Полезные добавки 10 для улучшения настроения

Content Этот контент никоим образом не предназначен для замены профессионального руководства или предназначен для лечения, лечения или диагностики каких-либо проблем физического или психического здоровья.

Если вы читаете это, возможно, у вас плохой день. Возможно, вы даже несколько недель чувствовали Мех, Вы также можете быть одним из миллионов людей в США, страдающих депрессией и испытывающих эти чувства.

Депрессия встречается в различной степени тяжести, но всегда следует принимать всерьез. Для получения дополнительной информации о депрессии нажмите здесь, Национальная линия спасения от самоубийств использует 24 / 7 на 1-800-273-TALK (8255).

Есть много вещей, которые могут влиять на настроение, включая биологические, психологические и экологические факторы, неправильное питание, плохой сон, гормональный дисбаланс, уровень стресса, погоду и возрастные проблемы. Выявление первопричины (с) плохого настроения может помочь определить наилучший способ их устранения.

Мы все иногда впадаем в ужас, и добавки могут быть одним из способов улучшить настроение. Если вы принимаете антидепрессанты, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо из них, потому что некоторые добавки могут усилить их действие.

Просто небольшое замечание - многие исследования посвящены участникам, у которых диагностирована депрессия и расстройства настроения. Это просто делает исследование легче интерпретировать и сообщать. Вам не нужно диагностировать расстройство, чтобы получать пользу от добавок. Тем не менее, не все добавки подходят для всех. Поговорите с профессионалом, прежде чем пытаться любой из следующих добавок.

10 Полезные добавки для вашего настроения

Зверобой

Также известен как Hypericum perforatum, Зверобой - многолетнее травянистое растение, которое растет в диких и культивируемых формах во многих частях мира. В Европе это считается лекарством и используется отдельно или в сочетании с другими травами для различных депрессивных состояний от легкой до умеренной степени. Это считается очень эффективным для этой цели. (1)

Непонятно, как именно работает зверобой. Некоторые данные свидетельствуют о том, что он действует как мягкий ингибитор обратного захвата серотонина (СИОЗС). Скорее всего, однако, многие различные соединения в траве оказывают многократное воздействие на центральную нервную систему. (2)

Зверобой был хорошо исследован. Многочисленные обзоры и анализы были опубликованы о его последствиях. Например, мета-анализ рандомизированных исследований 23 с участием людей 1757 показал, что зверобой работал лучше, чем плацебо, и почти так же, как и стандартные антидепрессанты для симптомов легкой и средней тяжести. (1,3)

Хотя трава не была одобрена для использования с основными симптомами депрессии, исследование 2005 по сравнению зверобоя с препаратом флуоксетин (прозак) дало многообещающие результаты. Во время 12-недельного периода с участием пациентов с 135 у тех, кому давали 900 мг экстракта зверобоя, наблюдалось более значительное улучшение, чем в группе флуоксетина или плацебо. (4)

Как взять зверобой:

Важно поговорить с врачом, если вы принимаете лекарства или у вас есть какие-либо вопросы или проблемы. Безопасность во время беременности и кормления грудью, а также противопоказания не известны.

Рекомендуемая суточная доза составляет 900 мг в день стандартизированного экстракта, хотя было доказано, что эффективные дозы столь же низки, как 500 мг в день. (1,3)

Связанный: топ 10 по продаже продуктов зверобоя

5-HTP

5-HTP - это соединение, которое естественным образом вырабатывается в организме из аминокислоты l-триптофана. Это сделано коммерчески для дополнений от завода Griffonia simplicifolia. 5-HTP используется для уменьшения симптомов, связанных с депрессивным настроением, а также симптомов, связанных с такими состояниями, как фибромиалгия, бессонница, переедание и хронические головные боли. (5)

В мозге 5-HTP является частью нормального пути, участвующего в выработке серотонина. Считается, что принятие 5-HTP в качестве добавки не только помогает увеличить выработку серотонина, но также и производство других химических веществ мозга, включая мелатонин, дофамин, норэпинефрин и бета-эндорфин. (6)

Хотя 5-HTP использовался в течение десятилетий, исследования его эффективности и безопасности неубедительны. Некоторые исследования показывают, что он может работать с другими методами лечения, но не обязательно сам по себе, в то время как другие исследователи утверждают, что это, вероятно, работает, но для определения безопасности необходимы дополнительные исследования. (7, 8, 9)

Одно исследование показало, что 5-HTP может не оказывать влияния на настроение здоровых молодых людей. На самом деле, это исследование показало, что в этой группе 5-HTP может фактически помешать принятию решений. (10)

Как принимать 5-HTP:

Важно поговорить с врачом, если вы принимаете лекарства или у вас есть какие-либо вопросы или проблемы.

Рекомендуется начинать с 50 мг три раза в день во время еды. Если через две недели нет побочных эффектов, дозу можно увеличить до 100 мг три раза в день. Некоторые люди испытывают тошноту. (6)

Связанный: топ 10 по продаже продукции 5-HTP

SAMe

То же самое, короткий S-аденозилметионин, это химическое вещество, которое естественным образом содержится в организме. Изготовленный из аминокислоты метионин, он играет роль в метаболизме нейромедиаторов. Ненормальные уровни SAMe в организме были зарегистрированы при депрессии. (11) Он продается в Соединенных Штатах и ​​Европе в качестве биологически активной добавки и фактически является частью первой линии лечения от легкой до умеренной депрессии в Канаде. (12)

Многие исследования были сосредоточены на способности САМ улучшать симптомы депрессии в одиночку и в сочетании с другими методами лечения. Как правило, считается эффективным. Исследования даже показывают, что для некоторых людей он работает лучше, чем трициклические антидепрессанты, и помогал в тех случаях, когда у пациентов не было улучшения с другими препаратами, такими как СИОЗС. (13, 14, 15)

Однако важно отметить, что данные свидетельствуют о том, что SAMe может быть не столь эффективным у женщин. Кроме того, его эффективность по сравнению с некоторыми новыми антидепрессантами все еще изучается. (15, 16)

Как взять то же самое:

Важно поговорить с врачом, если вы принимаете лекарства или у вас есть какие-либо вопросы или проблемы.

То же самое может вызвать гипоманиакальные или маниакальные симптомы у пациентов с биполярным расстройством. Побочные эффекты САМ могут включать тошноту, диарею, дискомфорт в животе от рвоты. (15)

Дозы, используемые в исследованиях, варьируются от 400-1,600 мг / день.

Связанный: топ 10 по продаже тех же товаров

Фолат и B12

Фолат и B12 являются двумя отдельными витаминами, но их можно обсудить здесь вместе из-за их синергетических отношений и того, как они связаны с настроением. Оба витамина могут быть получены с пищей, но не хранятся в организме и должны постоянно пополняться.

Фолат является активной формой витамина B9, также называемой 5-метилтетрагидрофолатом (5-MTHF). Он преобразуется в 5-MTHF перед поступлением в кровоток. (Это важная деталь, которая будет объяснена позже). Фолат имеет много функций в организме, в том числе ДНК и другой генетический материал.

B12, также известный как кобаламин, необходим для широкого спектра функций организма, включая образование здоровых эритроцитов и выработку энергии. (17)

Эти два витамина B связаны друг с другом, потому что они оба участвуют в производстве метионина и S-аденозилметионина (помните SAMe?). Исследования показывают связь между низким уровнем фолиевой кислоты и B12 и депрессией. (18, 19, 20).

Хотя эти низкие уровни могут быть связаны с дефицитом рациона питания, больше внимания уделяется генетической неспособности некоторых людей преобразовывать фолат в 5-MTHF. Это генетическое состояние называется «полиморфизм MTHFR» и может быть более распространенным, чем считалось ранее. Если фолат не может конвертировать, он не может работать с B12, чтобы помочь производить метионин и другие нейротрансмиттеры. (20)

Таким образом, исследования показывают, что добавление фолиевой кислоты и / или B12 было бы разумным решением для улучшения настроения и депрессивных симптомов.

Как принимать фолат и B12:

Фолиевая кислота является синтетической, неактивной формой фолата и может быть не самой эффективной. Предварительно метилированная форма фолата (метилфолата) может быть хорошим выбором, так как многие люди с полиморфизмом MTHFR не знают об этом. RDA для взрослых - мкг 400, а верхний предел - мкг 1,000. Не рекомендуется принимать чрезмерное количество фолата, так как это может привести к потере статуса B12. (21)

Добавки B12 доступны во многих мультивитаминах, в форме таблеток, спреев или гелей. Это может также быть введено как выстрел (обычно доктором). RDA для взрослых - 2.4 mcg. Он считается очень безопасным, поэтому для его использования не установлен верхний предел. (22)

Связанный: топ 10 продажи продуктов витамина B12

Витамин Д

Витамин D - это жирорастворимый витамин, который можно получить с помощью некоторых продуктов питания и вывести из организма под воздействием солнечного света. Помимо роли витамина D в здоровье костей и иммунитета, он также активирует гены, которые выделяют нейротрансмиттеры, такие как серотонин и дофамин. (23)

Сезонное аффективное расстройство (также известное как SAD) - это состояние настроения, которое испытывают некоторые люди, когда времена года меняются, а дневного света становится меньше. Исследователи полагают, что депрессивные симптомы, которые испытывают те, кто страдает от САД, могут быть результатом снижения уровня витамина D в организме. (24)

Однако даже в солнечные месяцы люди могут испытывать дефицит витамина D. Некоторые из факторов риска, связанных с дефицитом, включают в себя темную кожу, пожилой возраст, ожирение, проблемы с воспалением кишечника или проблемы с поглощением жиров. (25)

Исследователи в Нидерландах обнаружили, что пожилые люди с депрессивными симптомами на самом деле имели более низкий уровень витамина D.26Другое исследование показало, что добавление 4000 IU витамина D3 улучшило самочувствие участников. (27)

Как принимать витамин D:

Добавки с витамином D доступны в двух формах: D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол). D3 является предпочтительным, более мощным типом.

600 IU витамина D ежедневно рекомендуется для возрастов от 9 до 70 лет

800 IU витамина D ежедневно рекомендуется для возрастов 71 лет и старше

Однако эти рекомендации в настоящее время пересматриваются. Исследования показывают, что 4000 IU / день является безопасным и более подходящим для большинства людей. (28)

Прием слишком большого количества витамина D может вызвать серьезные побочные эффекты, включая кальцификацию тканей сердца, сосудов и почек. Однако в большинстве сообщений витамин D токсичен при приеме 10,000-40,000 МЕ / день. Ваш врач может помочь вам определить, сколько дополнительного витамина D подходит именно вам. (25)

Связанный: топ 10 продажи продуктов витамина D

магниевый

Магний является минералом, который очень распространен в организме человека и используется для сотен биологических функций. Он влияет практически на все системы организма, включая многие пути, ферменты, гормоны и нейротрансмиттеры, участвующие в регуляции настроения. (29)

Дефицит магния наблюдается у людей с депрессивными симптомами. (30). Учитывая, насколько распространенным может быть дефицит магния, это большие новости. Хотя магний широко доступен во многих продуктах питания, дефицит встречается довольно часто. К числу лиц, подверженных риску дефицита, относятся люди более старшего возраста, которые придерживаются диеты с низким содержанием питательных веществ, страдают диабетом типа 2, желудочно-кишечными расстройствами, испытывают физический или эмоциональный стресс или потребляют много алкоголя. (31)

Было проведено множество исследований о положительном влиянии добавок магния на настроение, даже когда речь идет о симптомах большой депрессии. Фактически, недавнее исследование показало, что симптомы депрессии и тревоги значительно улучшились после двух недель приема 248 мг магния! (32, 33, 34)

Более того, магниевые добавки помогают улучшить качество сна, что может помочь организму справиться со стрессом и улучшить настроение. (35, 36) Кто из нас не сходит с ума, когда мы устали и напряжены?

Как взять магний:

Совет по пищевым продуктам и питанию при Институте медицины Национальных академий предлагает, чтобы содержание магния в пищевых добавках и рационе питания не превышало 350 мг, в то же время при этом RDA для некоторых групп населения выше этого уровня. (31) Магний считается очень безопасным, и было доказано, что он безопасен даже в более высоких дозах. Как и любая добавка, если у вас есть какие-либо вопросы или проблемы, лучше всего спросить своего врача.

Связанный: топ 10 по продаже магниевой продукции

Омега-3 Жирные кислоты

Помимо фактического жира в вашем теле, ваш мозг имеет следующую самую высокую концентрацию липидов (жиров). От 50 до 60% сухого веса мозга на самом деле состоит из жиров, особенно полиненасыщенных (ПНЖК). Исследования показали, что мозг нуждается в достаточном количестве двух типов ПНЖК - арахидоновой кислоты (АА) и докозагексаеновой кислоты (ДГК) - для нормального функционирования. (37)

Арахидоновая кислота представляет собой омега-6 жирную кислоту, в то время как докозагексаеновая кислота представляет собой омега-3. Это относится к их молекулярной структуре. Когда человеческий мозг развивался, диеты людей состояли из продуктов, которые обеспечивали примерно соотношение 1: 1 жиров омега-6 и омега-3. Наша современная диета, однако, сильно отдает предпочтение продуктам, которые содержат арахидоновую кислоту, значительно снижая это соотношение.

Оказывается, что у тех, у кого диагностированы тревожные и депрессивные расстройства, сезонные аффективные расстройства и социальная тревога, в мозге более высокое соотношение омега-6 к омега-3 жирным кислотам. Это привело исследователей к изучению возможности использования жирных кислот омега-3 в качестве средства лечения проблем с настроением. (37)

Многочисленные исследования были проведены, чтобы проверить, могут ли помочь дополнительные жирные кислоты омега-3. Результаты неоднозначны, но есть некоторые общие выводы. Согласно исследованию, прием омега-3 может помочь улучшить настроение в легких и умеренных случаях, но не при большой депрессии. Интересным открытием стало то, что, хотя мозгу требуется достаточное количество ДГК, другой омега-3 жир - эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) - может быть более эффективным. Наконец, принятие более высоких доз не привело к лучшим результатам. (38, 39, 40, 41, 42).

Как принимать омега-3 жирные кислоты:

Поскольку более высокая доза омега-3 не улучшала симптомы лучше, чем более низкая доза в исследованиях, рекомендуется принимать умеренное количество 1 грамм / день комбинированной добавки DHA / EPA, чтобы улучшить настроение. (38)

Связанный: top 10 по продаже нефтепродуктов криля or рыбий жир

Ashwagandha

Ашвагандха (Withania Somnifera)также известный как озимая вишня и индийский женьшень, это растение, которое используется в аюрведической медицине более 3,000 лет. Он обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, а также может помочь уменьшить чувство тревоги. (43, 44)

Хотя тревожные и депрессивные чувства различны, они часто могут возникать вместе. (45)

Эта трава издавна использовалась благодаря своим адаптогенным и успокаивающим эффектам. Современные исследования в настоящее время подтверждают то, во что верили тысячи лет. Например, исследование субъектов 39 с тревожным расстройством принимало экстракт ашваганды или плацебо в течение недель 6. Те, кто в группе ашваганды, имели значительный отклик с очень небольшим количеством побочных эффектов. (46)

Другое исследование, в котором участвовали люди с хроническим стрессом 64, продемонстрировало влияние ашваганды на тревогу путем измерения уровня кортизола в субъектах (гормон «борьба или бегство», который выделяется при стрессе). Те, кто получил экстракт ашваганды, имели значительно более низкий уровень кортизола в сыворотке после 60 дней. Опять же, было отмечено несколько побочных эффектов. (47)

Ашваганда может также помочь с настроением, улучшая функцию щитовидной железы у людей с очень умеренным гипотиреозом. (48). Депрессивные ощущения иногда связаны с плохо функционирующей щитовидной железой. Выявление и решение проблем щитовидной железы может помочь с настроением. (49). Однако это определенно то, что нужно обсудить с обычным или альтернативным медицинским работником.

Как принимать ашвагандху:

Ашвагандха считается относительно безопасным. Дозировки до 1000 мг были использованы в исследованиях тревожности. Это может не подходить для людей с проблемами щитовидной железы.

Связанный: топ 10 по продаже продукции ашваганды

Гинкго билоба

Гинкго билоба - это дерево, которое известно как один из самых длинных живых видов деревьев в мире. Его листья долгое время использовались в традиционной китайской медицине, и современные исследования дают результаты, которые поддерживают его традиционное использование, в том числе в областях, связанных с регуляцией настроения.

Хотя никто не совсем уверен, как гинкго помогает улучшить настроение, теории включают его возможную роль в производстве 5-HTP и серотонина, его влияние на систему осей гипоталамус-гипофиз-надпочечники (HPA) и / или его антиоксидантные способности. (50, 51)

Многие исследования были сосредоточены на способности гинкго уменьшать чувство тревоги, связанное со старением у пожилых людей. Одно из этих исследований показало, что 480 мг экстракта гинкго помогает снизить тревогу у людей, испытывающих возрастное снижение когнитивных функций. (52)

В то время как накапливаются данные о терапевтическом воздействии гинкго на пожилых людей, молодые люди также могут извлечь выгоду. Исследования показывают, что гинкго может помочь уменьшить чувство тревоги и депрессии и улучшить чувство благополучия у молодых и старых, даже после всего лишь нескольких недель 4. (53, 54, 55)

Как принимать гинкго билоба:

Американский ботанический совет опубликовал заявление о том, что до 90% продуктов гинкго могут быть фальсифицированными или иметь плохое качество. При выборе дополнения гинкго, не забудьте доверять источнику. Также неясно, безопасно ли это принимать во время беременности и кормления грудью. (56, 57)

Экстракт под названием EGb 761 часто использовался в исследованиях в дозах 80-480 мг.

Связанный: топ 10 по продаже продукции гинкго блоба

Пчелиная пыльца

Пчелиная пыльца - это смесь веществ - цветочной пыльцы, воска, пчелиной слюны, нектара и меда, которая собирается и используется в качестве пищевой добавки.

Питательный состав пчелиной пыльцы впечатляет, и он приносит неисчислимую пользу для здоровья. Он используется как антиоксидант, противовоспалительное, антиканцерогенное, антибактериальное, детоксицирующее средство и потому, что это хороший источник витаминов и минералов. Это также может улучшить настроение для некоторых людей. (58)

Гормоны могут сильно влиять на настроение, а менопауза может сильно влиять на гормоны. В результате женщины в период менопаузы нередко испытывают снижение качества жизни в разы. В исследовании женщинам в период менопаузы в течение месяцев 3 давали либо форму пчелиной пыльцы, либо плацебо. В конце концов, женщины, которые принимали пчелиную пыльцу, не только сообщали об уменьшении приливов, но и об улучшении 15 других параметров качества жизни. (59)

Другое исследование показало, что прием пчелиной пыльцы наряду с традиционными антидепрессантами может позволить кому-то снизить их дозу (конечно, под наблюдением профессионала). (60)

Как взять пчелиную пыльцу:

Не существует конкретных рекомендаций по дозировке пчелиной пыльцы.

Пчелиную пыльцу можно добавлять в коктейли или напитки или принимать в капсулах.

Лицам с аллергией на пчел следует пользоваться с осторожностью.

Связанный: топ 10 по продаже продуктов пчеловодства

Благосостояние требует целостного подхода

Опять же, если вы чувствуете, что не контролируете свой разум и тело, обратитесь за профессиональной помощью.

Помимо добавок, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить и сохранить настроение. Некоторые привычки образа жизни, которые могут принести пользу вашему разуму и телу, включают:

  • Проводить больше времени на свежем воздухе
  • Ешьте здоровую, сбалансированную диету с большим количеством необработанных растительных продуктов
  • Пейте больше жидкости
  • Получите адекватный отдых
  • Медитируй или занимайся практикой осознанности
  • Упражнение
  • Оставайтесь на связи с людьми

Ⓘ Любые дополнительные продукты и бренды, представленные на этом сайте, не обязательно одобрены Джессикой.

Подписаться на обновления

Получайте дополнительные обновления, новости, подарки и многое другое!

Что-то пошло не так. Проверьте свои записи и повторите попытку.

Поделиться этим сообщением!

Была ли эта статья полезной?
Сообщите нам, если вам понравился пост. Это единственный способ улучшить ситуацию.
Да1
Нет0

Об авторе

Джессика Мун, ср.

Джессика Мун, ср.

Джессика Мун, MS, клинический диетолог из Коннектикута. Она работает с людьми и семьями, чтобы ориентироваться в постоянно расширяющейся серой области питания. Она получила степень бакалавра в области политологии в Северо-Восточном университете в 2001 и степень магистра в области питания человека в Университете Бриджпорта в 2008. Электронная почта Джессика.