, которая может действовать как нейромедиатор. Это влияет на сон несколькими различными способами.

Во-первых, это помогает понизить температуру тела, что указывает на то, что пора спать. Также необходимо активировать быстрое движение глаз во время сна (6).

В исследовании 2007 оценивали влияние глицина на сон у участников с хронической бессонницей. Субъекты принимали 3 грамм глицина перед сном. Глицин сокращал время, необходимое для засыпания, улучшал качество сна и эффективность сна. Это также уменьшило дневную сонливость и улучшило память в течение дня (7).

Как принять глицин

Глицин можно найти в таблетках или в виде порошка. Рекомендуемая доза составляет 3-5 грамм перед сном.

Поскольку глицин является аминокислотой, нет никаких серьезных побочных эффектов при приеме его для сна. Это не заставит вас чувствовать себя не в своей тарелке по утрам и не вызывает привыкания.

Если вы предпочитаете, вы можете также включить в свой рацион продукты с высоким содержанием глицина, например костный бульон.

Проверьте это: Лучшие 10 Глицин добавки

Лучшие добавки для сна

Иногда у вас не возникает проблем с засыпанием, но вы просыпаетесь среди ночи и не можете снова заснуть. Это может сделать вас таким же усталым на следующий день, когда ваш сон прерывается.

Важно противостоять желанию схватить телефон или включить телевизор, так как это может только продлить бессонницу. Алкоголь также имеет тенденцию вызывать бодрствование посреди ночи, поэтому уменьшите потребление перед сном.

Вот несколько добавок, которые также могут помочь.

Мелатонин

Мелатонин - это гормон, который естественным образом вырабатывается вашим организмом вечером и сигнализирует вашему мозгу, что пора спать (8). Уровень мелатонина высокий ночью, а затем снижается утром.

Примечание: Мелатонин обычно известен как гормон, который помогает вам заснуть, но он также может помочь вам дольше спать. Это приносит пользу всем аспектам сна.

Метаанализ 2013 исследований 19 показал, что мелатонин сокращает время, необходимое для засыпания, в среднем на минуты 7. Это также увеличило общее время сна. Качество сна также улучшилось во всех исследованиях (9).

Как принять Мелатонин

Доза мелатонина, используемая для большинства научных исследований, находится между 0.5-10 мг перед сном. В идеале вы хотите начать с наименьшей эффективной дозы и, если необходимо, продвигаться вверх.

Добавки обычно приходят между дозами 3-5 мг. Мелатонин не вызывает привыкания, как другие средства для сна. Он также стирается ночью, поэтому не должен вызывать сонливость в дневное время.

Тем не менее, мелатонин является гормоном, и долгосрочное использование может нарушить естественную способность вашего организма производить мелатонин. Он также может влиять на другие естественные гормональные циклы, если принимать его в течение длительного времени.

Поэтому он в основном рекомендуется для кратковременного использования и особенно полезен при восстановлении после смены часовых поясов.

Проверьте это: Лучшие дополнения для мелатонина 10

5-HTP

5-HTP является предшественником серотонина, который, в свою очередь, помогает производить мелатонин. Также было обнаружено, что для увеличения быстрого сна (10).

Человеческих исследований не хватает с 5-HTP и сном. Но есть некоторые убедительные доказательства его синергетического эффекта с ГАМК.

В обсуждении 2010, рассмотренном выше, о ГАМК, использовалась добавка, которая объединяла обе аминокислоты, чтобы увеличить время сна почти на 2 часов. Сочетание этих двух добавок, по-видимому, значительно повышает уровень серотонина в мозге, что повышает уровень мелатонина, улучшая сон (11).

Как принять 5-HTP

5-HTP имеет некоторые побочные эффекты, такие как тошнота, рвота и диарея, особенно в высоких дозах. Это может быть сведено к минимуму путем медленного увеличения дозы от 50 мг два раза в день до 300 мг по мере необходимости.

Поскольку он может увеличить выработку серотонина, его не следует принимать с какими-либо лекарствами, предназначенными для повышения уровня серотонина в вашем организме, такими как антидепрессанты. Как уже упоминалось, он работает лучше всего в сочетании с ГАМК.

Проверьте это: Top 10 5-ПВТ добавки

Лучшие добавки для улучшения качества сна

Вы когда-нибудь спали в течение часов 8, но все еще чувствовали себя совершенно измотанными на следующий день? Вы не просто хотите легко заснуть и спать, качество сна также имеет значение.

Ворочаться всю ночь не весело. В идеале хочется просыпаться готовым и освеженным. Вот несколько добавок, которые могут помочь.

магниевый

Магний является минералом, который играет роль в химических реакциях 600 в организме. Это также важно для релаксации и снятия стресса. Дефицит магния был связан с повышенным риском бессонницы (12).

Многие люди испытывают дефицит магния из-за неидеальных диет и чрезмерного стресса, потребления алкоголя и кофеина, которые истощают магний.

Магний работает для сна несколькими различными способами. Во-первых, это уменьшает стресс и беспокойство, помогает вам расслабить мозг и уснуть. Он также может помочь регулировать выработку мелатонина и ГАМК, которые необходимы для спокойного ночного сна (13, 14).

В исследовании 2012 оценивалось использование магниевых добавок в отношении сна у пожилых людей 46. Участники получали либо 500 мг магния, либо плацебо в течение недель 8.

Те, кто получил магний, имели значительное увеличение времени сна и эффективности сна.

Субъекты могли быстрее заснуть, и раннее утреннее бодрствование уменьшилось. У них также был более высокий уровень в крови мелатонина и ренина, двух важных гормонов сна. Концентрация кортизола также улучшилась, что означает, что они могли естественным образом просыпаться утром (15).

Как принять Магний

Дополнения магния безопасны для большинства людей, но слишком много может вызвать понос. Проблемы с пищеварением, очевидно, не приводят к хорошему сну. Верхний предел для добавок магния составляет 350 мг / день, поэтому старайтесь придерживаться этого, чтобы предотвратить любые проблемы с пищеварением.

Магний также может всасываться через кожу без каких-либо побочных эффектов. Как часть вашей рутины перед сном, рассмотрите теплую ванну с солями Эпсома, которые сделаны из магния. Это может способствовать расслаблению и поможет вам быстрее заснуть.

Проверьте это: Top 10 Магний добавки

Калий

Калий работает рука об руку с магнием. Основным способом улучшения качества сна является снижение частоты болезненных судорог в ногах, которые могут разбудить вас ночью.

Одно исследование оценило использование калиевых добавок на качество сна. Субъектам на диете с низким содержанием калия давали 7200 мг калия или плацебо в течение недели 1.

Качество сна измерялось через монитор. Эффективность сна была значительно увеличена в группе калия (16).

Как принять калия

Слишком большое количество калия может прервать сердечный ритм, поэтому вы должны быть осторожны с добавкой. Вам не нужно больше, чем около 100-200 мг в день дополнительного калия.

Рекомендуемая форма для дополнения - цитрат калия. Если вы можете, попробуйте увеличить калия в вашем рационе. Продукты с высоким содержанием калия включают зеленые листовые овощи и авокадо.

Проверьте это: Top 10 Калий добавки

Корень валерианы

Валериана является травой, которая традиционно используется для лечения тревоги и депрессии, а также для улучшения сна.

Метаанализ 2010 оценил эффективность валерианы на качество сна в различных исследованиях 18.

Во всех исследованиях использовались самооценочные показатели для определения качества сна. Анализ показал, что субъекты сообщали об улучшении качества сна во всех группах. Для более объективной оценки качества сна, вызванного валерианой, требуется более масштабное исследование, а не просто использование самоотчетов (17).

Преимущество заключается в том, что валериана не имеет побочных эффектов и, вероятно, безопасна для здоровых взрослых (18).

Как взять Валериана

Рекомендуемая доза валерианы, чтобы вызвать сон, находится между 200-300 мг в день. Рекомендуется принимать его регулярно в течение нескольких недель, прежде чем вы увидите изменения. Валериану можно найти в чае или в форме капсул.

Проверьте это: Лучшие дополнения для 10 Valerian

Passion Flower

Цветок пассифлоры - это обычная трава, которая используется при тревоге и бессоннице. Это помогает способствовать расслаблению, увеличивая уровни ГАМК в мозге.

Исследование 2011 оценило использование чая из страстоцвета во время сна, используя дневники и исследование сна.

Сорок одному субъекту давали либо цветок страсти, либо плацебо на семь ночей, а затем неделю спустя. В течение недели, когда субъекты получали цветок страсти, они демонстрировали значительно лучшее качество сна по сравнению с неделей плацебо (19).

Как взять цветок страсти

Цветок страсти бывает в нескольких разных формах. Его можно принимать в виде чая примерно за час до сна. Дозировка составляет от 0.25-2 граммов высушенной травы в 8 унциях кипящей воды.

Его также можно найти в виде жидкого экстракта или настойки. Дозы варьируются от 0.5-1 мл в зависимости от силы продукта. Это может также быть найдено в форме таблетки. До 90 мг в день цветка страсти в капсуле считается безопасным.

Проверьте это: Лучшие 10 пассифлоры добавки

Заключительные мысли о сне

Лицо человека, спящего на боку

Выспаться - это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего тела. Хороший ночной сон необходим вашему мозгу и телу для правильной работы. Без сна страдают память, обучение, креативность и способность принимать решения. Адекватный сон связан с более низким риском почти каждого хронического заболевания, от диабета до инсульта.

Хороший сон начинается с формирования хороших привычек, окружающих сон. Да, некоторые добавки могут помочь, но они могут сделать только так. Если вы решили принять добавку для сна, убедитесь, что вы принимаете ее в выходные или в день, когда вам нечем заняться на следующий день, чтобы вы знали, как ваше тело отреагирует.

Никогда не смешивайте несколько добавок или лекарств для сна.

Хотя многие из добавок, обсуждаемых выше, безопасны при нормальных дозировках, взаимодействия между ними не были тщательно изучены и могут быть опасными.

Если вы чувствуете, что перепробовали все, но все еще испытываете проблемы со сном, может потребоваться медицинское вмешательство. Обязательно посоветуйтесь с врачом, если вы боретесь с хронической бессонницей.

Ⓘ Любые дополнительные продукты и бренды, представленные на этом сайте, не обязательно одобрены Ана.

Фотографии из Мангостара / Баранка / Shutterstock

Подписаться на обновления

Получайте дополнительные обновления, новости, подарки и многое другое!

Что-то пошло не так. Проверьте свои записи и повторите попытку.

Поделиться этим сообщением!

Была ли эта статья полезной?
Сообщите нам, если вам понравился пост. Это единственный способ улучшить ситуацию.
Да28
Нет4

Оставить комментарий





Этот сайт использует Akismet для уменьшения количества спама. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.

Об авторе

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf является зарегистрированным диетологом диетологом с 11-летним опытом в области питания и диетологии. После окончания Калифорнийского государственного университета, Лонг-Бич, она начала свою карьеру в качестве педагога здравоохранения, помогая обучать пациентов различным условиям питания. Email Ана.