5 Лучшие виды добавок для вашего мозга

Сейчас 3, вы сидите за своим столом в течение часов 7, и вы не можете сосредоточиться на своем задании под рукой. Вы спрашиваете себя, почему?

Или, может быть, вы не спали всю ночь, ваши дети бегают кругами вокруг вас, и вы не можете сосредоточиться на простых задачах, таких как загрузка посудомоечной машины и приготовление обеда. Вы задаетесь вопросом, есть ли что-то, что вы можете сделать, чтобы помочь вам пережить день.

Каждый день мы проходим через подобные ситуации, не имея сосредоточенности, памяти или ясности, чтобы справляться с нашей повседневной деятельностью. Наши тела работают на пустом резервуаре, но как? Вы только что поели, и у вас все еще нет энергии? Как вы можете чувствовать это, если вы подпитываете свое тело?

Угадай, что. Вы задаете себе неправильные вопросы. Вместо этого сосредоточьтесь на топливе, в котором нуждается ваше тело.

Хорошие новости. Наши тела - эффективные машины. Когда вы предоставляете правильные питательные вещества, организм будет функционировать так, как должен, особенно наш мозг. Часто жизнь перегружает наш мозг, наряду со стрессом и неправильным питанием. Тем не менее, есть питательные вещества, которые вы можете есть каждый день, которые могут помочь вам улучшить свое внимание и ясность и повысить качество жизни.

Функции мозга

Мозг является одним из самых сложных органов в организме. Среди прочего, мозг отвечает за ваше познание (чтение, письмо, обучение, мышление), ваши движения (ходьба, координация), ваши чувства (слух, зрение) и контроль основных функций организма (дыхание, сердцебиение, кровяное давление). , так далее.) (1).

Признаки тумана мозга, потеря памяти и усталость - все это симптомы перегрузки. Длительное ухудшение здоровья головного мозга может привести ко многим проблемам, включая когнитивные нарушения и деменцию. Когнитивное снижение может быть замечено по изменениям со временем в мозге. Эти изменения включают повреждение тканей, повышенный риск генетических заболеваний, снижение выработки энергии и воспаление (2).

Может быть много причин, почему вы страдаете от недостатка умственных способностей. Независимо от того, «почему», здоровье нашего мозга имеет важное значение, и шаги, которые вы предпринимаете для поддержания здоровья мозга, могут помочь вам вести более долгую и полноценную жизнь.

5 каждый день дополняет ваш мозг может отсутствовать

Как зарегистрированный диетолог, наша первая рекомендация - внимательнее присмотреться к своей диете и выявить области, в которых есть улучшения. Тем не менее, бывают случаи, когда дополнение должно быть рассмотрено. Если в течение длительного периода времени не хватает питательных веществ, может возникнуть дефицит.

Наиболее распространенные причины дефицита включают в себя любую пищевую аллергию или непереносимость, следование диете, которая истощает определенные питательные вещества, или состояние, приводящее к мальабсорбции.

Дефицит или недостаток питательных веществ могут быть причиной того, что вы испытываете туман мозга и наткнулись на эту статью.

Вот несколько добавок, которые вы можете принять, чтобы повысить мощность своего мозга.

Омега-3 Жирные кислоты

Организм может синтезировать определенные жирные кислоты, однако он не может синтезировать полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 из-за недостатка в организме определенных ферментов, которые продуцируют альфа-лининовую кислоту (ALA) (3).

Когда организм не может синтезировать определенное питательное вещество, оно классифицируется как «существенное». Поэтому рекомендуется включать в рацион источники, богатые омега-3 жирными кислотами, а также принимать во внимание добавки.

ALA является предшественником эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA). DHA отвечает за оптимальные нервные и зрительные функции. ДГК и ЭПК также помогают в процессе снижения уровня триглицеридов и играют ключевую роль в воспалительных процессах (3). Значение этих питательных веществ может помочь уменьшить общее воспаление в организме, особенно у людей, которые страдают от воспалительных заболеваний.

Исследование

Исследования показывают обратную зависимость между потреблением омега-3 жирных кислот и частотой депрессии. То же самое верно и для болезни Альцгеймера. Потребление омега-3 жирных кислот может быть связано с уменьшением риска этого заболевания, и предлагается замедлить прогрессирование симптомов у людей с болезнью Альцгеймера (3).

Исследование 2016 оценило влияние омега-3 жирной кислоты на учебную память и формирование. В течение недель 26 люди 44 в возрасте 50-75 лет либо потребляли 2200 миллиграммы в день жирных кислот омега-3, либо принимали плацебо.

Исследователи обнаружили, что после приема добавок воспоминания о местонахождении объектов были значительно лучше по сравнению с теми, кто принимал плацебо (4). Следовательно, их память улучшилась после приема жирных кислот омега-3.

Источники, недостатки и побочные эффекты

Диетические источники EPA и DHA включают скумбрию, сардины, тунца и водоросли. ALA содержится в темно-зеленых листовых овощах, льняном масле, масле семян чиа, яйцах, мясе, грецких орехах и фундуке.

Если вы не употребляете эти продукты регулярно, возможно, вам не хватает адекватного потребления омега-3 жирных кислот. Дефицит редок, но может вызвать грубую, шелушащуюся кожу и красную, зудящую сыпь (5).

Рекомендованная суточная норма (RDA) жирных кислот омега-3 не была установлена. Тем не менее, большинство исследований дополняют жирные кислоты омега-3 между 500 миллиграммами до трех граммов в день.

Также следует отметить побочные эффекты слишком большого количества омега-3 жирных кислот. Избыток жирных кислот омега-3 может вызвать проблемы с кровотечением, повлиять на иммунную функцию и / или вызвать желудочно-кишечный тракт.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США рекомендует не более трех граммов в день EPA и DHA в сочетании, включая до двух граммов в день пищевых добавок (5). Лица, принимающие варфарин, должны обсудить добавление жирных кислот омега-3 с врачом перед приемом.

Вывод

Жирные кислоты омега-3 играют важную роль в борьбе с воспалением в нашем организме. Дополнение этих жирных кислот может помочь улучшить память и настроение и может даже помочь уменьшить когнитивное снижение старения.

Связанный: Лучшие 10 Криль нефти добавки и Лучшие 10 добавки рыбьего жира

Кофеин

Кофеин, эргогенная помощь, хорошо изучен. Захватить чашку кофе - одно из самых распространенных решений для устранения усталости мозга в середине дня.

Потребление кофеина повышает уровень дофамина (DA) в мозге. Дофамин отвечает за наше ежедневное поведение; что мы едим, как мы учимся, и наши пристрастия. Низкий уровень дофамина может привести к депрессии, усталости и изменениям настроения.

Исследование

В исследовании 2015 оценивалось влияние кофеина как психоактивного вещества. Двадцать здоровых мужчин принимали дозу кофеина 300 в мг, которая отражает потребление кофеина в двух-трех чашках кофе. Второе наблюдение было проведено с теми же мужчинами 20, которые принимали плацебо без кофеина.

Испытуемых попросили описать их настроение; если они были бдительными, уставшими, сонными или капризными. Эти субъективные меры были приняты до исследования и через два интервала (30 мин и 120 мин) после приема плацебо и кофеина.

Это исследование показало значительно более высокий уровень самооценки «бдительности» с интервалами 30- и 120-минут. Исследователи также наблюдали значительное снижение сонливости в течение минут 120 по сравнению с группой плацебо (6).

Другие исследования показали, что кофеин может улучшить внимание и продуктивность человека. Наблюдалась значительная взаимосвязь с потреблением кофеина в диапазоне от 40 мг до 280 мг и улучшенной скоростью и точностью, а также улучшенной фокусировкой (7).

Источники, недостатки и побочные эффекты

Наиболее распространенные источники кофеина включают кофе и чай. Однако вы можете быть удивлены, обнаружив, что в нашей ежедневной диете есть другие продукты и напитки, которые также содержат кофеин. Это включает в себя кофе без кофеина, газированные напитки, газированные напитки без колы, шоколад, мороженое (шоколадные или кофейные ароматизаторы), энергетические воды, энергетические напитки, содержащие алкоголь, энергетические напитки и некоторые обезболивающие (8).

Количество кофеина может варьироваться в каждом из этих продуктов, но все же важно отметить, что кофеин можно найти в других продуктах, кроме кофе и чая.

Там нет недостатков, связанных с кофеином, так как кофеин не является необходимым для нашего организма. Тем не менее, те, кто потребляет избыточное количество кофеина в течение длительного периода времени, могут испытывать симптомы абстиненции.

Похоже, что до 400 миллиграммов кофеина в день может быть безопасным для большинства здоровых взрослых. Это будет равнозначно чашкам вареного кофе 4. Побочные эффекты при потреблении, превышающем миллиграммы 400, могут вызывать мигрень, бессонницу, раздражительность, беспокойство, частое мочеиспускание, учащенное сердцебиение и многое другое (9).

Потребление кофеина может взаимодействовать с некоторыми лекарствами и травяными добавками. Кроме того, кофеин может повлиять на некоторые заболевания. Рекомендуется обсудить потенциальные взаимодействия и / или проблемы с приемом кофеина с вашим врачом перед употреблением.

Вывод

Одна-две ежедневные чашки кофе могут помочь улучшить усталость, внимание и концентрацию. Если вы пьете больше, чем это количество, настоятельно рекомендуется уменьшить потребление кофеина.

Связанный: Лучшие 10 Кофеин добавки

Витаминный комплекс

Витамины группы В необходимы для нормальных физиологических функций. Есть восемь витаминов группы В, которые включают тиамин (В1), рибофлавин (B)2), ниацин (В3), пантотеновая кислота (B5), витамин В6 (пиридоксин) биотин (B7), фолат (B)9) и витамин В12 (Кобаламин).

Каждый витамин B играет свою роль в организме. Несколько обязанностей витаминов группы В включают преобразование пищи в энергию, выработку эритроцитов, производство ДНК, создание нейротрансмиттеров и регуляцию экспрессии генов (10).

Исследование

Комплексные витамины группы В содержат все восемь витаминов группы В. Эта добавка снижает усталость и повышает бдительность.

Исследование 2010 оценило влияние комплекса высоких доз витамина B на психологическое функционирование. В дни 33 когнитивные способности, настроение и усталость оценивались у мужчин, занятых полный рабочий день 215 (от 30 до 55).

Исследователи обнаружили, что эта популяция здоровых мужчин может извлечь пользу из дополнения витаминным комплексом В. Повышенные уровни стресса, психического здоровья и когнитивных функций были обнаружены во время интенсивной психической обработки (11).

Другие исследования показали, что добавление фолиевой кислоты и связанных с ней витаминов помогает уменьшить атрофию головного мозга. Кроме того, оптимальное потребление витаминов группы В может быть связано с улучшением когнитивного здоровья при старении и может иметь решающее значение для поддержания здоровья мозга (12).

Источники, недостатки и побочные эффекты

Витамины группы В находятся в разных продуктах питания. Если вы хотите узнать больше о диетических источниках каждого витамина B, пожалуйста, посетите здесь для дополнительной информации (13).

Чаще всего вам не нужно беспокоиться о дефиците, если только вы не соблюдаете диету, которая значительно снижает потребление всех витаминов группы В. Дефицит некоторых витаминов группы В возникает в течение длительного периода времени, поскольку эти витамины растворимы в воде.

Наиболее распространенным недостатком витаминов группы В является витамин B12. Этот недостаток может быть вызван снижением абсорбции, операцией по снижению веса, расстройствами пищеварения (целиакия или болезнь Крона) или следствием вегетарианской или веганской диеты.

Побочные эффекты дефицита витамина B12 могут включать чувство усталости и слабости, запоры, потерю аппетита, потерю веса и мегалобластную анемию. Онемение и покалывание в конечностях также может произойти (14).

Также могут быть побочные эффекты, связанные с приемом комплекса витаминов. Это не часто, особенно если вы принимаете добавку правильно. Тем не менее, могут по-прежнему наблюдаться следующие побочные эффекты, такие как головокружение, частое мочеиспускание, изменение цвета мочи, черный стул, запоры, диарея, тошнота и рвота, боль в животе и покраснение или раздражение кожи (15).

Не существует рекомендуемой дозы витаминного комплекса В для потребления, однако каждый витамин В имеет свою рекомендуемую суточную норму. Важно обсудить добавление комплекса витаминов с вашим доктором до приема.

Вывод

Дополнение витаминным комплексом B может помочь уменьшить стресс и повысить психическое здоровье и когнитивные способности.

Связанный: Top 10 Витамин B-комплекс БАД

Витамин С

Витамин С, другой водорастворимый витамин, не может быть синтезирован в организме. Поэтому этот витамин необходим для нашей диеты.

Витамин С участвует в биосинтезе коллагена, L-карнитина и других нейротрансмиттеров. Этот витамин также необходим для белкового обмена. Витамин С в основном известен как антиоксидант, и было показано, что он регенерирует альфа-токоферол (витамин Е). Антиоксиданты уменьшают разрушительное воздействие свободных радикалов в организме. Наконец, витамин С помогает иммунной функции и улучшает усвоение негемового железа (16).

Как вы можете видеть, витамин С имеет важное значение для нашей диеты, поскольку он играет много важных ролей в нашем организме.

Исследование

В 2017 исследование показало корреляцию между концентрациями витамина С у мужчин и женщин по сравнению с метаболическим здоровьем и когнитивными нарушениями. Исследователи наблюдали более низкие уровни когнитивных нарушений у людей с самой высокой концентрацией витамина С в плазме. Эти субъекты с оптимальным содержанием витамина С в плазме также оказались более здоровыми (низкий ИМТ, нормальный вес, меньший риск заболевания) по сравнению с субъектами с более низким уровнем витамина С (17).

Другое исследование показало, что более высокий уровень концентрации витамина С обычно демонстрируется в когнитивно интактных группах по сравнению с когнитивно-нарушенными группами (18). Исследователи предполагают, что это может быть связано с антиоксидантными свойствами. Тем не менее, следует провести дополнительные исследования прямой связи между добавками витамина С и здоровьем мозга.

Окислительный стресс может возникнуть, когда клетки не могут адекватно уничтожить избыток свободных радикалов. Это может привести к повреждению липидов, белков и ДНК и может привести к более высокому риску дегенеративных и хронических заболеваний (19). Адекватное потребление антиоксидантов может помочь уменьшить окислительный стресс, следовательно, снизить риск некоторых заболеваний.

Источники, недостатки и побочные эффекты

Лучшие источники витамина С включают фрукты и овощи, особенно цитрусовые. Витамин С также широко обогащен во многих продуктах. В следующий раз, когда вы едите или пьете что-то с этикеткой, проверьте информацию о питании, чтобы узнать, был ли добавлен витамин С в продукт.

RDA для витамина C составляет 90 мг для взрослых мужчин и 75 mg для взрослых женщин.

Недостатки могут возникнуть у тех, кто курит или испытывает пассивное курение. Это связано с тем, что курение увеличивает потребность в большем количестве витамина С для восстановления повреждений, вызванных свободными радикалами. Курильщик должен будет увеличить свое ежедневное потребление витамина С на миллиграммы 35 (20). Длительный дефицит может привести к цинге, но не распространен в США.

Другие недостатки могут возникать у тех, кто имеет ограниченную диету или имеют определенные заболевания, которые вызывают тяжелое нарушение всасывания.

Побочные эффекты от приема слишком большого количества витамина С включают диарею, тошноту и спазмы желудка.

Вывод

Витамин С может быть отличной добавкой для поддержания когнитивных функций мозга и борьбы с процессами старения, такими как окислительный стресс.

Связанный: Top 10 Витамин C добавки

Витамин Д

Витамин D - это жирорастворимый витамин, который может эндогенно синтезироваться в организме от ультрафиолетовых лучей от солнечного света через нашу кожу (21). Тем не менее, количество ежедневного пребывания на солнце, где вы живете, и другие факторы могут влиять на синтез витамина D.

Витамин D имеет много обязанностей в организме. Этот витамин помогает в усвоении и поддержании кальция (здоровье костей), росте клеток, нервно-мышечной и иммунной функции и уменьшении воспаления.

Самое важное, что новые исследования выявили связь между адекватным статусом витамина D и когнитивными функциями мозга.

Исследование

Показано, что активная форма витамина D оказывает нейропротекторное действие на очищение амилоидного налета, что характерно для болезни Альцгеймера (22). Несколько исследований обнаружили связь между низким уровнем витамина D, болезнью Альцгеймера и деменцией.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы четко определить роль витамина D в профилактике или лечении болезни Альцгеймера.

Исследование в 2015 оценило связь между статусом витамина D и изменением когнитивной функции в разнообразной пожилой взрослой популяции. Исследования показали, что более низкий статус витамина D был связан с ускоренным снижением когнитивных функций, особенно у тех, кто имел более высокий риск недостаточности витамина D (23).

Другое исследование показало, что когнитивные улучшения у пожилых людей, принимающих витамин D в течение 1–15 месяцев (24). Исследователи предполагают, что большинство людей могут получить пользу от приема витамина D не только для поддержания здоровья мозга, но, возможно, для его восстановления.

Источники, недостатки и побочные эффекты

Диетические источники витамина D включают жирную рыбу (лосось, тунец, скумбрия), говяжью печень, сыр, яичные желтки и обогащенные продукты и напитки (хлопья для завтрака и молоко) (25).

В настоящее время часто наблюдается дефицит витамина D из-за меньшего пребывания на солнце, так как большинство людей сидят в офисах в часы прайм-тайм ультрафиолетовых лучей. Кроме того, географическое положение и неадекватное диетическое потребление продуктов, содержащих витамин D, также поставят вас под угрозу дефицита.

Дефицит витамина D может привести к рахиту у детей и остеомаляции у взрослых. Остеопороз - это состояние костей, которое может возникнуть по мере старения при недостаточном потреблении витамина D и кальция (25).

Слишком много витамина D может вызвать тошноту, рвоту, плохой аппетит, запор, замешательство и проблемы с сердечным ритмом.

RDA для витамина D для мужчин и женщин в возрасте 19-70 лет 600 IU. Однако сегодня вы увидите, как ваш врач назначит вам мегадозу витамина D, если у вас дефицит. Обсудите дозировку витамина D с врачом перед приемом.

Вывод

Витамин D может быть полезен для поддержания когнитивных функций у здоровых взрослых и даже может помочь пожилым людям улучшить некоторые когнитивные нарушения.

Связанный: Top 10 Витамин D добавки

Принятие правильного решения

Каждый день в Интернете появляется новая информация, влияющая на наши решения о здоровом образе жизни. Часто нас поражает и вводит в заблуждение информация о том, что мы должны есть или пить, чтобы жить более долгой и здоровой жизнью. Иногда трудно отфильтровать всю информацию и расшифровать правду.

Будьте уверены, что вышеуказанные питательные вещества доказаны и были исследованы много раз. На самом деле, необходимы дополнительные исследования, чтобы оценить прямую связь между каждым питательным веществом и тем, как питательное вещество влияет на ежедневные функции нашего мозга.

К счастью, есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы начать улучшать свои умственные способности и качество жизни сейчас. Некоторые из них включают внесение любых необходимых изменений в ваш рацион, включение некоторых из перечисленных выше источников питания и добавление питательного вещества, когда это необходимо.

Также важно отметить, что все диеты не созданы равными. Если вы соблюдаете диету, ограничивающую определенные группы продуктов, важно обсудить эти изменения со своим врачом и спросить о соответствующих добавках.

При правильном использовании добавки могут быть отличным дополнением к вашей диете, особенно когда речь идет об улучшении и поддержании здоровья вашего мозга.

Юридическое предупреждение

Прежде чем принимать какие-либо новые добавки, настоятельно рекомендуется обсудить это с врачом. Потенциальной причиной нарушения здоровья мозга может быть недостаток одного из этих питательных веществ. Физическое обследование, проведенное медицинским работником, в том числе анализ крови, может определить, есть ли у вас риск или недостаток питательных веществ.

Кроме того, если у вас есть какие-либо вопросы о вашей диете, настоятельно рекомендуется поговорить с зарегистрированным диетологом, чтобы обсудить ваши диетические потребности.

Ⓘ Любые специальные продукты и бренды, представленные на этом сайте, не обязательно одобрены Nicolette.

Подписаться на обновления

Получайте дополнительные обновления, новости, подарки и многое другое!

Что-то пошло не так. Проверьте свои записи и повторите попытку.

Поделиться этим сообщением!

Была ли эта статья полезной?
Сообщите нам, если вам понравился пост. Это единственный способ улучшить ситуацию.
Да8
Нет1

Оставить комментарий





Этот сайт использует Akismet для уменьшения количества спама. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.

Об авторе

Николетт Давила, MS, RD, CDN

Николетт Давила, MS, RD, CDN

Николетт является зарегистрированным диетологом, специализирующимся на питании и фитнесе. После того, как она получила степень бакалавра наук в области диетологии, она получила степень магистра наук в области питания в Университете Стони Брук, где она сосредоточилась на клиническом питании и питании в течение жизненного цикла. В настоящее время Николетт работает частным диетологом и независимым писателем по вопросам здоровья и хорошего самочувствия. Электронная почта Николетт.