7 Лучшие виды добавок для вегетарианцев и веганов

Нет никаких аргументов в том, что когда дело доходит до того, чтобы быть здоровым, есть больше растений, это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать.

Диета с высоким содержанием растений высока в питательных веществах, антиоксидантах, клетчатке и низком количестве калорий. Это также может помочь снизить риск многих хронических заболеваний.

Из-за пользы для здоровья растений и популярности растительных диет, может показаться, что каждый день каждый день везут больше людей (по крайней мере, на основе заявлений, которые видны в социальных сетях).

Последний опрос Gallup говорит, что только 5% американцев идентифицируют себя как вегетарианец, и только 3% идентифицируют как веган. Но, тот же опрос показал, что продажи растительных продуктов выросли за 8% в 2017, а заводские молочные варианты составляют 40% рынка (1).

Ясно, что растет интерес к растительному питанию, хотя, возможно, большинство людей не хотят идти «на всем пути» с этим образом жизни, независимо от того, что они могут требовать на своей стене Facebook.

Если вы готовы стать вегетарианцем или вегетариатом, не все легко, когда дело доходит до получения всего необходимого вам питания. Хотя растения удивительно здоровы, они не обеспечивают каждого необходимого вам питательного вещества.

Даже хорошо спланированная вегетарианская или веганская диета может время от времени извлекать выгоду из определенных добавок, потому что растения не обеспечивают все это, по крайней мере, в количествах, которые могут потребоваться.

Что такое вегетарианская или веганская диета?

Сначала давайте определим, что значит быть вегетарианцем или веганом.

Вегетарианцы - это немного гибкий термин, поскольку люди определяют его по-разному. Некоторые вегетарианцы едят яйца, молочные продукты и даже морепродукты время от времени. В основном они избегают курятины, говядины и свинины. То, что они решат есть или не есть, зависит от того, как они предпочитают следовать этой схеме диеты и как они определяют «мясо».

Веганская диета использует гораздо более строгий подход к устранению продуктов животного происхождения. Он удаляет все, что исходит от животных источников из рациона и, возможно, даже образа жизни. Это означает, что яйца, молочные продукты, морепродукты и все мясо полностью исключены.

Веганы также избегают пищи или добавок, приготовленных из желатина, а иногда и меда, так как они сделаны из животных. Некоторые веганы не используют кожаные изделия или другие виды продуктов, изготовленных из шкур животных или шкур.

В документе положения 2015, опубликованном Академией питания и диетологии, основной профессиональной организацией для зарегистрированных диетологов, говорится, что вегетарианские диеты могут быть хорошо сбалансированы и адекватны питанию для людей всех возрастов. Основываясь на исследованиях, проведенных в этой статье, те, кто следит за диетами на основе растений, имеют тенденцию к снижению риска хронических заболеваний.

В документе упоминается, что для того, чтобы вегетарианские диеты удовлетворяли все потребности в питании, возможно, необходимо будет использовать добавки (2). Это особенно верно для тех, кто придерживается вегетарианских диет, что может быть весьма ограничительным.

Если вы решите следовать вегетарианской диете, вот несколько дополнений, которые вы можете рассмотреть, чтобы убедиться, что вы отвечаете всем вашим потребностям в питательных веществах.

Ключевые добавки 7 для вегетарианцев и веганов

белка

Слово «белок» происходит от слова «первичное» на греческом языке. Это означает, что это питательное вещество, наиболее важное для здоровья человека. Тело может сделать два других макроэлементов, углеводов и жира, но оно не может сделать девять незаменимых аминокислот, обнаруженных в белке.

Поэтому, чтобы выжить, мы должны как минимум получить эти девять аминокислот из нашей пищи так или иначе.

Растительные продукты содержат белок, но обычно они отсутствуют, по крайней мере, одна из незаменимых аминокислот. С другой стороны, животные продукты содержат все девять аминокислот.

Если вы хотите получить свой белок только от растений, вам нужно будет иметь общее представление о том, какие продукты содержат большое количество аминокислот, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество каждого из них.

При разнообразной диете, не должно быть ужасно трудно удовлетворить ваши потребности в аминокислотах, поэтому хорошо спланированные вегетарианские диеты по-прежнему считаются питательными.

Удовлетворение потребностей в белках

Рекомендуемое диетическое пособие (RDA) в день для белка составляет 46 граммов для женщин и 56 граммов для мужчин. Но это число рассчитывается на основе среднего человека, весившего 150 фунтов, и средней женщины, весившей 125 фунтов.

Для большинства из нас у нас гораздо более высокие потребности в белках, чем у RDA, потому что мы, вероятно, больше верим. Лучший способ рассчитать потребности в белках основан на весе тела.

Вам нужно 0.36 граммов белка на фунт веса тела. Это означает, что человеку 200 фунт понадобится 72 грамм в день (3).

Если вы следуете вегетарианской или вегетарианской диете, один из вариантов, чтобы убедиться, что вы получаете все свои аминокислоты, - это использование белковых добавок.

На рынке существует множество вариантов белка веганского типа, приготовленных из конопли, риса, сои или гороха. Они не сильно отличаются друг от друга, который вы выбираете, исходя из вкуса, личных предпочтений и стоимости.

Протеиновые порошки обычно обеспечивают между 10-25 граммами на порцию. Количество белка в добавке будет зависеть от того, сколько белка вы получаете из других источников в вашем рационе.

Помните, что белковый порошок - это просто дополнение, он не заменит употребление белковосодержащих продуктов.

Кроме того, при покупке белкового порошка следует искать более низкие варианты сахара, нацеливаясь на менее чем 10 граммов на порцию. Некоторые невоспламеняющиеся белковые порошки содержат очень мало сахара, но вам нужно будет наполнить их другими ингредиентами.

Не ограничивайте себя коктейлями или коктейлями, чтобы получить свой белок, вы можете добавить невоспламеняющийся белковый порошок в супы, рагу, горячие злаки или кастрюли, чтобы увеличить содержание белка.

Связанный: Лучшие типы протеиновых порошков для покупки

утюг

Железо является питательным веществом, необходимым для создания двух важных белков, гемоглобина и миоглобина. Эти белки ответственны за перенос кислорода в крови и мышцах.

Слишком мало железа приводит к анемии, когда клетки крови не могут правильно переносить кислород. Это приводит к усталости, одышке, плохой способности к обучению и снижению иммунной функции (4).

Растительные продукты содержат железо, но тип железа в растениях, называемых негеминовым железом, плохо поглощается.

Продукты для животных содержат гем железо, которое хорошо поглощается. Поэтому рекомендуется, если вы не едите каких-либо продуктов животного происхождения, что вы едите около 1.8x столько же, сколько не гем железо, как вы хотели бы железо. Продукты, богатые железом, также должны потребляться с источником витамина С, что повышает абсорбцию (5).

Встреча с вашими железными потребностями

RDA для железа составляет 8 мг для мужчин и женщин в постклимактерическом периоде. Это 18 мг для женщин детородного возраста, у которых повышенные потребности в железе из-за ежемесячных потерь крови (6).

Если вы следите за вегетарианской или вегетарианской диетой, сначала вы должны попытаться включить в свой рацион больше продуктов, богатых железом, прежде чем выбрать дополнение. Растительные продукты с высоким содержанием железа включают обогащенные злаки, фасоль, горох или сухофрукты. Кулинария с чугунными кастрюлями и сковородками также может помочь повысить содержание железа в вашей пище.

Железосодержащие добавки не следует принимать без анализа крови и рекомендации врача.

Ненужное добавление железом может вызывать нарушения пищеварения и блокировать поглощение других важных минералов. Если вы принимаете железо, обязательно избегайте приема пищи с высоким содержанием кальция, что может уменьшить абсорбцию.

Связанный: Лучшие 10 железосодержащие добавки

Омега-3 Жиры

Омега-3 жиры являются «существенными» жирами в рационе, то есть они должны поступать из пищи, которую мы едим.

Существует три омега-3 жиры, эйкозапентаевая кислота (EPA), докозагексаеновая кислота (DHA) и альфа-линоленовая кислота (ALA).

EPA и DHA, которые встречаются почти исключительно у рыб, были тщательно изучены на предмет их пользы для здоровья. EPA является очень противовоспалительным, блокируя путь воспаления в организме. Было также установлено, что снижение риска депрессии (7). DHA необходим для функции мозга и глаз (8). Это первичный омега-3, обнаруженный в мозге.

ALA - это омега-3 жир, найденный в растительных источниках, таких как чиа, грецкие орехи и льняные семена. Хотя ALA представляет собой омега-3 жир, он должен быть сначала преобразован в EPA или DHA, чтобы быть наиболее полезным.

Конверсия довольно неэффективна и может значительно различаться между людьми (9). Кроме того, большая часть исследований, посвященных противовоспалительным свойствам жиров омега-3, использовала EPA или DHA с предположениями, что ALA также может быть полезной.

Таким образом, хотя ALA можно преобразовать в EPA и DHA, большинство людей, которые вообще не едят рыбу, могут нуждаться в дополнении, чтобы убедиться, что они получают достаточно важные омега-3.

Встреча с вашими потребностями Omega-3

RDA для омега-3s в день составляет 1.1 граммов для женщин и 1.6 граммов для мужчин. Специфической рекомендации для каждого отдельного типа omega-3 нет.

Большинство добавок омега-3 варьируются от 250-1000 мг в день. Важная вещь о добавках заключается в том, что они должны содержать как EPA, так и DHA (10).

В зависимости от того, насколько вы строго придерживаетесь своей вегетарианской диеты, это определит, какой тип дополнения omega-3 вы должны выбрать. Рыбий жир, очевидно, сделан из рыбы, поэтому те, кто придерживается вегетарианской диеты, обычно избегают этого типа.

Лучшим выбором для веганов является водорослевое масло, которое содержит как EPA, так и DHA, но сделано из водорослей вместо рыбы.

Вы также можете быть уверены, что капсула не изготовлена ​​из желатина, а вместо этого основана на растениях.

Связанный: Лучшие 10 добавки рыбьего жира

Связанный: Лучшие 10 Криль нефти добавки

Цинк

Цинк - это следовой минерал, то есть он необходим организму в очень небольших количествах. Это не значит, что это не важно для здоровья.

Он используется для роста, правильного заживления ран, здоровой иммунной системы и для того, чтобы помочь организму использовать углеводы из пищи. Это даже необходимо для надлежащего запаха и вкуса (11).

Многие растительные продукты являются хорошими источниками цинка, такими как бобы, орехи, семена и пищевые дрожжи.

Проблема в том, что во многих из этих продуктов абсорбция цинка ингибируется растительным соединением, называемым фитатом. Фитат можно уменьшить путем вымачивания или прорастания зерен или бобов, но веганы или вегетарианцы остаются под угрозой дефицита (12).

Удовлетворение потребностей в цинке

RDA для цинка - 11 мг для мужчин и 8 мг для женщин. Поскольку поглощение цинка настолько плохой из растительных продуктов, рекомендуется, чтобы веганы и вегетарианцы потребляли 1.5 раз RDA, чтобы быть уверенными в удовлетворении потребностей (13).

Если вы хотите принять добавку, цинк обычно поставляется в нескольких разных формах: глюконат цинка, сульфат цинка или цитрат цинка.

Каждый содержит различную степень цинка, нет конкретной формы, которая рекомендуется по сравнению с другой. Но будьте осторожны, принимая высокую дозу цинка в течение длительного времени, поскольку это может помешать поглощению других минералов, таких как железо.

Связанный: Top 10 Цинковые добавки

кальций

Кальций важен для сильных костей и зубов. Это также помогает поддерживать здоровое сердце, нервную систему и мышцы.

Большинство веганов не получают достаточного количества кальция, так как они не потребляют молочные продукты, увеличивая риск переломов костей (14). Если вы устраняете молочные продукты, вы можете узнать, какие продукты на основе растений содержат кальций.

Растительные источники кальция включают листовые зелени, растительные молоки и тофу.

Встреча с потребностями кальция

RDA для кальция составляет 1000 мг в день для взрослых под 50. Исследования показали, что те, кто потребляет меньше 525mg кальция в день, подвергаются повышенному риску переломов костей (15).

Если вам нехорошо попасть в листовую зелень или выпить молоко для растений, вы можете рассмотреть вопрос о добавлении.

В качестве добавок существует множество различных форм кальция.

Карбонат кальция является наименее дорогим и самым высоким в кальции. Лучше всего поглощать пищу, тогда как цитрат кальция не нуждается в пище для поглощения.

Избегайте приема добавок железа с вашим кальцием, поскольку они могут препятствовать абсорбции.

Кроме того, если вы принимаете другие витамины, содержащие кальций, не забудьте проверить этикетки, чтобы вы не слишком много (16).

Связанный: Лучшие 10 добавки кальция

Витамин Д

Витамин D является жирорастворимым витамином, который играет роль в производстве гормонов, настроении, иммунной функции и абсорбции кальция. Это важно для поддержания здоровых костей. Это также может помочь предотвратить болезнь Альцгеймера, рак и сердечные заболевания (17).

Ваше тело может сделать весь витамин D, который вам нужен от солнца. Большинство пищевых продуктов на самом деле являются бедными источниками витамина D. Однако дефицит довольно распространен.

Считается, что между 40-60% населения дефицит витамина D, даже всеядные. Те, кто живет в более холодных климатах, которые проводят много времени в помещении, а люди с более темной кожей подвержены риску дефицита витамина D.

Кроме того, по мере того, как мы стареем, организм становится менее эффективным при изготовлении витамина D от солнца, поэтому пожилые люди особенно подвержены риску (18).

Встреча с потребностями в витамине D

RDA для витамина D представляет собой 600 IU, но растет число доказательств того, что RDA необходимо увеличить из-за широко распространенного дефицита и, возможно, ошибки в первоначальных исследованиях, используемых для расчета RDA (19).

Из-за преобладания дефицита витамина D и того факта, что большинство продуктов с высоким содержанием витамина D являются продуктами для животных, веганы и вегетарианцы, возможно, захотят рассмотреть дополнение.

В идеале, прежде чем приступать к добавлению, вы хотите, чтобы ваш уровень крови был проверен врачом, чтобы убедиться, что вы на самом деле недостаточны. Уровни крови должны быть между 30-50 нг / мл, и ваш врач может назначить мегадозу витамина, если вы крайне несовершенны (20).

На рынке доступны два вида витаминов D. Витамин D2 и витамин D3.

Витамин D3 лучше впитывается, потому что он более близко напоминает форму витамина D, обнаруженную в организме. Традиционно D3 был получен только от животных, но в последнее время было несколько компаний, производящих веганский D3, отличный вариант для тех, кто хочет избежать добавок из животных источников.

Стремитесь получить между 600-1000 IU в день витамина D и потратьте хотя бы 20-30 минут на солнце, чтобы убедиться, что ваши потребности выполнены.

Связанный: Top 10 Витамин D добавки

Витамин B12

Витамин B12 важен для здоровой ДНК, образования эритроцитов и функции мозга.

Вегетарианские или вегетарианские диеты обычно недостаточны в B12, потому что они встречаются только в кормах для животных, связанных с белком (21).

По оценкам, между 20-40% населения мира имеется дефицит B12, так как многие люди плохо его поглощают, даже если они едят достаточно.

После вегетарианской или вегетарианской диеты увеличивается риск дефицита, 52% веганов дефицит этого витамина (22). Дефицит вызывает повреждение нервов, анемию, бесплодие и сердечные заболевания (23).

Встреча с вашими потребностями B12

RDA для витамина B12 составляет 2.4 мкг в день для взрослых. Способность поглощать B12 уменьшается с возрастом, и некоторые эксперты считают, что RDA может быть низким для многих людей.

Подумайте о том, чтобы получить анализ крови на уровень витамина B12, если вы обеспокоены своим потреблением (24).

Для тех, кто придерживается вегетарианской или вегетарианской диеты, рекомендуется порекомендовать вам, чтобы ваши потребности удовлетворялись. Дозировка варьируется в дозах от 25-100 mcg в день. Они появляются подъязычным (под языком) или формой капсулы.

Некоторые люди предпочитают делать «мега-дозу» B12 через инъекцию.

Часто B12 добавляется с мультивитамином, так что это еще один вариант, если вы не хотите забывать принимать две таблетки.

Связанный: Top 10 Витамин B12 добавки

Добавки и растительные диеты

Существует мало аргументов, что употребление большего количества растений является здоровым. Но, как вы можете видеть, растения не обеспечивают все, что вам нужно, чтобы процветать.

Существует несколько важных питательных веществ, которые не встречаются широко в растениях. Вегетарианский или веганский мультивитамин должен уметь покрывать большинство этих потребностей в питательных веществах, поэтому вы не застреваете, принимая несколько добавок в день. Но, возможно, вам придется дополнить, если у вас есть более высокие потребности в питании.

Кроме того, не забывайте, что правильное диетическое планирование по-прежнему требуется на диете на основе растений, вы хотите сделать все возможное, чтобы попытаться удовлетворить большинство ваших потребностей в питательных веществах с пищей.

Ⓘ Любые дополнительные продукты и бренды, представленные на этом сайте, не обязательно одобрены Ана.

Подписаться на обновления

Получайте дополнительные обновления, новости, подарки и многое другое!

Что-то пошло не так. Проверьте свои записи и повторите попытку.

Поделиться этим сообщением!

Была ли эта статья полезной?
Сообщите нам, если вам понравился пост. Это единственный способ улучшить ситуацию.
Да18
Нет4

Оставить комментарий





Этот сайт использует Akismet для уменьшения количества спама. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.

Об авторе

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf является зарегистрированным диетологом диетологом с 11-летним опытом в области питания и диетологии. После окончания Калифорнийского государственного университета, Лонг-Бич, она начала свою карьеру в качестве педагога здравоохранения, помогая обучать пациентов различным условиям питания. Email Ана.