11 Самые полезные типы добавок для беспокойства

Хотя некоторая степень беспокойства в жизни является нормальной, как перед большим испытанием или первым свиданием, для некоторых людей беспокойство может полностью завладеть их жизнью. Это может стать настолько чрезвычайным, это классифицировано как расстройство психического здоровья.

Тревожное расстройство затрагивает миллионы людей в Соединенных Штатах с 40, при этом 31% людей испытывают некоторую форму в какой-то момент своей жизни. Это также чаще встречается у женщин, чем у мужчин (1).

Тревожное расстройство является общим термином для пяти различных расстройств, включая посттравматическое стрессовое расстройство, социальную тревогу и обсессивно-компульсивное расстройство. Все эти состояния характеризуются неспособностью функционировать из-за чрезмерной нервозности, беспокойства, страха или опасений.

Он может проникать во все аспекты вашей жизни и приводить к таким физическим симптомам, как недосыпание, повышение артериального давления или увеличение веса (2).

Лечение тяжелой тревоги может потребовать сочетания медицинского вмешательства и психотерапии. Но симптомы беспокойства могут также выиграть от изменений образа жизни, включая физические упражнения, диету, методы релаксации и различные пищевые добавки.

Вот несколько лучших добавок, помогающих справиться с беспокойством.

11 Полезные добавки для беспокойства

Ashwagandha

Ашваганда или индийский женьшень - адаптогенная трава, веками используемая в аюрведической медицине. Адаптогены - это травы, которые помогают смягчить последствия стресса и тревоги в организме. Но у ашвагандхи есть много других преимуществ, помимо содействия расслаблению, она также может укрепить иммунную систему, улучшить память и концентрацию, а также поддержать здоровье мозга и сердца (3).

В исследовании 2012 оценивали влияние добавок ашваганды на субъектов 64 с хроническим стрессом и тревогой. Исследователи измерили уровни кортизола и оценили уровни стресса субъектов с помощью различных опросников для самооценки. Затем субъекты получали либо ашвагандху 300 мг два раза в день, либо плацебо в течение дней 60. Те, кто принимал ашвагандху, сообщили о значительном снижении стресса по сравнению с плацебо. Даже уровень кортизола, показатель уровня стресса, был снижен (4). Другие исследования показали аналогичные результаты, что Ашваганда может значительно улучшить последствия стресса (5).

Как принять Ашвагандху

Рекомендуемая доза ашваганды для лечения стресса и тревоги - 600-900 мг в день. Это обычно делится на две дозы. При приеме ашваганды нет серьезных побочных эффектов, хотя некоторые люди сообщают о сонливости и головных болях.

При поиске добавки для ашваганды всегда ищите качественный продукт. Самый мощный ашвагандха сделан только из корней растения. Листья, которые иногда включаются, могут разбавлять эффективность и не содержат столько активного ингредиента, который называется тироламид. Кроме того, ищите продукт, который содержит как минимум 2-5% с ананолидами.

Отъезд: Ашвагандха добавки оценили

L-теанин

L-теанин - это аминокислота, содержащаяся в зеленом чае, поэтому чашка чая может быть настолько расслабляющей. Это увеличивает выработку альфа-мозговых волн, которые были связаны с ощущением «бодрствующего расслабления».

Исследование 2011 оценило влияние L-теанина на симптомы тревоги у пациентов с шизофренией. Шестьдесят пациентов получали либо 400 мг / день L-теанина, либо плацебо в течение недель 8. В течение периода исследования их оценивали с использованием различных психологических шкал по различным показателям, включая тревогу, общее функционирование, побочные эффекты и качество жизни. У тех, кто получал добавки L-теанина, было обнаружено значительное снижение тревожности и общей психопатологии в течение периода исследования. Исследователи пришли к выводу, что L-теанин может быть безопасным и жизнеспособным вариантом для лечения тревоги у людей с другими психическими расстройствами (6).

Как принимать L-теанин

Поскольку в зеленом чае много L-теанина, ежедневная чашка чая - отличный способ воспользоваться его преимуществами. Бодрый, но ослабленный эффект L-теанина усиливается небольшим количеством кофеина. Если кофеин вызывает у вас больше беспокойства, то лучшим вариантом будет добавка L-теанина.

Не существует конкретной рекомендуемой дозы для L-теанина, большинство добавок содержат около 200 мг. Не было сообщений о негативных побочных эффектах от приема L-теанина, вероятно, потому что он является аминокислотой и не накапливается до токсических уровней в организме.

Отъезд: L-theanine добавки ранжированы

В-комплекс

В-комплекс, иногда называемый В-стрессовым комплексом, представляет собой комбинацию всех восьми В-витаминов: тиамина, рибофлавина, ниацина, пантотеновой кислоты, B6, биотина, фолиевой кислоты и B12. Все эти витамины играют важную роль в поддержании здоровой нервной системы, помогая вам сохранять спокойствие.

В исследовании 2012 оценивали влияние добавок B-комплекса на симптомы депрессии и тревоги у взрослых 60. Субъектам был предоставлен инвентаризационный анализ депрессии и тревожности по Беку для оценки симптомов, а затем они получали либо добавку B-комплекса, либо плацебо в течение дней 60. Те, кто получил добавку, продемонстрировали значительные улучшения в шкале депрессии и тревоги. Они также сообщили о повышении жизненных сил, благосостояния и улучшении социального функционирования (7).

Как взять Б-комплекс

Витамины группы B растворимы в воде, поэтому при нормальном уровне токсичности не возникает. Большинство дополнительных доз варьируются от 300-500 мг в день. Если вы принимаете обычные поливитамины, вам, вероятно, не понадобится дополнительная добавка B-комплекса, потому что ваше тело просто выделит то, что ему не нужно.

Витамины группы В также широко распространены во многих продуктах, поэтому сбалансированное питание, включающее в себя постный белок, цельное зерно и зеленые овощи, также обеспечит достаточное количество.

Отъезд: B-комплекс добавок в рейтинге

Витамин Д

Витамин D является жирорастворимым витамином, который организм может вырабатывать самостоятельно от воздействия солнца. Это помогает поддерживать крепкие кости, помогая с поглощением кальция. Также было обнаружено, что он помогает поддерживать здоровый вес, повышает иммунную функцию и играет роль в борьбе с депрессией и тревогой.

Дефицит витамина D чрезвычайно распространен из-за отсутствия надлежащего солнечного воздействия, особенно у людей, которые живут в холодном климате или с более темной кожей. Пожилые люди также испытывают трудности с превращением солнечного света в витамин D. Что еще хуже, этот витамин не всегда можно найти во многих продуктах. Он содержится только в небольших количествах в таких продуктах, как жирная рыба и обогащенное молоко.

Исследование 2015 показало, что люди с тревогой, как правило, имеют более низкий уровень витамина D (8). В настоящее время не было никаких исследований, которые бы обнаружили, что добавка витамина D будет лечить симптомы тревоги только из-за того, что существует связь между низким уровнем и симптомами тревоги. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, является ли витамин D жизнеспособным или эффективным вариантом лечения.

Как принимать витамин D

RDA для витамина D для большинства взрослых составляет 400 IU (9). Но многие эксперты утверждают, что это слишком мало из-за широко распространенного дефицита этого витамина. Многие добавки могут быть найдены в дозах 1000 IU или выше, что может быть целесообразным, если вы живете в более холодном климате или с более темной кожей.

Лучший способ точно узнать, сколько витамина D вам нужно - это сдать анализ крови. Если ваши уровни очень низкие, ваш врач может назначить добавку с высокой дозой в течение нескольких месяцев, чтобы привести ваши уровни к норме. При выборе добавки всегда выбирайте D3. Витамин D3 лучше используется организмом, чем витамин D2.

Отъезд: Витамин D добавки ранжируются

магниевый

Магний часто называют «минералом расслабления», так как он важен для мышечной и нервной функции. Это помогает поддерживать здоровое кровяное давление и нормальный сердечный ритм. Многие люди не получают достаточно магния из-за плохого качества питания. Магний содержится в цельнозерновых и зеленых листовых овощах. Слишком сильный стресс, алкоголь и кофе также истощают дефицит магния.

Дефицит магния может увеличить беспокойство и привести к затруднениям с расслаблением. Исследование на животных 2012 показало, что дефицит магния вызывал симптомы тревоги и нарушение регуляции оси HPA. Ось HPA отвечает за реакцию нашей нервной системы (10). Исследование 2008 выявило связь между диетами с низким содержанием магния и увеличением депрессии и тревоги (11).

Как принять Магний

Добавки магния можно использовать для улучшения сна и отдыха перед сном.

Добавки магния, как правило, безопасны, но могут вызвать проблемы с пищеварением. Дополнительный магний вызывает попадание воды в пищеварительный тракт, что может привести к диарее. Это отлично подходит для тех, кто борется с запорами. Верхний предел для добавок магния составляет 350 мг / день, поэтому старайтесь придерживаться этого ограничения для добавок.

Магний также может всасываться через кожу без пищеварительных побочных эффектов. Для управления беспокойством, подумайте о соляной ванне Эпсома или лосьоне с магнием перед сном, чтобы обеспечить спокойный ночной сон.

Отъезд: Магний добавки оценили

GABA

Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) является нейромедиатором и аминокислотой. ГАМК называют «натуральным валиумом» из-за его способности уменьшать стресс, беспокойство и улучшать сон. ГАМК является причиной того, что алкоголь и снотворные средства способствуют расслаблению и сну, они оба увеличивают ГАМК в мозге, но, очевидно, не без побочных эффектов. Алкоголь может усугубить беспокойство. ГАМК также увеличивается с йогой, медитацией и физическими упражнениями, которые являются более здоровыми способами повысить ваше настроение. Люди с депрессией или тревогой чаще имеют низкий уровень ГАМК (12, 13).

Нет достаточных доказательств, чтобы знать, могут ли добавки ГАМК быть эффективным средством для лечения тревоги. Но исследование 2016 показало, что кава-кава помогает увеличить ГАМК-рецепторы в мозге и помогает справиться с беспокойством (14). Решение может заключаться не в непосредственном приеме добавок ГАМК, а в приеме других питательных веществ для увеличения ГАМК.

Как принять ГАМК

В настоящее время исследование добавок ГАМК является предварительным. Дозировки, используемые в клинических испытаниях, варьируются от граммов 3-5 в день, но неясно, является ли эта дозировка идеальной. Большинство добавок поступают в дозах 500-750 мг.

Отъезд: ГАМК добавки оцениваются

5-HTP

5-гидрокситриптофан (5-HTP) является еще одним нейромедиатором, который необходим для того, чтобы заставить серотонин «чувствовать себя хорошо». Организм способен вырабатывать 5-HTP самостоятельно из аминокислоты триптофан, но иногда возникают проблемы с его превращением в серотонин.

Исследования эффективности использования 5-HTP для балансировки уровней серотонина неоднозначны и ограничены. Некоторые исследования утверждают, что добавки могут помочь значительно улучшить симптомы, но часто эти исследования используют 5-HTP с другими методами лечения или лекарствами, затрудняя выяснение того, что именно улучшает симптомы (15). Но некоторые исследования на животных являются многообещающими, показывая, что 5-HTP может уменьшить симптомы тревоги (16).

Как принять 5-HTP

Безопасность 5-HTP долгое время не измерялась. Существует некоторая обеспокоенность тем, что прием 5-HTP в течение длительного периода времени может истощить другие нейротрансмиттеры, такие как дофамин и адреналин (17).

В краткосрочной перспективе 5-HTP может помочь облегчить симптомы тревоги. Дозировки варьируются от 100-300 мг в день, обычно делятся на 100 мг три раза в день. 5-HTP может быть полезен перед сном, потому что серотонин помогает увеличить выработку мелатонина, что приводит к спокойному ночному сну.

Отъезд: 5-HTP добавок в рейтинге

Ромашка

Ромашка широко известна своими лечебными свойствами и способностью способствовать расслаблению и заживлению. Существует два основных типа ромашки, немецкий и римский. Преимущества растительных соединений, называемых терпенидами и флавоноидами, являются антиоксидантами, которые снижают окислительный стресс, который может негативно влиять на мозг (18).

В исследовании 2016 оценивали влияние ромашки на пациентов с 179 с генерализованным тревожным расстройством. Участникам давали 1500 мг ромашки или плацебо в течение недель 38. Те, кто получал добавку ромашки, испытывали значительно меньше симптомов тревоги, потеряли вес и имели общее снижение артериального давления в течение периода исследования (19).

Как принять ромашка

Ромашку чаще всего употребляют как чай, и она может быть чрезвычайно расслабляющей как часть процедуры перед сном. Но он также доступен в качестве пищевой добавки. Добавки обычно содержат 300-500 мг ромашки. Хотя обычно считается безопасным, он может вызвать аллергические реакции у людей, которые имеют аллергию на это семейство растений.

Отъезд: Ромашка добавок в рейтинге

Корень валерианы

Валериана - известная трава, которая способствует сну и расслаблению. Это также может быть эффективным средством для лечения тревоги.

Исследование 2015 оценило влияние корня валерианы на стрессовую процедуру, называемую гистеросальпингографией. Шестьдесят четыре женщины, проходившие процедуру, получали 1500 мг валерианы или плацебо 90 за минуты до прохождения процедуры. Те, кто получил добавку, сообщили о значительно меньшем беспокойстве во время процедуры, чем те, кто этого не делал (20). Хотя тревога в этом исследовании была острой и связана с определенным стрессовым событием, валериана также может быть полезна для управления более общей тревогой.

Как взять Валериана

Средняя доза валерианы составляет около 500 мг. Долгосрочные доказательства его безопасности отсутствуют, но о серьезных побочных эффектах не сообщалось. Вероятно, лучше не принимать валерьянку более чем на несколько недель за раз. Побочные эффекты могут включать сонливость, головокружение и головные боли. Подумайте о том, чтобы взять его вечером дома, чтобы знать, как вы будете реагировать.

Отъезд: Валериана добавки оценили

Родиола

Родиола розовая - это трава, которая веками использовалась благодаря своим целебным свойствам. Это также адаптоген, такой как ашваганда. Считается, что он помогает уменьшить стресс, снять симптомы депрессии и улучшить усталость. Это также может помочь улучшить производительность упражнений.

Исследование 2015 оценило влияние родиолы на беспокойство, стресс и другие симптомы, связанные с настроением. Восемьдесят участников получали либо 200 мг родиолы два раза в день, либо не получали лечения. После 14 дней субъекты сообщали о значительном снижении тревоги, гнева, стресса, депрессии и спутанности сознания (21).

Как принять родиолы

Родиола содержится в капсулах, жидкости или чае. Дозировки в добавках варьируются от 100-700 мг в день. Не было никаких серьезных побочных эффектов, связанных с родиолой, хотя некоторые сообщают, что чувствуют себя нервно.

Отъезд: Добавки родиолы в рейтинге

Глутатион

Глутатион является одним из самых сильных антиоксидантов в организме, помогая уменьшить воспаление и нейтрализовать окислительный стресс. Его антиоксидантная сила указывает на то, что он может снизить риск множественных хронических заболеваний. Низкие уровни глютатиона были связаны с повышенным риском тревоги и депрессии (22). Причина в том, что окислительный стресс чрезвычайно вреден для мозга и может влиять на его функционирование (23).

­Как принимать глутатион

Неожиданно было обнаружено, что добавки глутатиона эффективны в повышении уровня глутатиона в организме, потому что он расщепляется на другие аминокислоты во время пищеварения. Но некоторые другие добавки могут увеличить уровень глутатиона естественным путем. Они включают:

  • Селен
  • Куркумин
  • Витамины С и Е
  • N-ацетилцистеин
  • Молочный чертополох

Зеленые листовые овощи, чеснок и мясо также могут повышать глутатион. Нет никаких серьезных побочных эффектов от приема глутатиона.

Выводы

Симптомы тревоги могут приходить и уходить в зависимости от того, что происходит в вашей жизни. Но если ваше беспокойство влияет на ваши отношения и вашу способность функционировать, вы можете обратиться за медицинской помощью.

Тяжелые тревожные расстройства обычно требуют профессионального лечения у терапевта, психиатра или врача. Если вы принимаете лекарства от вашего беспокойства, вы должны проконсультироваться с врачом, прежде чем использовать какие-либо пищевые добавки, поскольку могут быть взаимодействия

Независимо от серьезности вашего беспокойства, лечение по образу жизни всегда может быть полезным.

Управление стрессом, медитация, йога, регулярное расслабление и физические упражнения могут помочь уменьшить беспокойство. Позитивная визуализация и познавательная деятельность могут использоваться для замены негативных или вызывающих беспокойство мыслей и убеждений. Избегание чрезмерного потребления кофеина или алкоголя также может облегчить управление тревожностью.

Наконец, сильная сеть поддержки с друзьями и семьей может ослабить некоторые симптомы. Для всестороннего лечения тревожных расстройств необходимо сочетать различные подходы, которые помогут вам жить лучше и спокойнее.

Ⓘ Любые дополнительные продукты и бренды, представленные на этом сайте, не обязательно одобрены Ана.

Подписаться на обновления

Получайте дополнительные обновления, новости, подарки и многое другое!

Что-то пошло не так. Проверьте свои записи и повторите попытку.

Поделиться этим сообщением!

Была ли эта статья полезной?
Сообщите нам, если вам понравился пост. Это единственный способ улучшить ситуацию.
Да7
Нет0

Оставить комментарий





Этот сайт использует Akismet для уменьшения количества спама. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.

Об авторе

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf является зарегистрированным диетологом диетологом с 11-летним опытом в области питания и диетологии. После окончания Калифорнийского государственного университета, Лонг-Бич, она начала свою карьеру в качестве педагога здравоохранения, помогая обучать пациентов различным условиям питания. Email Ана.